Neidio i'r cynnwys

Cyfrifiannell Calorïau

Dyma ffordd syml, ond gwyddonol, o gyfrifo calorïau. Mae ein cyfrifiannell yn defnyddio hafaliadau a gefnogir gan astudio i amcangyfrif anghenion calorïau mor gywir â phosibl.

Er mai ein barn ni yn unig yw unrhyw argymhellion cynnyrch penodol a welwch yn y swydd hon, mae maethegydd ardystiedig a / neu arbenigwr iechyd wedi gwirio ffeithiau ac wedi adolygu'r cynnwys a ymchwiliwyd.

Gwarant Top10Supps: Nid yw'r brandiau a restrir gennych ar Top10Supps.com yn dal unrhyw ddylanwad arnom ni. Ni allant brynu eu safle, derbyn triniaeth arbennig, na thrin a chwyddo eu safle ar ein safle. Fodd bynnag, fel rhan o'n gwasanaeth rhad ac am ddim i chi, rydym yn ceisio partneru â chwmnïau yr ydym yn eu hadolygu a gallwn gael iawndal pan fyddwch yn eu cyrraedd drwy a cyswllt cyswllt ar ein gwefan. Pan fyddwch chi'n mynd i Amazon trwy ein gwefan, er enghraifft, efallai y byddwn yn cael comisiwn ar atchwanegiadau rydych chi'n eu prynu yno. Nid yw hyn yn effeithio ar ein gwrthrychedd a'n didueddrwydd.

Waeth beth yw unrhyw drefniadau ariannol cyfredol, yn y gorffennol, neu yn y dyfodol, mae safle pob cwmni ar restr ein golygydd yn seiliedig ar ac yn cael ei gyfrifo gan ddefnyddio set wrthrychol o feini prawf graddio, yn ogystal ag adolygiadau defnyddwyr. Am fwy o wybodaeth, gweler sut rydym yn graddio atchwanegiadau.

Yn ogystal, mae pob adolygiad defnyddiwr a bostir ar Top10Supps yn cael ei sgrinio a'i gymeradwyo; ond nid ydym yn sensro adolygiadau a gyflwynir gan ein defnyddwyr - oni bai eu bod yn cael eu harchwilio am ddilysrwydd, neu os ydynt yn groes i'n canllawiau. Rydym yn cadw'r hawl i gymeradwyo neu wadu unrhyw adolygiad a bostir i'r safle hwn yn unol â'n canllawiau. Os ydych chi'n amau ​​bod adolygiad a gyflwynwyd gan ddefnyddiwr yn anwir neu'n dwyllodrus yn fwriadol, rydym yn eich annog i blesio ein hysbysu ni yma.

Rhowch eich manylion isod i gael eich canlyniadau, yna ewch ymlaen i ddysgu mwy am yr hyn y mae'n ei olygu.

Cyfrifiannell Calorïau Diet MWP

ft
in
lbs
lbs
Bl
diwrnod
%
%
%
in

Cyfradd Fetabolaidd Sylfaenol

Cyfanswm Gwariant Ynni Dyddiol

--

BMR

--

Calorïau Dyddiol yn Llosgi

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Gwasg i Uchder

--

MFM

--

MRDC

--

Calorïau ar gyfer Diwrnodau Workout

--

Calorïau ar gyfer Diwrnodau Gorffwys

--

Wythnosau i Gôl

--

Pwysau Terfynol

--

Gordewdra

Cyn defnyddio'r data a gafwyd gan ddefnyddio'r gyfrifiannell hon, cysylltwch â'r meddyg.

O ran argymhellion calorïau, nid oes y fath beth â phawb sy'n addas i bawb.

Mae angen cyfuno data unigol, fel: eich taldra, pwysau cyfredol a phwysau, oedran, rhyw, lefel gweithgaredd, ymarferion cyfredol neu arfaethedig yr wythnos, maint y canol a braster y corff (os ydych chi'n ei wybod).

Gyda hyn, gall ein cyfrifiannell amcangyfrif rhai metrigau anhygoel, fel:

  • faint o galorïau y byddech chi'n eu llosgi pe baech yn aros yn ddiymadferth drwy'r dydd
  • cyfanswm nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi bob dydd
  • eich màs corff braster a braster
  • eich mynegai mas corff
  • nifer y calorïau y gallwch eu bwyta heb golli màs cyhyrau
  • lleiafswm calorïau dyddiol a argymhellir
  • calorïau ymarfer a gorffwys
  • a brasamcan o amser i gyrraedd eich nodau pwysau.

Ychydig am yr hafaliadau a ddefnyddiwyd

Mesuriadau Bmi Safonol

Mae'r rhan fwyaf o'r pethau yn ein cyfrifiannell calorïau uchod yn hunanesboniadol.

Ond yna aethoch chi at y fformiwlâu a theimlwn eich bod chi mewn algebra soffomore eto, yn iawn?

Beth pe baech yn dysgu bod tua 248 o hafaliadau amcangyfrif o'r fath yn bodoli wrth fesur BMR?1)

Yn sydyn, nid yw'r fformiwlâu BMR 4 a ddefnyddir gan ein cyfrifiannell yn ymddangos mor ddrwg. 😊

Peidiwch â phoeni, byddwn yn ceisio symleiddio hyn gymaint â phosibl heb hepgor yr agweddau hanfodol.

Yn y bôn, er mwyn addasu eich pwysau i fyny neu i lawr, yn gyntaf mae angen i chi fesur faint o galorïau y gallwch eu defnyddio bob dydd a pharhau i bwyso a mesur yr un peth (fel eich BMR).

Beth yw'r Gyfradd Fetabolaidd Sylfaenol (BMR)?

Yr egni sydd ei angen ar gyfer cyflawni swyddogaethau corff hanfodol tra byddwch chi'n gorffwys. (2)

Dychmygwch sefyll yn llonydd a gwneud dim, dim ond anadlu. Hyd yn oed wedyn mae eich corff yn gwneud mwy o bethau yn y cefndir, fel:

  • cylchredeg gwaed
  • rheoli tymheredd eich corff
  • celloedd sy'n tyfu
  • rheoli gweithrediad y nerf a'r ymennydd
  • cyhyrau contractio, ac ati

Yn gryno, mae'n dal i losgi egni i'ch cadw'n fyw, hyd yn oed wrth orffwys!

Nawr, y ffordd y mae hyn i gyd yn ymwneud â materion caloric yw bod eich BMR yn effeithio ar y gyfradd yr ydych yn llosgi calorïau ynddi.

Hynny yw, nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi ni waeth beth. Yn wir, mae BMR yn cyfrif am% 60-75 o'ch gwariant calorïau dyddiol! (3)

Felly, mae amcangyfrif BMR yn gywir yn hanfodol wrth ddatblygu strategaethau rheoli pwysau.

Defnyddir fformiwlâu

Nodwch fod yr holl fformiwlâu hyn yn amcangyfrifon, ac mae'r canlyniadau i gyd yn amcangyfrifon.

Hawdd trosi o fetrig i imperial: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (mewn) = 2.54 (cm).

Nawr, gadewch i ni fynd dros y fformiwlâu BMR a ddefnyddir gan ein cyfrifiannell yn fyr.

FFORMIWLA JEOR MIFFLIN-ST (4)

Credir mai dyma'r fformiwla â chywirdeb uchaf ar gyfer ffyrdd o fyw modern; adolygiad 1990 o welliant 5% ar fformiwla Harris-Benedict isod.

Dynion BMR = 10 x pwysau (kg) + 6.25 x uchder (cm) - 5 x oed (y) + 5

Menywod | BMR = 10 x pwysau (kg) + 6.25 x uchder (cm) - 5 x oed (y) - 161

FFORMIWLA HARRIS-BENEDICT (5)

Fe'i cyhoeddwyd gyntaf yn 1919 gan Sefydliad Carnegie Washington, ac mae bellach wedi cael ei ddosbarthu a'i ddefnyddio'n swyddogol ar gyfer blynyddoedd 100!

Ond

Metrig | BMR = 66.5 + (13.75 × pwysau mewn kg) + (5.003 × uchder mewn cm) - (6.755 × oedran mewn blynyddoedd)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × pwysau mewn punnoedd) + (12.7 × uchder mewn modfeddi) - (6.76 × oedran mewn blynyddoedd)

Merched

Metrig | BMR = 655.1 + (9.563 × pwysau mewn kg) + (1.850 × uchder mewn cm) - (4.676 × oedran mewn blynyddoedd)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × pwysau mewn punnoedd) + (4.7 × uchder mewn modfeddi) - (4.7 × oedran mewn blynyddoedd)

FFORMIWLA KATCH-MACARDLE (6)

I ddefnyddio'r fformiwla hon, yn gyntaf mae angen y ddau ffigur hyn arnoch chi: Cyfradd Metabolaidd Sylfaenol a Thorf Corff Lean.

