Neidio i'r cynnwys
Er mai ein barn ni yn unig yw unrhyw argymhellion cynnyrch penodol a welwch yn y swydd hon, mae maethegydd ardystiedig a / neu arbenigwr iechyd wedi gwirio ffeithiau ac wedi adolygu'r cynnwys a ymchwiliwyd.

Gwarant Top10Supps: Nid yw'r brandiau a restrir gennych ar Top10Supps.com yn dal unrhyw ddylanwad arnom ni. Ni allant brynu eu safle, derbyn triniaeth arbennig, na thrin a chwyddo eu safle ar ein safle. Fodd bynnag, fel rhan o'n gwasanaeth rhad ac am ddim i chi, rydym yn ceisio partneru â chwmnïau yr ydym yn eu hadolygu a gallwn gael iawndal pan fyddwch yn eu cyrraedd drwy a cyswllt cyswllt ar ein gwefan. Pan fyddwch chi'n mynd i Amazon trwy ein gwefan, er enghraifft, efallai y byddwn yn cael comisiwn ar atchwanegiadau rydych chi'n eu prynu yno. Nid yw hyn yn effeithio ar ein gwrthrychedd a'n didueddrwydd.

Waeth beth yw unrhyw drefniadau ariannol cyfredol, yn y gorffennol, neu yn y dyfodol, mae safle pob cwmni ar restr ein golygydd yn seiliedig ar ac yn cael ei gyfrifo gan ddefnyddio set wrthrychol o feini prawf graddio, yn ogystal ag adolygiadau defnyddwyr. Am fwy o wybodaeth, gweler sut rydym yn graddio atchwanegiadau.

Yn ogystal, mae pob adolygiad defnyddiwr a bostir ar Top10Supps yn cael ei sgrinio a'i gymeradwyo; ond nid ydym yn sensro adolygiadau a gyflwynir gan ein defnyddwyr - oni bai eu bod yn cael eu harchwilio am ddilysrwydd, neu os ydynt yn groes i'n canllawiau. Rydym yn cadw'r hawl i gymeradwyo neu wadu unrhyw adolygiad a bostir i'r safle hwn yn unol â'n canllawiau. Os ydych chi'n amau ​​bod adolygiad a gyflwynwyd gan ddefnyddiwr yn anwir neu'n dwyllodrus yn fwriadol, rydym yn eich annog i blesio ein hysbysu ni yma.

10 Ychwanegiadau Gorau i'w Cymryd Wrth Ymprydio

Mae ymprydio ysbeidiol, ynghyd â mathau eraill o ymprydio, nid yn unig wedi dod yn boblogaidd mewn amrywiol gymunedau ffitrwydd ond hefyd i'r rheini sy'n edrych i golli pwysau a gwella eu hiechyd. Profwyd bod IF hefyd yn helpu'r rhai sydd â chyflyrau metabolaidd penodol, megis gordewdra a diabetes math II (1).

Yn olaf, gwelir gwelliannau yn aml mewn lefelau colesterol, inswlin a glwcos (2). Felly mae'n ymddangos ei bod yn fuddugoliaeth i bawb, iawn?

Wel, nid yw mor syml.

Er y gall ymddangos yn hawdd ei gymhwyso'n ddamcaniaethol, mae'n eithaf heriol i eraill. Mae rhai yn teimlo fel pe bai eu newyn yn cael ei ffrwyno wrth ddilyn diet ymprydio, tra bod eraill yn teimlo fel pe bai eisiau bwyd arnyn nhw trwy gydol y dydd; meddwl yn gyson mewn meddylfryd sy'n canolbwyntio ar fwyd.

Heddiw, byddwn yn siarad am atchwanegiadau 10 a all helpu i wneud eich taith ymprydio yn llawer haws cadw ato am y daith hir!

Pam Ystyried Ychwanegion Wrth Ymprydio?

Cyn i ni blymio i'r dde i'r rhestr, gadewch i ni siarad pam y byddech chi eisiau ystyried defnyddio atchwanegiadau yn y lle cyntaf wrth ymprydio.

Nawr, a oes angen cymryd atchwanegiadau wrth ymprydio? Wrth gwrs ddim! Ond, a all wneud eich taith ymprydio gymaint â hynny'n haws? Ie! Mae'n sicr yn gallu!

Nid yw pawb yn ymateb i ymprydio yr un ffordd. Efallai y bydd un person yn teimlo'n hollol iawn; newyn yn fodlon, yn llawn egni, heb yn canolbwyntio ar fwyd yn eu trywydd meddwl.

