Er mai ein barn ni yn unig yw unrhyw argymhellion cynnyrch penodol a welwch yn y swydd hon, mae maethegydd ardystiedig a / neu arbenigwr iechyd a / neu hyfforddwr personol ardystiedig wedi gwirio ffeithiau ac adolygu'r cynnwys a ymchwiliwyd iddo.

Gwarant Top10Supps: Nid yw'r brandiau a restrir gennych ar Top10Supps.com yn dal unrhyw ddylanwad arnom ni. Ni allant brynu eu safle, derbyn triniaeth arbennig, na thrin a chwyddo eu safle ar ein safle. Fodd bynnag, fel rhan o'n gwasanaeth rhad ac am ddim i chi, rydym yn ceisio partneru â chwmnïau yr ydym yn eu hadolygu a gallwn gael iawndal pan fyddwch yn eu cyrraedd drwy a cyswllt cyswllt ar ein gwefan. Pan fyddwch chi'n mynd i Amazon trwy ein gwefan, er enghraifft, efallai y byddwn yn cael comisiwn ar atchwanegiadau rydych chi'n eu prynu yno. Nid yw hyn yn effeithio ar ein gwrthrychedd a'n didueddrwydd.

Waeth beth yw unrhyw drefniadau ariannol cyfredol, yn y gorffennol, neu yn y dyfodol, mae safle pob cwmni ar restr ein golygydd yn seiliedig ar ac yn cael ei gyfrifo gan ddefnyddio set wrthrychol o feini prawf graddio, yn ogystal ag adolygiadau defnyddwyr. Am fwy o wybodaeth, gweler sut rydym yn graddio atchwanegiadau.

Yn ogystal, mae pob adolygiad defnyddiwr a bostir ar Top10Supps yn cael ei sgrinio a'i gymeradwyo; ond nid ydym yn sensro adolygiadau a gyflwynir gan ein defnyddwyr - oni bai eu bod yn cael eu harchwilio am ddilysrwydd, neu os ydynt yn groes i'n canllawiau. Rydym yn cadw'r hawl i gymeradwyo neu wadu unrhyw adolygiad a bostir i'r safle hwn yn unol â'n canllawiau. Os ydych chi'n amau ​​bod adolygiad a gyflwynwyd gan ddefnyddiwr yn anwir neu'n dwyllodrus yn fwriadol, rydym yn eich annog i blesio ein hysbysu ni yma.

Dyma ffordd syml, ond gwyddonol, o gyfrifo calorïau.

Rhowch eich manylion isod i gael eich canlyniadau, yna ewch ymlaen i ddysgu mwy am yr hyn y mae'n ei olygu.

Amdanat ti
Pa mor egnïol ydych chi?
Eich canlyniad
  • Colli:
  • Colli Cyflym:
  • cynnal:
  • Ennill Pwysau:
Ymwadiad:

Mae oddeutu 3500 o galorïau mewn pwys o fraster corff wedi'i storio. Os ydych chi'n tynnu 3500 o galorïau bob wythnos trwy ddeiet, ymarfer corff neu gyfuniad o'r ddau, byddwch chi'n colli un pwys o bwysau'r corff. (Ar gyfartaledd mae 75% o hyn yn dew, meinwe heb fraster 25%) Os ydych chi'n creu diffyg calorïau 7000 byddwch chi'n colli dwy bunt ac ati. Gellir cyflawni'r diffyg calorïau naill ai trwy leihau calorïau yn unig neu drwy gyfuniad o fwyta llai a gwneud mwy. Y cyfuniad hwn o fwyta'n iach a gweithgaredd corfforol sydd orau ar gyfer cyflawni a chynnal pwysau iach.

Os ydych chi eisiau colli braster, canllaw defnyddiol ar gyfer gostwng eich cymeriant calorïau yw lleihau eich calorïau o leiaf 500, ond dim mwy na 1000 yn is na'ch lefel cynnal a chadw. I bobl sydd â dim ond ychydig bach o bwysau i'w colli, mae 1000 o galorïau yn ormod. Fel canllaw, mae Coleg Meddygaeth Chwaraeon America (ACSM) yn argymell na fydd lefelau calorïau byth yn gostwng o dan 1200 o galorïau'r dydd i ferched neu 1800 o galorïau'r dydd i ddynion. Mae hyd yn oed y lefelau calorïau hyn yn eithaf isel.