Mae'n un o'r ddau fformiwla yn ein cyfrifiannell sy'n gofyn i chi wybod neu roi amcangyfrif o'ch canran braster corff.

BMR = 370 + (21.6 x Corff Màs Lean mewn kg)

Màs Corff Lean = (Pwysau (kg) x (100 (Braster Corff)) / 100

Nodyn: Os ydych chi'n darbodus ac yn gwybod canran eich braster corff, dyma'r fformiwla i'w defnyddio ar gyfer y canlyniadau mwyaf cywir.

FFORMIWLA CUNNINGHAM (7)

Dyma fyddai'r fformiwla arall yn ein cyfrifiannell sy'n dibynnu'n drwm ar ffigwr canran cywir o fraster y corff.

BMR (cal / day) = 500 + 22 * (Màs Corff Lean yn kg)

Lluosyddion yn cael eu cymhwyso i'r fformiwlâu

Mae'r holl fformiwlâu uchod i gyd yn cael eu defnyddio i ddarparu eich BMR, nifer y calorïau sydd eu hangen arnoch bob dydd i gynnal eich pwysau presennol, os nad oeddech chi'n gwneud dim.

Ond rydych chi bob amser yn gwneud rhywbeth! Cerdded, rhedeg, nofio, dringo grisiau, beicio, gweithio, ac ati

I amcangyfrif yn well faint o galorïau dyddiol y mae gwir angen i chi eu cynnal, eu colli neu ennill pwysau; mae angen i ni gyfrif am eich holl weithgarwch corfforol dyddiol! Felly, rydym yn defnyddio lluosydd gweithgaredd ar eich BMR. Bydd y lluosydd yn dibynnu ar lefel arferol eich ymarfer. (8)

  • Sententary = BMR x 1.2
  • Gweithgar ysgafn = BMR x 1.375
  • Cymharol weithredol = BMR x 1.55
  • Actif iawn = BMR x 1.725
  • Gweithgar ychwanegol = BMR x 1.9

Erbyn hyn mae gennych ddealltwriaeth well o bwysigrwydd cyfrifo'ch BMR a rhai o'r hafaliadau rhagfynegi blaenllaw sydd ar gael. Rydych hefyd yn gwybod y rhesymeg a'r dull y tu ôl i'r meincnodau caloric dyddiol gofynnol a osodir gan ein hawdurdodau iechyd.

Nesaf, rydym yn edrych yn fanylach ar y “calorïau” hyn fel y'u gelwir a darganfyddwn pam na allwn fyw hebddynt.

Beth yw calorïau?

Darlunio Calorïau ac Amlfinau

Uned wyddonol yw calorïau a ddefnyddir i fesur ynni.

  • Un calorïau yw faint o wres sydd ei angen i godi tymheredd 1 gram o ddŵr trwy 1 ° C. Adwaenir hefyd fel calorïau bach neu calch. (9)
  • Mil o'r calorïau hyn (hafal i 1 cilocalorie) ydy'r egni sydd ei angen i godi tymheredd 1 cilogram o ddŵr trwy 1 ° C. Yr uned kilocalorie hon yw'r ffordd wyddonol o fesur gwerth ynni bwydydd a diodydd.

Felly, mae'r ffigur calorïau a welwch ar labeli bwyd neu atchwanegiadau mewn unedau cilocalorie neu kcal. Gelwir hefyd yn galorïau maeth, calorïau mawr, neu galorïau bwyd.

Felly, pan fydd bwyd yn dweud calorïau 250, mae'n golygu 250,000 o galorïau bach; sy'n gyfwerth â 250 kcal wedi'i argraffu ar y label.

Dyma fideo llawn gwybodaeth sy'n egluro calorïau yn gryno:

Nodyn Gwyddonol: Ers mabwysiadu'r System Ryngwladol o Unedau,

  • Calorïau 1 bellach yn joules 4.184,
  • 1 kcal bellach yn 4.184 kilojoules. (9)

Yno mae gennych chi; dim ond ffordd o fesur ynni yw calorïau.

O ble y daw calorïau?

Gallai'r mesur calorïau ynni ddod o sawl ffynhonnell (yn meddwl llosgi glo, gasoline, ac ati)

Nawr stopiwch feddwl am y ffynonellau hynny, a meddyliwch am rai maeth proteinau, carbohydradau, brasterau, ac alcohol (caloric, er nad yw'n angenrheidiol). Oherwydd mai dyna'r ffynonellau egni hanfodol (ac felly calorïau) byddwn yn canolbwyntio ar!

Mae'r bwydydd a fwytawn yn enghraifft o beth a elwir yn egni posibl, (10ac mae ein cyrff yn ddyfeisiau trawsnewid ynni. Maent yn trosi egni wedi'i storio bwyd a grybwyllir uchod (wedi'i fesur mewn calorïau) i'r pŵer sydd ei angen arnoch i wneud pethau, fel pwysau codi (neu feddwl).

Felly, daw calorïau o'r bwyd yr ydym yn ei fwyta, maent yn mesur faint o ynni mae ein bwyd yn ei roi i ni. Mae ein bwyd ni allan yno yn eiliau gwyllt y siopau bwyd, gan storio ynni, aros i gael ei brynu a'i fwyta fel y gall helpu siopwr lwcus i fynd drwy ddiwrnod arall.

Ffynonellau calorïau mewn diet nodweddiadol

Rydych nawr yn gwybod bod pob bwyd a diod yn cynnwys calorïau.

Ond mae'r cyfanswm mae nifer y calorïau yn dibynnu ar rywbeth a elwir yn “facronutrients” y bwyd hwnnw.

Mae maetholion yn gydrannau dietegol sydd eu hangen ar eich corff ar gyfer gwahanol swyddogaethau, fel twf a metabolaeth.

Gelwir y maetholion sy'n rhoi egni i chi macronutrients. Mae Macro yn golygu mawr mewn Groeg, ac mae'r rhagfarnau hyn yn rhagflaenu'r gair hwnnw oherwydd ein bod yn gofyn amdanynt mewn symiau mawr.

Prif ddosbarthiadau macronutrients ac felly'r prif ffynonellau o galorïau mewn deiet person nodweddiadol yw (11):

Proteinau - Darparu calorïau 4 fesul gram neu kilojoules 17. Dau fath: cwblhau proteinau a phroteinau anghyflawn.

Carbohydradau - Darparu calorïau 4 fesul gram neu kilojoules 17. Dau fath, syml a chymhleth.

brasterau - Darparu calorïau 9 fesul gram neu kilojoules 37. Pedwar math: asidau dirlawn, monoannirlawn, aml-annirlawn, a thraws-frasterog.

alcohol - Yn cynnwys calorïau 7 fesul gram neu kilojoules 29. Ddim yn elfen ddeiet angenrheidiol. (Nid ydym yn argymell bod unigolion yn dechrau yfed nac yfed mwy am unrhyw reswm).

Pan fyddwn yn bwyta neu'n yfed, rydym yn “llosgi” y ffynonellau calorïau hyn (proteinau, carbs, brasterau, alcohol) yn ein “popty” (ein cyrff) trwy brosesau metabolaidd i gael eu hegni.

Er bod eu prif bwrpas (darparu ynni) yr un fath, mae eu symiau yn wahanol.

A yw hyn yn golygu bod yna hefyd lefelau “ansawdd” gwahanol o ran calorïau?

Yr ateb byr yw ie, mae ffynhonnell y calorïau'n bwysig wrth fwyta i sicrhau'r iechyd a'r pwysau gorau, gan fod bwydydd o ansawdd uchel ac o ansawdd isel. (12)

Trefnu calorïau i wahanol grwpiau

Yn yr erthygl hon, rydym yn dosbarthu bwydydd yn dri grŵp calorïau: calorïau uchel, calorïau isel, a rhywbeth o'r enw calorïau gwag. (13)

Gall hyn eich helpu'n fawr o ran anghenion ynni, rheoli diet, a deall yn well effaith y bwyd rydych chi'n ei fwyta.

Bwydydd calorïau uchel

Rydym yn diffinio'r rhain fel bwydydd sy'n drwchus o galorïau, sy'n cynnwys nifer uchel o galorïau o gymharu â'u maint gweini. Maent yn cynnwys braster, olew, bwydydd wedi'u ffrio a siwgr.

Enghreifftiau: Siocled tywyll, afocado, hadau Chia, menyn cnau mwnci, ​​cwinoa, granola, chickpea, cnau, eog, reis brown, tahini, dresin salad, rhesins, tatws melys, iogwrt, bananas, pasta a nwdls, cwcis, bara gwenith cyfan, olew olewydd, ac eraill.

Bwydydd calorïau isel

Rydym yn diffinio'r rhain fel bwyd sydd â llai o galorïau o gymharu â'u maint gweini; llysiau, ffrwythau, ac eraill.