Ar yr ochr fflip, efallai bod gennych chi unigolyn arall na all ymddangos ei fod yn mynd trwy'r cyflym heb ildio i newyn a blys, sydd ag egni isel iawn, ac mae bob amser yn meddwl pryd fydd y pryd nesaf.

Mae'r erthygl hon ar gyfer y grŵp olaf yn bennaf; y rhai sy'n ymddangos yn cael trafferth gydag ymprydio, ond sydd wir eisiau rhoi cynnig arno am ei fuddion iechyd adnabyddus.

Bydd yr atchwanegiadau a restrir yn yr erthygl hon yn eich helpu chi i wneud hynny gwella egni, gwella eich galluoedd gwybyddol, atal eich newyn, a rhoi gwell ymdeimlad o les i chi ar y cyfan. Ond peidiwch â phoeni, nid yw'r atchwanegiadau hyn yn gyfyngedig i'r rhai sy'n ei chael hi'n anodd ymprydio. Gall hefyd wella canlyniadau'r rhai sydd eisoes yn llwyddo yn eu protocolau ymprydio.

Gyda dweud hynny, gadewch inni gyrraedd y rhestr honno!

10 Ychwanegiadau Mwyaf Cymwynasgar ar gyfer Ymprydio

Detholiad Coffi Gwyrdd

Detholiad Bean Coffi Gwyrdd

Mae'r atodiad hwn wedi ennill llawer o dynniad yn ystod y blynyddoedd diwethaf fel a ychwanegiad colli pwysau. Mae dyfyniad coffi gwyrdd yn cael ei greu trwy dynnu'r hadau amrwd allan o blanhigyn coffi.

Mae yna ddau neu ddau o bethau sy'n gwneud yr atodiad hwn yn effeithiol.

Yn gyntaf, mae ganddo'r gallu i atal cronni braster yn uniongyrchol (3). Hefyd, oherwydd ei fod yn cynnwys caffein, mae'n hysbys ei fod yn rhwystro archwaeth (4).

Pam mae hyn yn digwydd?

Mae symbylyddion da, lle mae caffein yn un ohonyn nhw, yn rhyddhau epinephrine a norepinephrine, sef y ddau “hormon ymladd-neu-hedfan sylfaenol”. Mae'r hormonau hyn yn gyfrifol am y teimlad deffroad sy'n cael ei deimlo ar ôl bwyta caffein.

Mae'r hormonau hyn yn cyfeirio llif y gwaed i ffwrdd o'r system dreulio a thuag at y cyhyrau a'r galon. Mae diffyg gwaed yn y system dreulio yn achosi ataliad mewn archwaeth.

Sut mae Detholiad Coffi Gwyrdd yn Helpu gydag Ymprydio

Mae'n debyg mai un o'r cwynion mwyaf sydd gan lawer o bobl wrth ddechrau regimen ymprydio yw'r awydd anniwall y maen nhw'n ei ddatblygu trwy gydol y dydd. Bydd y caffein o'r dyfyniad ffa coffi gwyrdd yn helpu i gadw'r newyn yn y bae, tra hefyd yn lleihau blys!

Faint i'w Cymryd

Mae'r rhan fwyaf o'r llenyddiaeth sydd ar gael ynglŷn â cholli pwysau yn argymell o leiaf cymryd 200 mg bob dydd, gyda rhai astudiaethau hyd yn oed yn mynd i fyny mor uchel â 400 mg er nad yw'r olaf yn ôl pob tebyg mor economaidd.

Cadwch gyda'r dos isaf a gweithio'ch ffordd i fyny.

Trefniadau Swyddogol

Asidau amino Cadwyn Canghennog (BCAA's)

Ychwanegiadau Bcaa

Nawr cyn i'r holl ddadleuon ddechrau, gadewch i ni gael un peth allan o'r ffordd. Nid yw atchwanegiadau BCAA yn cynnig unrhyw fath o fudd i synthesis protein cyhyrau o'i gymharu â bwyta unrhyw un arall math o brotein (5).

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta digon o BCAA yn eu diet, felly ni ddylent ategu hyn.

Yn iawn, nawr bod hynny allan o'r ffordd, gadewch i ni fynd dros yr hyn maen nhw'n ddefnyddiol ar ei gyfer, yn enwedig yn ystod cyfnod ymprydio.