Os ydych chi eisiau magu pwysau yn araf ac yn gyson, anelwch at 300-500 o galorïau yn fwy nag yr ydych chi'n eu llosgi bob dydd yn ôl y gyfrifiannell. Os ydych chi am ennill pwysau yn gyflym, anelwch at oddeutu 700-1,000 o galorïau uwchlaw eich lefel cynnal a chadw. Cadwch mewn cof mai dim ond amcangyfrifon y mae cyfrifianellau calorïau yn eu darparu. Gall eich anghenion amrywio o gannoedd o galorïau'r dydd, eu rhoi neu eu cymryd.

Os oes angen gwybodaeth arnoch ar gyfrif macros yn lle hynny, edrychwch ar ein cyfrifiannell macro yn lle hynny.

* Mae ein cyfrifiannell yn defnyddio'r fformiwla Harris-Benedict a gefnogir gan yr astudiaeth i amcangyfrif anghenion calorïau mor gywir â phosibl.

Ychydig am yr hafaliadau a ddefnyddiwyd

O ran argymhellion calorïau, nid oes y fath beth â phawb sy'n addas i bawb.

Mae'n gofyn cyfuno data unigol, fel eich taldra, pwysau cyfredol a phwysau nod, oedran, rhyw, lefel gweithgaredd, gweithiau cyfredol neu gynlluniedig yr wythnos, maint y waist a braster y corff (os ydych chi'n ei wybod).

Gyda hyn, gall ein cyfrifiannell amcangyfrif rhai metrigau anhygoel, fel:

  • amcangyfrif o nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi bob dydd
  • nifer y calorïau y gallwch eu bwyta heb golli màs cyhyrau
  • eich calorïau dyddiol lleiaf a argymhellir
  • y calorïau y byddai angen i chi eu bwyta ar gyfer nodau rheoli pwysau amrywiol

Mae'r rhan fwyaf o'r pethau yn ein cyfrifiannell calorïau uchod yn hunanesboniadol.

Ond yna aethoch chi at y fformiwlâu a theimlwn eich bod chi mewn algebra soffomore eto, yn iawn?

Beth pe baech yn dysgu bod tua 248 o hafaliadau amcangyfrif o'r fath yn bodoli wrth fesur BMR?1)

Yn sydyn, nid yw'r fformiwla 1 BMR a ddefnyddir gan ein cyfrifiannell yn ymddangos mor ddrwg. 😊

Peidiwch â phoeni, byddwn yn ceisio symleiddio hyn gymaint â phosibl heb hepgor yr agweddau hanfodol.

Yn y bôn, er mwyn addasu eich pwysau i fyny neu i lawr, yn gyntaf mae angen i chi fesur faint o galorïau y gallwch eu defnyddio bob dydd a pharhau i bwyso a mesur yr un peth (fel eich BMR).

Beth yw'r Gyfradd Fetabolaidd Sylfaenol (BMR)?

Yr egni sydd ei angen ar gyfer cyflawni swyddogaethau corff hanfodol tra byddwch chi'n gorffwys. (2)

Dychmygwch sefyll yn llonydd a gwneud dim, dim ond anadlu. Hyd yn oed wedyn mae eich corff yn gwneud mwy o bethau yn y cefndir, fel:

  • cylchredeg gwaed
  • rheoli tymheredd eich corff
  • celloedd sy'n tyfu
  • rheoli gweithrediad y nerf a'r ymennydd
  • cyhyrau contractio, ac ati

Yn gryno, mae'n dal i losgi egni i'ch cadw'n fyw, hyd yn oed wrth orffwys!

Nawr, y ffordd y mae hyn i gyd yn ymwneud â materion caloric yw bod eich BMR yn effeithio ar y gyfradd yr ydych yn llosgi calorïau ynddi.

Hynny yw, nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi ni waeth beth. Yn wir, mae BMR yn cyfrif am% 60-75 o'ch gwariant calorïau dyddiol! (3)

Felly, mae amcangyfrif BMR yn gywir yn hanfodol wrth ddatblygu strategaethau rheoli pwysau.

Defnyddir fformiwlâu

Nodwch fod yr holl fformiwlâu hyn yn amcangyfrifon, ac mae'r canlyniadau i gyd yn amcangyfrifon.

Hawdd trosi o fetrig i imperial: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (mewn) = 2.54 (cm).

Nawr, gadewch inni fynd yn fyr dros y fformiwla a ddefnyddir gan ein cyfrifiannell.

FFORMIWLA HARRIS-BENEDICT (5)

Fe'i cyhoeddwyd gyntaf yn 1919 gan Sefydliad Carnegie Washington, ac mae bellach wedi cael ei ddosbarthu a'i ddefnyddio'n swyddogol ar gyfer blynyddoedd 100!