Enghreifftiau: Wyau, popcorn, aeron, blawd dŵr, afalau, seleri, sbigoglys, caws bwthyn, radis, blodfresych, arugula, asbaragws, cyw iâr, berdys, cregyn bylchog.

Bwydydd calorïau gwag

Mae'r rhain yn fwydydd â dwysedd maethol isel sydd â chalorïau o frasterau solet a / neu siwgrau ychwanegol, y ddau ohonynt yn cyflenwi ynni bwyd ond ychydig iawn o faetholion eraill.

Enghreifftiau: alcohol, cacennau, toesenni, cwcis, teisennau, sodas, diodydd egni, diodydd chwaraeon, caws, pizza, hufen iâ, selsig, cŵn poeth, bacwn, asennau.

Yn yr adran isod, byddwch yn dysgu am symiau calorïau a argymhellir gan yr awdurdodau iechyd.

Faint o galorïau sydd eu hangen arnoch chi?

Faint o Galorïau sydd eu Hangen

Gan eich bod chi yma, mae'n debyg eich bod wedi gofyn cwestiwn i chi'ch hun “faint o galorïau ddylwn i eu bwyta?”.

Ar ddechrau'r erthygl hon fe ddysgoch chi am y Gyfradd Metabolaidd Sylfaenol.

Wedi'i ail-ddatgan mewn Saesneg clir, yr isafswm o galorïau y mae eich corff yn eu llosgi bob dydd er mwyn eich cadw'n fyw, hyd yn oed pan nad ydych yn gwneud unrhyw beth.

Ond nid yw BMR pawb yr un fath, mae llawer o ffactorau unigol yn dod i rym. Felly, nid oes ateb 100% cywir i bawb; mae cyfansoddiad y corff, nodau pwysau a lefelau gweithgaredd yn amrywio o berson i berson.

Serch hynny, mae awdurdodau iechyd yn gosod rhai safonau a meincnodau.

Calorïau y dydd fel y nodir gan 2015-2020 Canllawiau Deietegol ar gyfer Americanwyr

Mae'r canllawiau hyn wedi'u seilio ar y canfyddiadau gwyddonol mwyaf cyfredol. Maent yn darparu amcangyfrif o nifer y calorïau ar gyfer gwahanol grwpiau oedran a rhyw ar dair lefel wahanol o weithgarwch corfforol fel y cyflwynir isod. (11)

Calorïau y dydd i Ddynion

OedranSententaryCymharol WeithgarActive
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16 18-2,4002,8003,200
19 20-2,6002,8003,000
21 25-2,4002,8003,000
26 35-2,4002,6003,000
36 40-2,4002,6002,800
41 45-2,2002,6002,800
46 55-2,2002,4002,800
56 65-2,2002,4002,600
66 75-2,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Calori y dydd i Fenywod (nid yw'n cynnwys menywod beichiog na'r rhai sy'n bwydo ar y fron)

OedranSententaryCymharol Weithgar Active
14 18-1,8002,0002,400
19 25-2,0002,2002,400
26 35-1,8002,0002,400
36 50-1,8002,0002,200
51 60-1,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Nodyn: Sedentary = Dim ond y gweithgaredd corfforol o fyw'n annibynnol. | Cymedrol weithredol = Sentary + sy'n cyfateb i gerdded 1.5 i XWUMX milltir y dydd ar filltiroedd 3-3 yr awr. | Actif = Unrhyw beth y tu hwnt i'r diffiniad uchod o gymedrol weithredol.

Er eu bod yn cynnig man cychwyn da i ni, nid yw'r cyffredinoli safonedig hwn yn rhoi digon o wybodaeth unigol i chi. I amcangyfrif yn gywir y nifer agosaf o galorïau y mae angen i chi naill ai eu cadw, eu torri, neu ennill pwysau, mae angen gwybodaeth bersonol a gwybodaeth am ffordd o fyw penodol, fel: pwysau, uchder, oedran, rhyw, lefel gweithgaredd ac ati.

Pan fyddwch yn rhoi'ch holl wybodaeth yn ein cyfrifiannell, mae'n gwneud yr holl waith i chi ac yn cynhyrchu'r calorïau dyddiol amcangyfrifedig sydd eu hangen arnoch i gyflawni eich nodau pwysau trwy gymhwyso lluosyddion ffordd o fyw i'ch BMR.

O ble y daw eich calorïau?

Cyfwerth â Chwpan A Throsedd

Rydym yn ôl i'r cwestiwn a yw'n dod o ble y daw eich calorïau, ac yn ôl Canolfan Polisi a Hyrwyddo Maeth yr USDA, dylai. (14)

Trwy edrych ar y mathau a'r cyfrannau o fwydydd y mae Americanwyr yn eu bwyta fel arfer a'u trosi i'w ffurfiau mwyaf maethlon a dwys, maent wedi datblygu canllawiau ar gyfer faint o galorïau y dylech eu bwyta bob dydd gan bob grŵp bwyd i ddiwallu eich lefel calorïau yn iawn.

Yn ôl yr USDA, os yw oedolyn yn dymuno dilyn Patrwm Bwyta Arddull Iach Iach, dylent gadw at y canllawiau canlynol.

Calorïau DyddiolFfrwythaullysiauLlaethProteinGrawnOlewauarall
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Os yw'r holl ddewisiadau bwyd i ddiwallu argymhellion y grŵp bwyd mewn ffurfiau dwys o ran maetholion, mae nifer fach o galorïau yn aros o fewn y terfyn cyffredinol. Mae'r golofn “Arall” yn rhoi terfyn ar galorïau a ddefnyddir i lenwi'r bwlch hwnnw. Gellir defnyddio calorïau yn y golofn “Arall”, hyd at y terfyn penodedig, ar gyfer siwgrau ychwanegol, ychwanegu startsh wedi'u mireinio, brasterau solet, neu fwyta mwy na'r bwyd a argymhellir mewn grŵp bwyd.

Pan ddaw'n fater o galorïau, cofiwch fod yr holl ddewisiadau bwyd a diod yn bwysig, a dylech ganolbwyntio ar amrywiaeth, maint, a dwysedd maetholion. Gan ddefnyddio'r canllawiau hyn, rydych bellach mewn sefyllfa well i ddatblygu patrwm bwyta'n iach sy'n cynnwys calorïau o wahanol grwpiau bwyd.

Cyfrif calorïau ar gyfer colli pwysau

Cyfrif Calorïau Ar Gyfer Colli Pwysau

“Faint o galorïau ddylwn i eu bwyta i golli pwysau?” Yw un o'r cwestiynau mwyaf cyffredin.

Wedi'i ddilyn yn agos gan “faint o galorïau sydd mewn punt o fraster?”

Ateb cyflym: Gan dybio bod punt o fraster yn. 45 gram, mae braster pur yn cynnwys 8.7 i 9.5 o galorïau fesul gram, a meinwe braster y corff yw 87% braster (15). Rydym yn amcangyfrif yn fras bod 1 punt o fraster y corff yn cynnwys 3,436 i galorïau 3,752.

O ran y calorïau i golli cwestiwn pwysau, wel, mae angen ychydig mwy o fanylion ar un. 😊

Yr ateb byr

I golli 1 yn ddiogel i bunnoedd 1.5 yr wythnos, dylid lleihau cyfanswm calorïau dyddiol gan galorïau 500-750. (11) Felly, er enghraifft:

  • I golli 1 lb (.45kg) o bwysau yr wythnos, cyfartaledd dyn angen calorïau 2,000 y dydd.
  • I golli 1 lb (.45kg) o bwysau yr wythnos, cyfartaledd fenyw angen calorïau 1,500 y dydd.

Mae'r canlyniadau'n amrywio, a dim ond ffigurau cyfartalog yw'r rhain. Mae ffigurau mwy cywir yn dibynnu ar wahanol ffactorau unigol, y mae ein cyfrifiannell yn eu cymryd i hafaliad. Felly, a ddylech chi gyfrif calorïau?

Yr ateb hwy

Er mwyn colli pwysau, mae angen i'r rhan fwyaf o bobl leihau eu calorïau bwyd a diod bob dydd a / neu gynyddu eu gweithgarwch corfforol. Gwir yw, mae yna lawer o ddulliau i golli pwysau ac nid oes unrhyw ddelfryd penodol sy'n gweithio i bob person unigol. Fodd bynnag, mae cyfrif calorïau yn un o'r rhai mwyaf effeithiol a chynaliadwy dulliau colli pwysau.

Dim ond un darn o'r pos yw cyfrif eich calorïau, ond dyma rai camau i'w cymryd ochr yn ochr â chadw golwg ar eich calorïau er mwyn cynyddu'ch siawns o golli pwysau a'i gadw i ffwrdd.

#1 Penderfynwch ar eich man cychwyn

Er mwyn amcangyfrif orau o ble rydych chi'n dechrau ac oddeutu faint o wythnosau y byddai'n eu cymryd i gyflawni'ch pwysau nod, mewnbynnwch eich gwybodaeth i'n cyfrifiannell uchod.