Oherwydd bod yr atchwanegiadau hyn yn cael eu blasu amlaf, gallant helpu i atal newyn yn ystod cyfnod ymprydio trwy gael i chi yfed mwy o ddŵr. Nawr, byddai hyn yn dechnegol yn cael ei ystyried yn torri cyflym, gan mai protein yn unig yw BCAAs yn y bôn. Fodd bynnag, byddai hyn yn eich rhoi mewn ffurf wedi'i haddasu o ymprydio sydd wedi dod yn eithaf poblogaidd yn y diwydiant ffitrwydd.

Yn y bôn, y math hwn o ymprydio ydych chi wedi bwyta protein yn rheolaidd er mwyn diwallu anghenion diet â phrotein uchel heb unrhyw fath o anghysur gastroberfeddol sy'n dod gyda bwyta llawer iawn o brotein mewn porthiant 2-3 yn unig.

Mae brasterau a charbs yn cael eu torri allan yn ystod yr amser hwn yn union fel gydag unrhyw gyflym arall.

Sut mae BCAAs yn Helpu gydag Ymprydio

O ran yr hyn y mae BCAA yn ei wneud ar gyfer ymprydio, gallant helpu i atal newyn trwy gael i chi yfed mwy o ddŵr fel y soniwyd yn flaenorol, ond hefyd mae'n helpu i ohirio unrhyw fath o ddadelfennu protein cyhyrau sy'n aml yn gysylltiedig ag ymatal hir o brotein dietegol (6).

Mae hyn yn arbennig o bwysig os ydych chi mewn hyfforddiant gwrthiant, gan fod cyhyrau'n torri i lawr yn ystod y gwaith. Rhaid cychwyn y broses atgyweirio cyn gynted â phosibl er mwyn y canlyniadau adeiladu cyhyrau gorau posibl.

Faint i'w Cymryd

Mae hyn yn ddibynnol iawn ar eich gofynion protein. Hefyd, mae'n dibynnu a ydych chi'n gwneud ymarfer corff ar hyn o bryd ac a yw'r ymarfer hwn yn digwydd ar adegau o ymprydio ai peidio.

Mae dosages fel arfer wedi'u gosod yn unrhyw le o 5-10 mg ar gyfer y rhan fwyaf o atchwanegiadau BCAA, felly cadwch at y rheini yn unol â'ch anghenion protein.

Trefniadau Swyddogol

Atodiadau Cyn-Workout

Ychwanegiadau Cyn Workout

Iawn, felly nid un atodiad yn dechnegol yn unig mo hwn. Mae'r rhan fwyaf o atchwanegiadau cyn-ymarfer yn cynnwys cynhwysion amrywiol; yn amrywio o symbylyddion i ffynhonnell ocsid nitrig.

Mae rhai cynhwysion cyn-ymarfer cyffredin yn cynnwys:

Mae'r cynhwysion hyn yn helpu i roi hwb i'ch egni tra hefyd gwella llif y gwaed i'r cyhyrau gweithio yn ystod ymarfer corff. Y rhan orau am yr atchwanegiadau hyn yw bod y rhan fwyaf ohonynt naill ai wedi'u melysu'n artiffisial neu eu bod wedi'u melysu â dyfyniad dail Stevia.

Mae hyn yn golygu eu bod yn rhydd o galorïau a'u bod yn ddiogel i'w cymryd yn ystod eich ympryd! Mae rhai ohonynt yn cynnwys sawl symbylydd, fel caffein ac yohimbine. Fel y trafodwyd yn gynharach, gall hyn leihau archwaeth yn sylweddol.

Sut mae Atchwanegiadau Pre-Workout yn Helpu gydag Ymprydio

Oherwydd y symbylyddion sydd ynddynt, gallant helpu i leihau blys a newyn yn ystod eich sesiynau gwaith. Hefyd, mae'n fonws bod ocsid nitrig a chynhwysion eraill sy'n gwella perfformiad yno; i gyd heb unrhyw galorïau ychwanegol! Efallai y bydd y blas melys o'r rhan fwyaf o'r atchwanegiadau hyn hefyd yn helpu i leihau chwant am ddiodydd siwgrog a losin trwy gydol y dydd.

Faint i'w Cymryd

Mae hyn yn amrywio o gynnyrch i gynnyrch. Dilynwch y canllawiau argymelledig ar y label a meinhau i fyny neu i lawr er mwyn asesu goddefgarwch.

Trefniadau Swyddogol

multivitamin

Multivitamins

Mae hyn yn fwy ar gyfer pobl sy'n dilyn protocolau ymprydio sy'n para'r diwrnod cyfan, fel yr ympryd bob yn ail ddiwrnod. Dyma pryd rydych chi'n ymprydio am un diwrnod ac yna'n ailddechrau'ch patrymau bwyta arferol drannoeth, ac ailadrodd.