Beth yw eich statws pwysau: Gallwch ddefnyddio Mynegai Màs y Corff ar gyfer hyn. Nid yw'n berffaith, ac nid yw'n mesur braster y corff yn uniongyrchol, ond mae wedi'i gydberthyn â mesurau braster corff manylach. (16) Nid yw'n paentio'r darlun cyfan, ond mae'n gyflym ac yn hawdd.

Mynegai Màs y Corff (BMI)Statws Pwysau
Islaw 18.5Dan bwysau
Rhwng 18.5 - 24.9Pwysau Delfrydol / Arferol
Rhwng 25.0 - 29.9Rhy drwm
30.0 ac UchodGordew
Sylwer: Mae ein cyfrifiannell yn cyfrifo màs eich corff gan ddefnyddio'r fformiwla BMI: [pwysau (lb) / [uchder (yn)]] 2 x 703] --- (pwysau (kg) / [uchder (m)] 2]. | Ffynhonnell: cdc.gov

Os nad ydych chi'n gwybod canran eich braster corff: Bydd y canlyniadau'n dangos eich calorïau dyddiol cyfredol wedi'u llosgi os buoch yn ddiymadferth drwy'r dydd a / neu os ydych chi'n weithgar / yn ymarfer corff. Byddant yn rhoi mesur i chi o fraster y corff a'r braster anweddus, yn seiliedig ar uchder i bwysau, ac yn mesur i fesurau uchder.

Os ydych chi'n gwybod canran eich braster corff: Bydd y canlyniadau'n dangos yr uchod i gyd, yn ogystal â'ch màs corff braster a braster, yn amcangyfrif nifer y calorïau y gallwch eu bwyta islaw cyfanswm eich calorïau dyddiol wedi'u llosgi ac nid ydynt yn colli màs y cyhyrau, a hyd yn oed yn cynnig swm calorïau a argymhellir ar sail eich gwybodaeth.

Nodyn: Ar gyfer y man cychwyn mwyaf cywir, dylai darparwr gofal iechyd hyfforddedig gynnal asesiadau iechyd priodol er mwyn gwerthuso statws a risgiau iechyd unigolyn.

#2 Gosodwch y nodau colli pwysau cywir

Wrth i'r hen ddoethineb ddweud, “dim ond dymuniad yw nod heb gynllun.” Felly, dylai fod gan eich nod colli pwysau nodweddion penodol os ydych chi am lwyddo. Sef, dylai eich nodau fod:

Penodol: Yn hytrach na dweud “Rydw i eisiau colli pwysau,” gosodwch nod mwy penodol fel, “Rydw i eisiau bwyta calorïau 500 llai y dydd am fisoedd 2 ac ymarfer o leiaf unwaith yr wythnos am 30 munud.”

Cyraeddadwy: Yn hytrach na dweud “Rydw i eisiau colli punnoedd 50,” gosod metrig mwy realistig a manwl fel, “Rydw i eisiau colli punnoedd 10 o fraster y corff mewn misoedd 2 trwy olrhain a lleihau fy nerbyniad dyddiol gan 500 calorïau a rhedeg ar y felin draed ddwywaith yr wythnos am 30 munud neu fwy yn 6mph. ”Sylwer: Ar gyfer eich iechyd a'ch diogelwch, nid yw'n ddoeth anelu at golli mwy na £ 1 pwys yr wythnos. (17)

Maddau: Oni bai eich bod yn berson disgybledig super, a thuag at ddechrau'ch taith, ni ddylai'ch nod fod yn berffaith. Dylai adael lle ar gyfer gwallau mewn disgyblaeth, y gellir eu haddasu ar gyfer wythnos nodweddiadol. Er enghraifft, ymarferion 2-3 yr wythnos yn erbyn ymarferion 7 yr wythnos.

#3 Datblygu patrwm bwyta'n iach

Nid yw'r rhan fwyaf o Americanwyr yn dilyn patrwm bwyta'n iach ac maent yn gwbl anymwybodol o'r symiau a argymhellir gan USDA yn ein tabl grŵp bwyd yn yr adran flaenorol. (18)

Siart Beth rydyn ni'n ei fwyta yn America

Gall cadw llygad ar faint o galorïau dyddiol a ffynonellau gynyddu eich ymwybyddiaeth o faeth a helpu i ddatblygu patrwm bwyta'n iach. A fydd yn eich helpu i gyflawni a chynnal pwysau corff iach a chefnogi digonolrwydd maetholion. Dyma sut i ddechrau.

Dewiswch fwydydd maeth trwchus: Mae'r bwydydd hyn yn uchel mewn maetholion ac yn gymharol isel mewn calorïau. Maent yn cynnwys mwynau, fitaminau, carbs cymhleth, protein heb lawer o fraster, a braster iach. Yn gyntaf mae'n rhaid i chi fewnoli y symiau dyddiol a argymhellir o'r gwahanol grwpiau bwyd ar gyfer eich nod calorïau bob dydd. Yna mae'n rhaid i chi wneud eich gorau i ddewis bwydydd maethlon ym mhob un o'r grwpiau hynny; i ddiwallu anghenion maeth ac egni heb ddefnyddio calorïau ychwanegol yn y broses. (19, 20)

Sifftiau bach tuag at fwyta'n iach: Mae dewis yr uchod yn golygu symud eich archwaeth o “nodweddiadol”rydych chi'n gweld bwyd, rydych chi'n ei fwyta”Diet, i un yn canolbwyntio ar ddewisiadau o grwpiau bwyd maethlon a argymhellir. Mae hefyd yn golygu cyfyngu ar galorïau bwyd a diod o fraster dirlawn, siwgrau ychwanegol a lleihau cymeriant sodiwm.

Yn naturiol, gall newid eich patrwm bwyta fod yn llethol ac nid yw'n gamp fach gan unrhyw fesur. Ond gyda phob dewis o fwyd deallus daw cyfle tuag at dy iachach.

Dyma ond cipolwg ar sifftiau bach, realistig y gallwch eu gwneud wrth fabwysiadu patrwm bwyta'n iach:

Bwydydd NodweddiadolDewisiadau Amgen Maeth-Dwys
Byrbrydau calorïau uchelByrbrydau maetholion-trwchus
Fries fel dysgl ochrLlysiau neu salad gwyrdd
Cynnyrch ffrwythau w / siwgr ychwanegolFfrwythau go iawn
Grawn wedi'u mireinioGrawn cyflawn
Ychwanegodd byrbrydau siwgrauByrbrydau heb eu haddasu
Brasterau solid (hy menyn!)Olewau
Diodydd w / wedi'u hychwaneguDiodydd heb siwgr ychwanegol
Bob amser yn bwyta cyw iâr a chig eidionDylech gynnwys bwyd môr, canolbwyntio ar amrywiaeth
Cig a dofednod wedi'u prosesuDofednod ffres, bwyd môr, porc, cig heb lawer o fraster
Llaeth cyfan, iogwrt melys, caws rheolaiddLlaeth di-fraster, iogwrt di-fraster, caws braster isel

Platiau llai fel dull dros dro: Os yw hyn i gyd yn ymddangos ychydig yn llethol, mae yna ddull profedig arall y gallwch geisio helpu i gynnal eich nodau calorïau. Mae astudiaethau wedi awgrymu y byddai dewis un maint plât llai yn gallu helpu i leihau eu calorïau. (21) Ond oherwydd bod y dystiolaeth ar gyfer rheoli cyfrannau yn cael ei graddio'n deg, dylai hyn fod yn ddull dros dro yn unig ar eich taith colli pwysau, wrth i chi ddatblygu ac addasu i batrwm bwyta'n iach iachus.

#4 Dilynwch eich cynnydd

Pan fyddwch chi'n cymryd mwy o galorïau nag y byddwch chi'n eu llosgi, rydych chi'n siŵr o ennill pwysau. (22, 23) Gall cadw golwg ar eich bwyd eich helpu i ddeall yn well eich arferion a'ch bwyd yn gyffredinol; hefyd yn cynyddu'r tebygolrwydd o gyflawni eich nodau gosod. Yn wir, mae astudiaethau wedi dangos, hyd yn oed trwy olrhain eich cymeriant bwyd yn afreolaidd, bod eich siawns o golli a chadw pwysau yn cynyddu. (24, 25)

Cyfrif calorïau: Yn ffodus, rydym yn byw mewn oes ddigidol lle mae cyfrif calorïau yn gymharol hawdd. Nid yn unig mae gennym ddetholiad o gwpanau mesur a chegin ffansi i ddewis ohonynt, ond mae tunnell o wefannau ac apiau AM DDIM wedi'u cynllunio i'ch helpu i olrhain calorïau'n ddi-dor.

Mae'r rhain yn cynnwys My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Mesurydd, a Colli!

Maent yn symleiddio'r dasg a oedd unwaith yn frawychus i arddangos proffil maethol llawn eitemau yn gyflym naill ai drwy sganio ei god bar neu ei ddewis o'r cronfeydd data sy'n tyfu o hyd.

I'ch helpu i ddechrau, rydym wedi llunio rhestr o bwydydd cyffredin a'u calorïau ymlaen.

Pwyso eich hun: Nid bob dydd, ond mae wythnosol yn feincnod da. Dylech anelu at bwyso a mesur eich hun o dan yr un amodau bob tro, fel yn y bore cyn bwyta unrhyw beth.

Colli braster, nid cyhyrau: Nid yw colli pwysau yn unig yn dweud y stori gyfan o ran iechyd a ffitrwydd. Byddwch yn ofalus i beidio â cholli gormod o fàs cyhyrau yn hytrach na braster y corff. (26) Oherwydd pan fyddwch chi mewn diffyg caloric, bydd eich corff yn llosgi braster y corff A chyhyr presennol ar gyfer egni, i'ch cadw i fynd. Yn ddelfrydol, byddech chi'n colli braster wrth gynnal neu hyd yn oed dyfu màs cyhyrau; trwy weithio allan a bwyta'r bwydydd iawn gyda symiau priodol o facronutrients (yn enwedig protein).

    • Chwiliwch am allbwn canlyniadau Metaboledd Braster (MFM) gan ein cyfrifiannell os ydych chi'n gwybod% braster eich corff.

Pan ddaw'n fater o gyfrif calorïau at ddibenion colli pwysau, mae'n talu bod â strategaeth ar waith a'r offer cywir i lwyddo. Trwy ddefnyddio ein cyfrifiannell i bennu eich man cychwyn, gosod y nodau cywir, datblygu patrwm bwyta'n iach a chadw golwg ar y cyfan, dylech fod ar eich ffordd i golli pwysau'n araf a chyson a mwy newydd, iachach.

Cymeriant calorïau ar gyfer magu pwysau ac adeiladu cyhyrau

Derbyn Calorïau Am Ennill Pwysau Ac Adeiladu Cyhyrau

Efallai y credwch fod ennill pwysau yn hawdd, a bod ei golli yn rhan anodd. Ond mae ei wneud yn iawn ac ennill pwysau y ffordd iach yn gofyn am ymagwedd strategol, yn enwedig ar gyfer adeiladu cyhyrau.

Ar ei ffurf symlaf: I ennill pwysau ac adeiladu cyhyrau, mae angen gwarged calorïau arnoch wrth hyfforddi yn rheolaidd. Mae hyn yn golygu bod yn rhaid i chi ddefnyddio mwy o galorïau nag y byddwch chi'n eu llosgi mewn diwrnod, pob peth a ystyriwyd.

Nawr, gadewch i ni gymryd agwedd fwy manwl at y berthynas rhwng calorïau a chyhyrau adeiladu.

Beth yw'r gwahaniaeth rhwng braster a chyhyr?

Mae meinwe braster yn fwy swmpus na meinwe cyhyrau, felly mae'n cymryd mwy o le o dan eich croen; ond mae meinwe cyhyrau yn fwy dwys. Peidiwch â dehongli hyn i olygu bod punt 1 o gyhyr yn drymach na phunt 1 o fraster! Nid yw.

Mae'n ymwneud â chyfaint, gan y gallwch ddod i ben yn hawdd drwy archwilio dau berson sy'n pwyso'r un peth ond sy'n edrych yn hollol wahanol. Byddwch yn sylweddoli, er bod rhywun yn edrych yn fwy denau, mae'n debyg bod ganddynt fwy o feinwe cyhyrau.

Gwahaniaeth rhwng Braster A Chyhyr

Gwahaniaeth mewn cyfaint: Dwysedd meinwe braster yw 0.9 g / ml a dwysedd meinwe cyhyrau yw 1.1 g / mL. Mae hynny'n golygu bod un litr o fraster yn pwyso tua 1.98 lbs, tra bod un litr o gyhyr yn pwyso tua 2.3 lbs.

Mae calorïau wedi'u llosgi gan bob un pan fyddant yn y corff yn gorffwys: Pan ddaw'n fater o galorïau, mae meinwe cyhyrau tua 3 gwaith yn fwy egnïol metabolaidd wrth orffwys na meinwe braster. Un punt o losgiadau cyhyrau 4.5 i 7 calorïau y dydd, ond gall punt o fraster losgi tua 2 o galorïau y dydd yn unig. (27)

Trwy gael mwy o feinwe heb lawer o fraster mae eich corff yn prosesu calorïau yn fwy effeithlon. Mae cyhyr hefyd yn storio maetholion allweddol (fel glycogen, dŵr, a asidau aminoac yn gysylltiedig â nifer o effeithiau cadarnhaol, fel salwch a adfer anafiadau. (28) Mae ennill cyhyrau hefyd yn golygu y gallwch chi fwyta mwy o fwyd wrth edrych yn heini o hyd, a gall cael màs heb lawer o fraster ei gwneud yn haws i chi golli'ch braster. (29)

Pam mae angen i mi wybod canran fy nghorff yn fy nghorff?

Oherwydd y bydd gwybod y ffigur hwn yn eich helpu i fyw bywyd iachach. Gall canran uchel o fraster corff beryglu nifer o afiechydon fel: colesterol uchel, clefyd y galon, diabetes a phwysedd gwaed uchel. (30) Mae gwybod eich hun yn rhoi llwybr clir a mesuradwy i chi o ble rydych chi, i ble mae angen i chi fod.

Sut mae canran braster y corff yn cael ei fesur?

Ar gyfer y canlyniadau mwyaf cywir, mae'r dulliau'n cynnwys:16)

  • mesuriadau trwch y croen (gyda chalchwyr)
  • pwyso tanddwr
  • rhwystriant bioelectryddol
  • amsugnydd pelydr-x ynni deuol (DXA)
  • a gwanhad isotop.

Fel y gallwch ddychmygu, nid yw'r dulliau hyn yn hygyrch i bobl reolaidd; gan y gallant fod yn ddrud, a / neu fod angen personél hyfforddedig iawn. Dewis arall (gyda ffin gwallau uwch, yn naturiolyw cael ar raddfa gartref o Amazon. Er os ydych chi'n gallu gwneud hynny, ewch am ddull mwy cywir.

Beth yw'r canrannau braster braster a argymhellir?

Yn ôl Coleg Meddygaeth Chwaraeon America, mae'r argymhellion fel a ganlyn. (31)

Argymhellion Cyffredinol

OedranBenyw (% braster y corff)Gwryw (% braster y corff)
20 29-16-24%7-17%
30 39-17-25%12-21%
40 49-19-28%14-23%
50 59-22-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Wedi'u dosbarthu yn ôl Grwpiau

DosbarthiadBenyw (% braster y corff)Gwryw (% braster y corff)
Athletwyr14-20%6-13%
Pobl Ffit21-24%14-17%
Pobl ar gyfartaledd25-31%18-24%
Pobl ordew32% ac uwch25% ac uwch

Allwch chi adeiladu cyhyrau a cholli braster ar yr un pryd?

Ydy, mae'n bosibl.

Ond mae'n dibynnu'n drwm ar eich lefel braster corff wedi'i storio, gan flaenoriaethu hyfforddiant protein a chryfder. (32, 33)

Gadewch i ni ddechrau yn gyntaf drwy symleiddio rhai prosesau.

Ynni wedi'i storio: Mae'r cyfan yn berwi i lawr i fraster y corff, y mae'ch corff yn ei storio fel ynni y gall fanteisio arno yn ôl yr angen. Felly, pan na fyddwch chi'n bodloni'ch calorïau bob dydd trwy fwyd, bydd eich corff yn troi at y “calorïau sydd wedi'u storio” ar ffurf braster y corff er mwyn llenwi'r bwlch calorïau a rhoi egni i chi.

Sut ydych chi'n colli pwysau? Cymryd llai o galorïau yn barhaol nag ydych chi'n ei losgi bob dydd am gyfnod estynedig. Pan nad ydych yn bwydo digon o galorïau i'ch corff trwy fwyd, mae'n tapio i mewn i'r “egni wedi'i storio” uchod. Yn y bôn, mae'n torri i lawr rannau ohono'i hun ar gyfer ynni gan leihau eich pwysau.

    • Yr agwedd fwyaf o golli braster y corff yw'r bwyd rydych chi'n ei fwyta; felly, mae gwylio'r hyn rydych chi'n ei fwyta a'i wneud mewn ffordd gynaliadwy yn wirioneddol y ffordd i fynd.