Rhywbeth i'w nodi yma yw bod rhai fitaminau mewn ychwanegiad amlfitamin yn hydawdd mewn braster, fel Fitamin D. Mae hyn yn golygu bod y maetholion yn amsugno orau wrth ei gymryd gyda ffynhonnell braster, neu ei fwyta â bwyd yn gyffredinol gan fod y mwyafrif o fwydydd yn cynnwys o leiaf symiau olrhain o fraster.

Oherwydd hyn, byddai'n well cymryd multivitamin yn ystod eich ffenestr fwydo os ydych chi'n ymprydio yn ysbeidiol.

Sut mae Multivitaminau yn Helpu gydag Ymprydio

Yr hyn y bydd amlfitamin yn ei wneud i chi yw eich helpu chi i ddatrys unrhyw ddiffygion fitamin a mwynau posib sy'n deillio o ymprydio am ddiwrnod cyfan.

Os yn bosibl, dewiswch multivitamin hylif neu sublingual yn ystod amseroedd ymprydio er mwyn sicrhau amsugno cyflym, gan nad oes rhaid i'r corff weithio mor galed er mwyn echdynnu'r maetholion o hylif yn hytrach na thabledi a chapsiwlau.

Faint i'w Cymryd

Dim ond unwaith y dydd y mae'n ofynnol cymryd y mwyafrif o amlfitaminau, ond gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio'r label cyn ei brynu. Mae'n ofynnol cymryd rhai 2-3 gwaith bob dydd. Ceisiwch gadw gyda multivitaminau unwaith y dydd os yn bosibl er hwylustod.

Trefniadau Swyddogol

L-tyrosine

Ffynonellau Tyrosine

Mae tyrosine yn asid amino sy'n nodedig am ei allu i gynhyrchu catecholamines yn y corff. Mae catecholamines yn cynnwys hormonau a niwrodrosglwyddyddion fel dopamin ac epinephrine. Y rhain sy'n gyfrifol am gwella hwyliau a lefelau egni uwch, yn y drefn honno.

Pam fyddai L-Tyrosine yn effeithiol i'w gymryd wrth ymprydio? Wel, cryn ychydig o resymau mewn gwirionedd.

Sut mae L-Tyrosine yn Helpu Gyda Ymprydio

Mae astudiaethau wedi dangos bod L-Tyrosine wedi gallu lleihau canfyddiadau o straen acíwt (7). Enghraifft berffaith o straen acíwt yw ymprydio. Eironig, ynte?

Ynghyd â lleihau straen, dangoswyd hefyd ei fod yn gwella ymdeimlad unigolyn o les (8).

Pan fydd pobl yn cael eu haddasu yn ôl trefn ymprydio gyntaf, weithiau maen nhw'n teimlo eu bod nhw mewn “niwl” o bob math. Pan fydd pobl yn cymryd L-Tyrosine, mae'n ymddangos ei fod yn gwella gwybyddiaeth a chof gweithio (9), hyd yn oed yn ystod amseroedd o Amddifadedd cwsg.

Nid yw hynny'n cael ei argymell wrth gwrs, ond dim ond dangos pa mor effeithiol y gall yr atodiad hwn fod.

Mae rhai pobl yn adrodd naws waeth wrth ymprydio (10). Mae gan gymryd L-Tyrosine hefyd y potensial i liniaru'r cyflwr hwyliau isel hwn. Ynghyd â hyn, mae rhai pobl yn profi hwyliau isel oherwydd straen, felly gallai hyn helpu yn hynny o beth hefyd.

Faint i'w Cymryd

Mae'r rhan fwyaf o'r llenyddiaeth wyddonol yn defnyddio ystod o 100-150 mg / kg o bwysau'r corff. Achos pryder i rai pobl yw cynhyrfiadau treulio posibl.

Os bydd hyn yn digwydd, gollwng y dos yn unol â hynny ac ail-werthuso.

Trefniadau Swyddogol

Tyrmerig

Detholiad Gwraidd Tyrmerig

Ydych chi'n gwybod bod sbeis sydd i'w gael yn gyffredin mewn cyri? Ie, dyma fe.