Sut ydych chi'n adeiladu cyhyrau? 1. Codwch bethau trwm i dorri i lawr ac ailadeiladu cyhyrau. 2. Bwytewch ddiet yn seiliedig ar eich nodau, mae'n rhaid iddo roi digon o egni i'ch corff (wedi'i fesur mewn calorïau) a phrotein (#1 maethyn ar gyfer creu meinwe newydd) ar gyfer adeiladu cyhyrau. 3. Yn olaf, rhowch ddyddiau gorffwys i'ch corff fel y gall wella o'r prosesau hyn. 4. Ailadroddwch. (34, 35)

Nawr, gadewch i ni edrych ar sut rydych chi'n ennill pwysau: Rydych chi'n ennill pwysau trwy gymryd mwy o galorïau nag y mae angen i'ch corff eu cyflawni bopeth rydych chi'n gofyn amdano bob dydd. Mae eich corff yn cymryd y calorïau ychwanegol ac yn eu storio fel braster (“egni wedi'i storio” uchod). Po uchaf yw'r swm, y mwyaf y bydd yn rhaid i'ch corff ei ddefnyddio pan fyddwch chi'n adeiladu cyhyrau tra'n cynnal diffyg caloric. Peidiwch â chymryd yn ganiataol bod cyhyrau adeiladu wrth losgi braster yn golygu y bydd eich pwysau'n cynyddu, mewn gwirionedd gall ddisgyn. (36)

Nawr gofynnwch y cwestiwn hwn i chi'ch hun:

“Beth sy'n digwydd y tu mewn i'ch corff pan fyddwch chi wedi bod yn gweithio allan ac yn torri i lawr eich cyhyrau, ond heb fwyta digon o galorïau dyddiol ar gyfer swyddogaethau corff rheolaidd A thanwydd atgyweirio cyhyrau?”

Yr ateb yw'r allwedd i adeiladu cyhyrau wrth golli braster ar yr un pryd. Yn yr achos uchod, gan dybio bod gennych ddigon o fraster yn y corff, byddai'ch corff yn manteisio ar eich “egni wedi'i storio” (braster y corff) ac yn ei ddefnyddio i ailadeiladu'r cyhyrau yr oeddech chi'n ei rwygo. Dyma sut y gall eich corff golli braster wrth adeiladu cyhyrau. Ond dim ond os yw'ch corff yn cael digon o fraster corff wedi'i storio yn ei gronfa ddŵr y mae'n gweithio. Os na, yna bydd yn troi at losgi meinwe'r cyhyrau i lenwi'r bwlch calorïau. (35)

Sut ydw i'n cael cyhyrau'n gyflym?

Rydym yn byw mewn byd lle disgwylir boddhad ar unwaith, ond pan ddaw'n fater o adeiladu cyhyrau, nid yw'n bosibl, bydd yn rhaid i chi weithio iddo. Ond byddwch chi'n fwy na falch eich bod wedi gwneud!

Ar gyfartaledd, o dan yr amgylchiadau gorau posibl, fel dechreuwr cyson sy'n hyfforddi yn effeithiol ac yn bwyta'n iawn, gallwch anelu yn realistig at: (37)

  • Gwryw: Ynglŷn â 1kg / 2lb o fàs cyhyrau bob mis.
  • Benyw: Am .5kg / 1lb o fàs cyhyrau bob mis.

Pwysau cyhyrau yn unig yw hwn ac nid pwysau o fraster, dŵr, na glycogen. Yn ogystal, yr enillion mwyaf newydd yw'r rhai mwyaf amlwg. Yna, unwaith y byddwch chi'n rhwygo ac yn wallgof gryf, mae'n anos ennill mwy, mae'n rhaid i chi weithio'n galed iawn am elw llai o'i gymharu â phan ddechreuoch chi gyntaf. Mae'r cafeat, ar ôl i chi ennill cyhyrau a'i golli, gallwch ei adennill yn llawer cyflymach na'r tro cyntaf (cof y cyhyrau!)38)

Dyma'r hyn sy'n edrych yn y tair blynedd gyntaf ar gyfer dyn cyffredin fesul Model McDonald: (39)

Hyfforddiant EffeithiolEnnill Cyhyrau wythnosolEnnill Cyhyrau MisolEnnill cyhyrau blynyddol
blwyddyn 10.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
blynyddoedd 20.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
blynyddoedd 3rhy fach i olrhain0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + mlyneddrhy fach i olrhainrhy fach i olrhain.9-1.4kg / 2-3lbs
* Mae gwerthoedd ar gyfer dynion; cyfwerth â merched fyddai tua hanner y ffigurau hyn.

Cyfartaleddau yw'r rhain gan ddefnyddio model cymharol syml. Nid yw hyn yn golygu nad oes gwyriadau. Gall rhai dynion ennill mwy na'r cyhyrau 1kg / 2lb y mis. Efallai na fydd unigolion hŷn yn cael cyhyrau mor gyflym. Gall pobl ifanc dan bwysau tenau ennill cyhyrau'n gyflymach oherwydd hormonau sy'n cynhesu a chael cylch steroid anabolig naturiol o'r enw glasoed ar eu hochr.

  • Os oes gennych fwy o wyddoniaeth galed ar hyn, rhannwch eich sylwadau neu anfonwch ein ffordd i'w harchwilio.

Gan benderfynu faint o galorïau sydd eu hangen arnoch i ennill pwysau

Ble rydych chi'n dechrau o faterion. Mae gwahaniaethau yn bodoli o ran anghenion calorïau yn seiliedig ar gyfansoddiad corff cychwynnol a lefel yr hyfforddiant. Gall ein cyfrifiannell eich helpu i osod eich nod targed, p'un a ydych chi swmpio i fyny neu gaffael enillion darbodus. Bydd yn rhoi amcangyfrif o ffigurau calorïau sydd eu hangen ar eich taith o'r pwysau presennol i bwysau gôl.

#1 Penderfynwch ar eich man cychwyn: Rhowch eich holl wybodaeth yn ein cyfrifiannell deiet a nodwch eich ffigurau Metabolaidd Sylfaenol (BMR) a'ch ffigurau Gwariant Ynni Dyddiol (TDEE) yn gyntaf.

Enghraifft A: Gadewch i ni ddweud eich bod yn hen ddyn 145lb, 5ft 10 ”hen ddyn tal 30yr, sydd am swmpio hyd at 175lbs. Eich amcangyfrif:

    • BMR yw kNals 1,627
    • TDEE yw 1,952 kcals
    • Rest Calories yw 2,147 kcals
    • 175lbs yw amser i gôl wythnosau 77.

Enghraifft B: Gadewch i ni ddweud eich bod yn hen wryw 145lb, 5ft 10 ”gwryw tal 30yr, sydd eisiau ennill cyhyrau heb lawer o fraster a phwyso 175lbs. Eich amcangyfrif:

    • BMR yw kNals 1,627
    • TDEE yw 2,522 kcals
    • Rest Calories yw 2,270 kcals
    • Calorïau'r Gweithle yw 3,026
    • 175lbs yw amser i gôl wythnosau 84.

#2 Ychwanegwch eich gwarged calorïau: Nawr bod gennych gyfanswm y calorïau rydych chi'n eu llosgi yn y ddau senario, mae'n bryd cynyddu'r calorïau dyddiol ar gyfer y nod dymunol o ennill pwysau'n ddiogel.

Enghraifft A: Er mwyn ennill yn ddiogel am 1-3lbs yr wythnos byddech chi'n addasu'ch cymeriant calorïau bob dydd.

CalorïauEnnill Pwysau ArafEnnill Pwysau Cyflymach
Cyfanswm Dyddiol Cyfredol1,9521,952
Calorïau Gweithgaredd00
Calorïau Ychwanegol i Fwyta300 500-700 1,000-
Cyfanswm y Galorïau Dyddiol sydd eu hangen2,252 2,452 i2,652 2,952 i

Enghraifft B: I ennill tua 2-3lbs o fąs heb lawer o fraster (nid cyhyrau yn unig!) Yr wythnos, gan weithio allan 4 gwaith yr wythnos, byddech chi'n addasu eich dyddiol

CalorïauEnnill Pwysau ArafEnnill Pwysau Cyflymach
Cyfanswm Dyddiol Cyfredol2,5222,522
Calorïau Gweithgaredd504504
Calorïau Ychwanegol i Fwyta300 500-700 1,000-
Cyfanswm y Galorïau Dyddiol sydd eu hangen3,326 3,526 i3,726 4,026 i

#3 Cyfrifwch eich macros: Yn gynharach yn yr erthygl hon fe ddysgoch chi am macronutrients, neu facrosau yn fyr. Y rheswm pam mae cyfrif eich macros mor bwysig yw oherwydd fel y buom yn trafod yn gynharach, mae'n bwysig iawn eich bod yn cael eich calorïau. Yn yr adran nesaf rydym yn ymdrin â chyfrif macro yn fanylach ac yn ei glymu at ei gilydd.

Cyfrif macro

Darlunio Cymhareb Macronutrient

Mae pob macronutrient yn cynnig nifer penodol o galorïau fesul gram.