Peidiwch â phoeni, does dim rhaid i chi blymio i'ch cabinet sbeis er mwyn medi buddion y cynhwysyn hwn. Mae dyfyniad tyrmerig ar gael yn fwyaf cyffredin ar ffurf capsiwl. Felly does dim rhaid i chi ddelio â'r arogl ohono chwaith os ydych chi'n tueddu i beidio â bod y ffan fwyaf ohono.

Mae llawer o bobl yn meddwl am dyrmerig fel cyfansoddyn gwrthlidiol. A byddent yn iawn! Mae pam mae hyn yn arwyddocaol o ran ymprydio oherwydd ei effeithiau gwrthlidiol yn y perfedd.

Nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn sylweddoli bod y rhan fwyaf o anhwylderau treulio fel Syndrom Coluddyn Llidus (IBS) a pholypau colon yn ganlyniad i lid yn y perfedd a'r system dreulio (11). Yr hyn y mae gan dyrmerig y gallu i'w wneud yw lleihau'r llid hwn; y ddau yn gweithredu fel mesur ataliol ar gyfer y rhai nad oes ganddynt broblemau perfedd ac yn gweithredu fel asiant adfer i'r rhai sy'n dioddef o broblemau perfedd.

Sut mae Tyrmerig yn Helpu Gyda Ymprydio

Fel y dywedwyd yn gynharach, y prif reswm dros gymryd tyrmerig yn ystod ympryd yw at ddibenion iechyd perfedd. Gyda'r mwyafrif o brotocolau ymprydio, bydd yr unigolyn yn bwyta mwy o fwyd mewn llai o gyfleoedd bwydo.

Oherwydd hyn, gall materion treulio fel diffyg traul, nwy a chwyddedig ddod yn broblem, ynghyd â'r anhwylderau treulio y soniwyd amdanynt o'r blaen.

Mewn un astudiaeth, roedd y rhai a ategodd â thyrmerig o gymharu â plasebo yn gallu cynyddu 7% y “bacteria da” yn eu perfedd, sy'n ddigon i gael effaith gadarnhaol ar dreuliad (12).

Mae'r “bacteria da” yn y perfedd yn gyfrifol am ddadelfennu'r bwyd rydych chi'n ei fwyta ochr yn ochr â'ch system dreulio. Mae'n gweithio yn yr un modd ag a atodiad probiotig; cynyddu nifer y bacteria yn y microbiota er mwyn gwella iechyd treulio.

Faint i'w Cymryd

Yn anffodus, ni fu gwerth wedi'i sefydlu'n glir ar gyfer ychwanegiad tyrmerig. Fodd bynnag, mae'n ymddangos bod y rhan fwyaf o bobl yn cael llwyddiant yn y llenyddiaeth ac yn anecdotaidd gyda 500 mg.

Dechreuwch gyda'r swm hwn a gweithio'ch ffordd i fyny os oes angen.

Fodd bynnag, dylai hyn fod yn fwy na digon i'r mwyafrif o bobl, yn enwedig oherwydd bod yr atodiad hwn yn eithaf drud i'r mwyafrif o weithgynhyrchwyr.

Trefniadau Swyddogol

Electrolytau

Ffynonellau Electrolytau

Mae yna sawl math o electrolytau. Mae'r rhain yn cynnwys

Yn dibynnu ar eich diet, rhyw, pwysau, a llawer o newidynnau eraill sydd y tu hwnt i gwmpas yr erthygl hon, bydd swm pob electrolyt sydd ei angen arnoch yn amrywio.

Dyna pam ei bod yn well cymryd ychwanegiad electrolyt yn ystod amseroedd ymprydio er mwyn sicrhau bod yr holl ddiffygion wedi'u datrys.

Mae'r atchwanegiadau hyn yn aml yn cynnwys yr holl electrolytau angenrheidiol y mae angen i chi eu hail-lenwi, ynghyd â'r dosau cywir.

Sut mae electrolytau'n Helpu gydag Ymprydio

Ond pam mae electrolytau mor bwysig? Wel yn ystod adegau o ymprydio, mae eich corff yn disbyddu'r adnoddau gwerthfawr hyn o'ch corff yn gyson.

Mae'r electrolytau hyn yn gyfrifol am lu o swyddogaethau yn y corff. Mae'r rhain yn cynnwys pethau fel cyfangiadau cyhyrau, metaboledd, rheoleiddio dŵr, ymhlith swyddogaethau pwysig iawn eraill.

Pan fydd rhywun yn ddiffygiol mewn electrolytau yna gallai'r prosesau corfforol hyn gael eu heffeithio'n negyddol.