Cydrannau BwydKcal fesul (g)Kcal fesul (oz)kJ fesul (g)kJ fesul (oz)
Braster8.8249371,049
Proteinau4.111617482
Carbohydradau4.111617482
Sylwer: Kcal yw Kilocalories. (g) yw gram. (oz) yn owns. kJ yw Kilojoules.

Golwg fer ar bob macro

Protein: Ystyriwyd y macro mwyaf hanfodol wrth geisio nodau ffitrwydd. Bydd rhoi protein yn gyntaf yn eich helpu i adeiladu cyhyrau ac atal colli cyhyrau. Dyma'r mwyaf sychach, fel eich bod yn teimlo'n llawnach, yn hirach.

Carbs: Prif ffynhonnell ynni. Yn dod ar ddwy ffurf: syml a chymhleth. Mae carbs syml (fel siwgrau a ffrwythau) yn treulio'n hawdd ac yn rhoi egni cyflym i chi. Mae carbs cymhleth yn darparu ynni mwy cynaliadwy. Mae ganddynt gyfrif ffibr uwch, maent yn fwy maethlon, ac yn cymryd mwy o amser i'w dreulio, gan eich cadw'n llawnach.

Brasterau: Mae'r maetholion hanfodol hyn yn helpu i gadw lefelau hormonau yn gytbwys, yn storio ac yn darparu ynni, yn darparu asidau brasterog hanfodol y mae ar ein cyrff eu hangen ond na allant eu cynhyrchu, yn gweithio'n iawn gyda'r nerfau a'r ymennydd, ac ati.

Ffigurau macro a argymhellir

Mae hyn yn eich galluogi i gyfrif eich macros a chadw o ble mae eich calorïau yn dod, oherwydd pan ddaw'n fater o gyflawni eich pwysau a'ch nodau ffitrwydd yn llwyddiannus, dylai tracio fod o bwys.

Dyma’r nodau macronutrient dyddiol yn seiliedig ar dderbyniadau cyfeiriol dietegol ac argymhellion gan “Sefydliad Meddygaeth: Dietary Reference Intakes”.40)

Sut i gyfrif macros?

Yn gyntaf mae'n rhaid i chi benderfynu faint o galorïau dyddiol y mae angen i chi eu cymryd bob dydd ar gyfer eich nod ffitrwydd / lles. Mae ein cyfrifiannell wedi'i chynllunio i'ch helpu i wneud hynny. Ar ôl i chi gael y ffigur hwnnw, rydych chi'n ei gyfuno â'r calorïau fesul macronutrient a ffigurau macro uchod i bennu faint o bob macro sydd ei angen arnoch bob dydd.

Er enghraifft, gadewch i ni ddefnyddio tri senario wedi'u symleiddio'n super, sy'n gwbl ddamcaniaethol i ddangos.

Cyfrif Macros Am Nodau Pwysau Gwahanol

Uwch-carb ar gyfer cymhareb adeiladu corff o 55% Carbs / 30% Braster Protein / 15%

Os ydych chi'n hen ddyn 24yr ar galorïau 4,000 y dydd, mae hynny'n cyfateb i:

  • Carbohydradau (4 kcal fesul gram)
    • Calori: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramau: 2,200 Calories / 4 = 550 (g) o Carbs
  • Protein (4 kcal fesul gram)
    • Calori: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramau: 1,200 Calories / 4 = 300 (g) o brotein
  • Braster (kcalws 9 fesul gram)
    • Calori: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramau: 600 Calories / 9 = 67 (g) o Braster

Cymedrol-carb ar gyfer cymhareb cynnal a chadw o 40% Carbs / 35% Braster Protein / 25%

Os ydych chi'n hen ddyn 31yr ar galorïau 2,600 y dydd, mae hynny'n cyfateb i:

  • Carbohydradau (4 kcal fesul gram)
    • Calori: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramau: 1,040 Calories / 4 = 260 (g) o Carbs
  • Protein (4 kcal fesul gram)
    • Calori: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramau: 780 Calories / 4 = 195 (g) o brotein
  • Braster (kcalws 9 fesul gram)
    • Calori: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramau: 780 Calories / 9 = 87 (g) o Braster

Lower-carb am gymhareb colli braster o% 20 Carbs / 45% Braster Protein / 35%

Os ydych chi'n fenyw 28yr ar galorïau 1,500 y dydd, mae hynny'n cyfateb i:

  • Carbohydradau (4 kcal fesul gram)
    • Calori: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramau: 450 Calories / 4 = 113 (g) o Carbs
  • Protein (4 kcal fesul gram)
    • Calori: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramau: 600 Calories / 4 = 150 (g) o brotein
  • Braster (kcalws 9 fesul gram)
    • Calori: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramau: 450 Calories / 9 = 50 (g) o Braster

Trwy bennu eich rhif calorïau dyddiol ar gyfer eich nod ffitrwydd, yna gallwch fynd ymlaen i osod cymhareb macronutrient i anelu amdano bob dydd wrth lunio'ch prydau. Lle gwych i ddechrau yw'r ffigurau macro a argymhellir uchod, ac yna'r lle y dylai eich calorïau ddod o'r adran.

Cofiwch fod y canlyniadau'n amrywio, a bydd yn cymryd amynedd ac ymroddiad i gyflawni eich nodau.

Swm y calorïau mewn bwydydd cyffredin

Swm y Calorïau Mewn Bwydydd Cyffredin

Cofiwch fod yr holl ddewisiadau bwyd a diod yn bwysig - canolbwyntiwch ar amrywiaeth, maint a maeth.

Ni fwriedir i'r canllaw hwn fod yn rhestr gynhwysfawr, darllenwch labeli i ddarganfod faint o galorïau sydd yn y cynhyrchion penodol y penderfynwch eu prynu.

  • Oni nodir yn wahanol, mae'r eitemau heb eu coginio.
  • Oni nodir yn wahanol, mae “cwpan” yn awgrymu eitem wedi'i thorri.
  • Oni nodir fel arall:
    • Gall 1 = 12 fl oz.
    • Cwpan 1 = 8.11 fl oz (US) neu 8.44 fl oz (imperial) neu fililitr 240
    • Llwy fwrdd 1 = gram 14.2
  • Data wedi'i dynnu o: myfooddata.com

Llaeth ac Wyau

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
Wyau wedi'u Cael1 mawr (50g)7864%3%34%326
Wyau wedi'u ffrio1 mawr (50g)9070%2%28%377
Llaeth Braster Isel 1%Gwydr 16oz (488g)20521%48%31%858
Llaeth Braster Isel 2%Gwydr 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Llaeth CyfanGwydr 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Llaeth SgimGwydr 16oz (490g) 1673%59%38%699
Soymilk (heb ei felysu)Gwydr 16oz (486g)16044%22%34%670
Llaeth cnau cocoGwydr 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Almond Milk (heb ei felysu)Gwydr 16oz (524g)7971%14%14%331

Iogwrt

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
plaenCwpan 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Braster iselCwpan 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (plaen braster isel)100g4120%44%37%172
Groeg (plaen)979746%16%37%406
Groeg (braster isel)737323%22%55%306
Iogwrt TofuCwpan 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Caws

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
AmericanaiddSleis 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Caws Glas1 oz (28g)10073%3%24%419
hufenLlwy fwrdd 1 (15g)5187%6%7%214
Bwthyn (cymysg)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Swiss1 oz (28g)11271%2%27%468

cig

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
Cig Eidion Daear (amrwd, glaswellt)85g16860%0%40%703
Cig Oen Daear (broiled)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Porc Daear (wedi'i goginio)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (wedi'i ffrio â phanel)Sleis 1 (12g)5469%2%30%226
Cyw Iâr Lean (wedi'i goginio)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Selsig Pwylaidd (porc)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Twrci Daear (wedi'i goginio)4 oz (82g)16646%0%64%695

Bwyd Môr

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
Cimwch (wedi'i goginio)3 oz (85g)7610%0%90%318
Eog Mwg3 oz (85g)3335%0%65%138
Pinc Salmon (amrwd)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sardine tunGall 1 (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Cimwch yr afon3 oz (85g)10113%5%81%293
Berdys (wedi'i goginio)3 oz (28g)10073%0%24%423
Brithyll yr Enfys (wedi'i goginio)Ffiled 1 (71g)11941%0%59%498

ffrwythau

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
afalau1 mawr (223g)1163%95%2%485
Afocado1 cyfan (201g)32276%20%5%1,347
Bananas1 mawr (136g)1213%93%4%506
llusCwpan 1 (148g)845%91%5%351
Ceirios MelysCwpan 1 (154g)973%91%6%406
grawnwinCwpan 1 (92g)624%92%4%259
Ffrwythau CiwiCwpan 1 (180g)1107%86%7%460
eirin gwlanogCwpan 1 (154g)605%86%9%251
EirinCwpan 1 (165g)766%88%6%318
MafonCwpan 1 (123g)6410%81%8%268
ffigys1 mawr (64g)474%93%4%197
GrawnffrwythCwpan 1 (230g)743%89%8%310
OrangesCwpan 1 (180g)852%90%8%356
GellygCwpan 1 (140g)802%97%2%335
PinafalCwpan 1 (165g)832%95%4%347
mefusCwpan 1 (166g)538%84%8%222
tomatosCwpan 1 (180g)329%73%18%134
WatermelonCwpan 1 (152g)463%91%6%192

llysiau

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
ArugulaCwpan 1 (20g)519%48%32%21
AsbaragwsCwpan 1 (134g)274%62%35%113
Bell PepperCwpan 1 (149g)308%79%13%126
BrocoliCwpan 1 (91g)317%66%27%130
BresychCwpan 1 (89g)223%79%17%92
Moron1 mawr (72g)305%86%9%126
SeleriCwpan 1 (101g)1612%71%18%67
Corn Melys (wedi'i goginio)Cwpan 1 (149g)14313%75%13%598
CiwcymbrCwpan 1 (104g)165%79%16%67
EggplantCwpan 1 (82g)217%80%13%88
Garlleg1 clove (3g)43%81%15%17
Ffa WerddCwpan 1 (135g)386%76%18%159
Madarch PortabellaCwpan 1 (86g)1912%58%31%79
WinwnsCwpan 1 (160g)642%88%10%268
Tatws (pobi)Cwpan 1 (160g)941%90%9%393
Pwmpen (wedi'i goginio)Cwpan 1 (245g)494%83%13%205
SbigoglysCwpan 1 (30g)713%50%37%29
zucchiniCwpan 1 (124g)2115%60%25%88

Cnau a chodlysiau

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
Cnau almon1 oz (28g)16472%14%14%686
Ysgewyll Mung BeanCwpan 1 (104g)315%63%32%130
Ffa duCwpan 1 (104g)2274%70%26%950
cnau cashiw1 oz (28g)13854%33%13%682
Hadau Chia1 oz (28g)2115%60%25%577
Chickpeas (wedi'i goginio)Cwpan 1 (164g)26914%65%21%1,125
Cnau1 oz (28g)15267%20%13%636
Cnau daear1 oz (28g)16173%11%17%674
pecan1 oz (28g)19688%7%5%820
Ffa Pinto (wedi'i goginio)Cwpan 1 (171g)2454%71%24%1,025
Ffa Red Aren (wedi'u berwi)Cwpan 1 (177g)2182%69%30%912
Tofu MeddalDarn 1 (120g)7349%7%43%305
Cnau Ffrengig1 oz (28g)18683%8%9%778

Grawn a Pasta

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
Reis Brown (wedi'i goginio)1 oz (195g)2186%85%8%912
Reis Brown (wedi'i goginio)Cwpan 1 (158g)2052%89%9%858
Pasta wedi'i goginio (spaghetti)Cwpan 1 (151g)2395%80%15%1,000
Pasta wedi'i Goginio (penelinoedd)Cwpan 1 (132g)2095%80%15%874
Pasta wedi'i goginio (lasagna)Cwpan 1 (116g)1835%80%15%766

Diodydd a Diodydd

mathMaintCalorïaualcoholBrasterCarbsProteinKilojoules
Sudd Afal16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Dŵr cnau cocoCwpan 1 (240g)460%10%75%15%192
Sudd OrenCwpan 1 (248g)1120%4%89%6%469
Sudd Grawnwin16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
CwrwGall 1 (356g)15363%0%33%5%640
Coca-ColaGall 1 (370g)1550%5%95%0%648
Diet CokeGall 1 (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
PepsiGall 1 (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (calorïau isel)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whiskey1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Fodca1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Gwin coch1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Gwin Gwyn1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Green Te16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Te Du16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Candy & Sweets

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
Darn Apple McDonalds2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Cylch Cnau Cnau Cnau CnauDarn 1 (104g)27045%46%9%1,130
Cacen gawsDarn 1 (80g)25762%31%7%1,075
siocled1 oz (28g)15552%45%4%648
Bar Almond JoyBar byrbryd 1 (19g)9149%48%3%381
Toesen Wydr3-modfedd (41g)16940%57%3%707
Hufen Iâ FanilaCwpan 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
crempog4-modfedd (38g)8638%50%12%360
Pei PwmpenSleis 1 (133g)32336%57%7%1,351
Cacen GingerbreadDarn 1 (74g)26341%55%4%1,100
Waffl7-modfedd (75g)21844%45%11%912

Llosgi calorïau o ymarferion cyffredin

Calorïau wedi'u Llosgi o Ymarferion Cyffredin

Os ydych chi am dracio a chwrdd â'ch calorïau bob dydd yn llwyddiannus, dylech wybod faint rydych chi'n ei losgi.

P'un a ydych chi yn y gampfa yn gweithio, yn gwneud gwaith iard, yn cerdded yn yr awyr agored, yn chwarae chwaraeon, yn gwella'ch cartref, neu'n dawnsio gyda ffrindiau; mae eich corff yn llosgi calorïau i'ch cadw i fynd.

Dyma restr o ymarferion cyffredin a nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi trwy eu gwneud am 30 munud. (41)

Gweithgareddau Gampfa

Gweithgaredd125 (lbs) Person155 (lbs) Person128 (lbs) Person
Cardio (isel)165205244
Cardio (mewn dŵr)120149178
Cardio (uchel)300372444
Calistienics (cymedrol)135167200
Calisthenics (dwys)240298355
Hyfforddwr Elliptig270335400
Codi Pwysau (cyffredinol)90112133
Pwysau Codi (egnïol)180223266
Hyfforddiant Ymwrthedd240298355
Rope Jumping300372444
Peiriant Rhwyfo (cymedrol)210260311
Peiriant Rhwyfo (dwys)255316377
Peiriant Sgïo285353422
Steppers Grisiau180223266
Yn ymestyn120149178
Spin-Bike (cymedrol)210260311
Beic Troelli (dwys)315391466

Hyfforddiant, Chwaraeon a Hwyl

Gweithgaredd125 (lbs) Person155 (lbs) Person185 (lbs) Person
Pêl-fasged (gêm)240298355
Beicio (> 20 mya)495614733
Beicio (12-13.9 mya)240298355
Beicio (14-15.9 mya)300372444
Beicio (16-19 mya)360446533
Bowlio90112133
Bocsio270335400
Sgïo traws gwlad240298355
Pêl-droed (cystadleuol)270335400
Pêl-droed (baner)240298355
Golff (gan ddefnyddio cert)105130155
Golff (cario clybiau)165205244
gymnasteg120149178
Heicio (traws gwlad)180223266
Hoci240298355
Loncian (180223266
Caiacio150186222
Celfyddydau Ymladd300372444
Beicio Mynydd255316377
Ras Cerdded195242289
Rhedeg (min / milltir 12)240298355
Rhedeg (min / milltir 11.5)270335400
Rhedeg (min / milltir 10)300372444
Rhedeg (min / milltir 9)330409488
Rhedeg (min / milltir 8)375465555
Rhedeg (min / milltir 7)435539644
Rhedeg (min / milltir 6)495614733
Sglefrfyrddio150186222
Pêl-droed (cyffredinol)210260311
Pêl feddal (am hwyl)150186222
Nofio (cyffredinol)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (cyffredinol)210260311
Pêl foli (traeth)240298355
Pêl foli (cystadleuol)120149178
Pêl foli (am hwyl)90112133
Cerdded 3.5 mya (min 17 / milltir)120149178
Cerdded 4 mya (min 15 / milltir)135167200
Cerdded 4.5 mya (min 13 / milltir)150186222
Ymladd180223266

Mae'r Takeaway

Gobeithiwn y bydd yr offeryn hwn, ynghyd â'n canllaw manwl, yn adnodd amhrisiadwy ar eich taith rheoli pwysau.

Gadewch sylw isod, os oes gennych unrhyw gwestiynau neu adborth.

Rydym yn eich gadael gyda'r adnoddau defnyddiol canlynol a fydd yn helpu'ch nodau ffitrwydd a maeth yn fawr.

Adnoddau Ffederal ar gyfer Gwybodaeth am Faeth a Gweithgaredd Corfforol

Diolch am roi'r gorau iddi!

Cofrestrwch Ar Gyfer Diweddariadau

Cael diweddariadau atodol, newyddion, rhoddion a mwy!

Aeth rhywbeth o'i le. Gwiriwch eich cofnodion a cheisiwch eto.


A oedd y swydd hon yn ddefnyddiol?

Leave a Comment





Mae'r wefan hon yn defnyddio Akismet i leihau sbam. Dysgwch sut mae eich data sylwadau yn cael ei brosesu.

Am y Awdur

Sgroliwch i'r Brig