Mae effeithiau bod yn ddiffygiol mewn electrolytau yn cynnwys:

  • Blinder
  • Cur pen
  • Cyfog
  • Pendro
  • “Niwl yr Ymennydd”

Peth arall sy'n berthnasol i atodi electrolyt, yn yr un modd ag atchwanegiadau BCAA, yw eu bod fel arfer yn cael eu blasu â melysyddion heb galorïau. Ni fydd y rhain yn torri'ch cyflym, er gwaethaf yr hyn rydych chi wedi'i glywed efallai. Mewn gwirionedd, profwyd sawl gwaith yn y llenyddiaeth wyddonol (13) nad yw'n codi lefelau inswlin, Pe bai mewn gwirionedd, byddech chi'n dod yn hypoglycemig (cyflwr siwgr gwaed isel), oherwydd y ffaith nad oes gan yr inswlin faetholion i'w storio.

Faint i'w Cymryd

Fel y soniwyd yn gynharach, oherwydd faint o electrolytau sydd, mae y tu hwnt i gwmpas yr erthygl hon i adolygu'r dosau ar gyfer pob electrolyt. Hefyd, oherwydd y nifer fawr o wahaniaethau mewn gofynion electrolyt o berson i berson, mae'n anodd iawn dehongli'r dos cywir.

Yr hyn y gellir ei ddweud yma yw y gallwch edrych at eich cymeriant dietegol o electrolytau fel canllaw.

Er enghraifft, os ydych chi'n ymwybodol bod llawer o sodiwm yn eich diet, yna nid oes angen ei ychwanegu. Mae un sy'n gwasanaethu ychwanegiad electrolyt safonol yn ddigon i gyd-fynd ag anghenion y mwyafrif o unigolion.

Fodd bynnag, os ydych chi'n perfformio unrhyw fath o ymarfer corff, yna dylid cynyddu'r dos yn unol â hynny, oherwydd colli hylif ac electrolyt mewn chwys.

B-Fitaminau

Ffynonellau B Fitaminau

Oherwydd bod Fitamin B yn fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr, maent yn aml yn cael eu carthu ar gyfradd gyflymach na fitaminau sy'n toddi mewn braster fel Fitamin D. Oherwydd hyn, mae angen eu hail-lenwi'n amlach.

Ac oherwydd eu bod yn hydawdd mewn dŵr, nid yw'n ofynnol eich bod chi'n mynd â nhw gyda bwyd, felly ni fydd yn torri'ch cyflym.

Fel y gwyddoch efallai, mae yna wahanol fathau o fitaminau B allan yna, fel:

Thiamine

Mae pobl yn fwy cyffredin yn adnabod hyn fel B1. Mae hyn yn bennaf gyfrifol am dderbyn a rheoleiddio metaboledd glwcos (14).

Mae hyn hefyd yn effeithio ar bethau fel sensitifrwydd / ymwrthedd inswlin, sy'n bwysig i'r rhai sy'n edrych i reoli pwysau eu corff.

Ribofflafin

Fe'i gelwir hefyd yn B2, mae'n ymwneud â rheoleiddio a defnyddio asidau amino (cydrannau protein wedi'u torri i lawr). Mae hyn yn cynorthwyo mewn prosesau fel atgyweirio celloedd a thwf cyhyrau (hypertrophy) (15).

Niacin

A elwir yn Fitamin B3, mae hyn ar gyfer prosesau cellog cyffredinol a gellir ei ddefnyddio hyd yn oed i gynorthwyo i ostwng colesterol ar y cyd ag ymyriadau meddyginiaeth a ffordd o fyw (16).

Ffolad

Fe'i gelwir hefyd yn B9, swyddogaeth bwysicaf y fitamin B hwn yw rheoleiddio cynhyrchu celloedd gwaed coch (17). Mae hyn yn arbennig o bwysig wrth ymprydio, oherwydd gall pethau fel dadhydradiad ac anghydbwysedd electrolyt ddifetha llanast pwysedd gwaed ac iechyd y galon os nad yw ffolad yn bresennol mewn symiau digon uchel.

Mae yna gwpl yn fwy o fathau o fitaminau B, ond dyma'r rhai mwyaf arwyddocaol gan ei fod yn ymwneud ag ymprydio. Mae llawer o'r rhai eraill yn rhannu'r un swyddogaethau â'r rhai hyn.

Er y gallech chi gymryd yr holl amrywiadau hyn o fitaminau B ar wahân, ni fyddai hynny'n economaidd mewn gwirionedd. Hefyd, mae'n debyg y byddech chi'n cael mwy o'r fitaminau B hyn nag sydd eu hangen arnoch chi, a fyddai'n cael eu gwastraffu i ffwrdd a'u carthu o'ch corff.

Eich bet orau yw cymryd rhywbeth o'r enw B-complex. Mae hyn yn cyfuno'r holl amrywiadau fitamin B uchod i mewn i un dabled neu gapsiwl.

Sut mae B-Fitaminau yn Helpu gydag Ymprydio

Fel y soniwyd amdano yn gynharach, mae'n bwysig iawn lleihau straen ar adegau o ymprydio. Wel, dangoswyd bod fitaminau B-gymhleth yn gwella gwybyddiaeth a hwyliau a lles cyffredinol unigolion iach, nid dim ond y rhai sy'n ddiffygiol (18).

Pan allwch chi leihau straen, gallwch ganolbwyntio ar agweddau eraill ar eich bywyd a lleihau'r siawns o geisio datrys y straen hwnnw gyda bwyd; arferiad afiach iawn.

Hefyd, bydd hyn yn eich helpu i amsugno'r holl faetholion o fwyd ar ôl i chi ddechrau bwyta eto. Fel y dywedwyd yn gynharach, gall mewnlifiad llawer iawn o fwyd mewn ychydig eisteddiadau yn unig achosi rhai effeithiau annymunol, ac un ohonynt yw malabsorption.

Dyma pryd nad yw cryn dipyn o'r bwyd rydych chi'n ei fwyta yn cael ei amsugno'n iawn, felly mae rhai o'r maetholion hanfodol yn cael eu carthu yn wastraffus.

Bydd y buddion metabolig o fitaminau B yn helpu i gymhathu'r maetholion ac yn y bôn byddwch chi'n cael “mwy o'ch bwyd”.

Faint i'w Cymryd

Ar gyfer y mwyafrif o oedolion, mae'r dos a argymhellir fel a ganlyn, yn ôl yr FDA sy'n sefydlu'r RDI, sef y Cyfeirnod

Derbyn DyddiolMerchedOnd
B1 (Thiamine)1.1 mg1.2 mg
B2 (Riboflafin)1.1mg1.3 mg
B3 (Niacin)14 mg16 mg
B5 (Asid pantothenig)5 mg5 mg
B6 (Pyridoxine)1.3 mg1.3 mg
B7 (Biotin)30 mcg (AI)30 mcg
B9 (Ffolad)400 mcg400 mcg
B12 (Cobalamin)2.4 mcg2.4 mcg

Trefniadau Swyddogol

Beta-alanine

Ffynonellau Beta Alanine

Er bod hyn i'w gael weithiau mewn atchwanegiadau cyn-ymarfer, nid yw mwyafrif helaeth o weithgynhyrchwyr yn ei ddefnyddio.

Mae beta-alanîn wedi arfer cynyddu dygnwch yn ystod gweithgareddau hir-ddwys. Mae'r rhain yn cynnwys pethau fel perfformio ymarferion ar gyfer cynrychiolwyr uchel a rhedeg.

Mae hyd yn oed yn fuddiol i'r rheini sydd â swydd weithredol, fel adeiladu neu fathau eraill o lafur caled.

Mae beta-alanîn yn gweithio trwy gynyddu faint o carnosine yn y corff (19). Mae carnosine yn helpu i leihau lefel asidedd yn y gwaed, gan ganiatáu llai o gronni rhywbeth o'r enw lactad.

Y lactad hwn yn aml yw'r teimlad pigo, llosgi rydych chi'n ei deimlo ar ôl pwl egnïol o ymarfer corff. Felly, gyda'r lactad bellach wedi'i leihau, yn ei dro, bydd ein dygnwch yn cynyddu.

Sut mae Beta-Alanine yn Helpu Gyda Ymprydio

Mae hyn yn fuddiol iawn i'w ddefnyddio yn ystod ympryd gan nad yw'n calorig ac ni fydd yn torri'ch cyflym. Bydd hyn yn arbennig o ddefnyddiol yng nghamau cyntaf ympryd; lle nad oes gan y mwyafrif o bobl y mwyaf o egni ar eu teithiau ymprydio.

Tra hefyd yn darparu egni, mae ar yr un pryd yn helpu i leihau blinder mewn amrywiaeth eang o weithgareddau, gan wella marciwr o'r enw “amser i flinder” (20).

Faint i'w Cymryd

Mae'r amrediad yn gorwedd yn unrhyw le o 2-5 g. Mae rhai pobl yn teimlo teimlad goglais o'r enw paresthesia os ydyn nhw'n cymryd gormod. Er bod hwn yn sgîl-effaith ddiniwed, mae'n dal i wneud llawer o bobl yn anghyfforddus. Os yw hyn yn wir, gostyngwch y dos yn unol â hynny.

Trefniadau Swyddogol

Creatine

Atodiadau Creatine

Yn olaf ond yn sicr nid lleiaf, mae gennym y creatine atodol uchel ei barch ar ein rhestr. Efallai mai un o'r atchwanegiadau mwyaf ymchwiliedig a phrofedig sydd ar gael, mae'r ensym di-calorig hwn a geir yn gyffredin mewn cig coch yn darparu buddion gwybyddol yn ogystal â buddion ffisiolegol.

Gan fynd yn ôl at y cysyniad o egni, mae creatine yn helpu i greu rhywbeth yn y corff o'r enw ATP, sy'n sefyll am Adenosine Triphosphate.

Meddyliwch am hyn fel yr “uned” egni yn y corff. Mae'n cael ei ddefnyddio'n gyson yn y corff, yn enwedig yn ystod gweithgareddau dwyster uchel. Mae blinder yn cychwyn pan fydd siopau ATP yn rhedeg yn isel.

Mae ymchwil wedi awgrymu llu o fuddion, yn fwyaf arbennig ym maes allbwn pŵer (21), Mae hyn yn werthfawr i'r rhai sy'n hoffi ymarfer corff mewn cyflwr cyflym, gan fod lefelau egni yn aml yn gallu rhedeg yn isel yn ystod yr amser hwn.

Mewn gwirionedd, mae creatine mor gryf fel bod un meta-ddadansoddiad yn awgrymu ei fod yn darparu cyfartaledd gwella cryfder o 8% a chyfartaledd gwella pŵer o 14% (22). Mae hynny'n arwyddocaol iawn ar gyfer protocol atodi yn unig!

Er bod angen tystiolaeth bellach, dangoswyd creatine yn rhywfaint o'r llenyddiaeth wyddonol i wella gwybyddiaeth (23). Er iddo gael ei nodi i raddau bach, mae hon yn dystiolaeth sylweddol sylweddol o hyd.

Sut mae Creatine yn Helpu Gyda Ymprydio

Mae Creatine yn arbennig o bwysig i'r rhai sy'n hoffi ymarfer corff mewn cyflwr cyflym. Gwyddys bod ymprydio yn achosi egni isel a theimladau o flinder, gan gydberthyn â phethau fel cryfder isel ac allbwn pŵer.

Gall cymryd creatine helpu i liniaru'r effeithiau hyn mewn pobl sy'n teimlo fel hyn wrth ymprydio, a thrwy hynny o bosibl allu perfformio fel pe baent mewn gwladwriaeth ôl-frandio, neu wedi'u bwydo.

Yn y rhai sy'n teimlo'n iawn wrth ymprydio, gall creatine helpu i hybu perfformiad yn sylweddol yn gyffredinol!

Trefniadau Swyddogol

Geiriau terfynol

Wel, dyna chi! Deg o'r atchwanegiadau gorau y gallwch eu cymryd er mwyn gwneud eich cyflym yn brofiad llawer mwy dymunol.

Bydd p'un a ydych chi'n ymprydio ysbeidiol, ymprydio bob yn ail ddiwrnod, neu'n perfformio rhyw brotocol ymprydio arall, gan gynnwys rhai o'r atchwanegiadau hyn yn eich ffordd o fyw, yn caniatáu ichi elwa ar y buddion metabolaidd, suppressant archwaeth a chyfansoddiad y corff sydd gan ymprydio i'w cynnig.

Cadw Darllen: Ychwanegiadau Gorau 9 ar gyfer Keto

Are Nid yw Zachary o reidrwydd yn ategu unrhyw gynhyrchion a brandiau atodol penodol sydd wedi'u cynnwys ar y wefan hon o reidrwydd.

Lluniau Stoc o SewCream / Shutterstock

Cofrestrwch Ar Gyfer Diweddariadau

Cael diweddariadau atodol, newyddion, rhoddion a mwy!

Aeth rhywbeth o'i le. Gwiriwch eich cofnodion a cheisiwch eto.


A oedd y swydd hon yn ddefnyddiol?

Leave a Comment





Mae'r wefan hon yn defnyddio Akismet i leihau sbam. Dysgwch sut mae eich data sylwadau yn cael ei brosesu.

Am y Awdur

Sgroliwch i'r Brig