Ond

Metrig | BMR = 66.5 + (13.75 × pwysau mewn kg) + (5.003 × uchder mewn cm) - (6.755 × oedran mewn blynyddoedd)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × pwysau mewn punnoedd) + (12.7 × uchder mewn modfeddi) - (6.76 × oedran mewn blynyddoedd)

Merched

Metrig | BMR = 655.1 + (9.563 × pwysau mewn kg) + (1.850 × uchder mewn cm) - (4.676 × oedran mewn blynyddoedd)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × pwysau mewn punnoedd) + (4.7 × uchder mewn modfeddi) - (4.7 × oedran mewn blynyddoedd)

Lluosyddion yn cael eu cymhwyso i'r fformiwlâu

Defnyddir y fformwlâu uchod i ddarparu'ch BMR, nifer y calorïau sydd eu hangen arnoch bob dydd i gynnal eich pwysau cyfredol pe na baech yn gwneud dim.

Ond rydych chi bob amser yn gwneud rhywbeth! Cerdded, rhedeg, nofio, dringo grisiau, beicio, gweithio, ac ati

I amcangyfrif yn well faint o galorïau dyddiol y mae gwir angen i chi eu cynnal, eu colli neu ennill pwysau; mae angen i ni gyfrif am eich holl weithgarwch corfforol dyddiol! Felly, rydym yn defnyddio lluosydd gweithgaredd ar eich BMR. Bydd y lluosydd yn dibynnu ar lefel arferol eich ymarfer. (8)

  • Sententary = BMR x 1.2
  • Gweithgar ysgafn = BMR x 1.375
  • Cymharol weithredol = BMR x 1.55
  • Actif iawn = BMR x 1.725
  • Gweithgar ychwanegol = BMR x 1.9

Erbyn hyn mae gennych ddealltwriaeth well o bwysigrwydd cyfrifo'ch BMR a rhai o'r hafaliadau rhagfynegi blaenllaw sydd ar gael. Rydych hefyd yn gwybod y rhesymeg a'r dull y tu ôl i'r meincnodau caloric dyddiol gofynnol a osodir gan ein hawdurdodau iechyd.

Nesaf, rydyn ni'n edrych yn agosach ar y “calorïau” bondigrybwyll hyn ac yn darganfod pam na allwn ni fyw hebddyn nhw.

Beth yw calorïau?

Uned wyddonol yw calorïau a ddefnyddir i fesur ynni.

  • Un calorïau yw faint o wres sydd ei angen i godi tymheredd 1 gram o ddŵr trwy 1 ° C. Adwaenir hefyd fel calorïau bach neu calch. (9)
  • Mil o'r calorïau hyn (hafal i 1 cilocalorie) ydy'r egni sydd ei angen i godi tymheredd 1 cilogram o ddŵr trwy 1 ° C. Mae'r uned kilocalorie hon yn ffordd wyddonol i fesur gwerth egni bwydydd a diodydd.

Felly, mae'r ffigur calorïau a welwch ar labeli bwyd neu atchwanegiadau mewn unedau cilocalorie neu kcal. Gelwir hefyd yn galorïau maeth, calorïau mawr, neu galorïau bwyd.

Felly, pan fydd bwyd yn dweud calorïau 250, mae'n golygu 250,000 o galorïau bach; sy'n gyfwerth â 250 kcal wedi'i argraffu ar y label.

Nodyn Gwyddonol: Ers mabwysiadu'r System Ryngwladol o Unedau,

  • Calorïau 1 bellach yn joules 4.184,
  • Mae 1 kcal bellach yn 4.184 cilojoul.

ffynhonnell: Converter Uned

Yno mae gennych chi; dim ond ffordd o fesur ynni yw calorïau.

O ble y daw calorïau?

Gallai'r mesur calorïau ynni ddod o sawl ffynhonnell (yn meddwl llosgi glo, gasoline, ac ati)

Nawr stopiwch feddwl am y ffynonellau hynny, a meddyliwch am rai maeth proteinau, carbohydradau, brasterau, ac alcohol (caloric, er nad yw'n angenrheidiol). Oherwydd mai dyna'r ffynonellau egni hanfodol (ac felly calorïau) byddwn yn canolbwyntio ar!

Mae'r bwydydd a fwytawn yn enghraifft o beth a elwir yn egni posibl, (10ac mae ein cyrff yn ddyfeisiau trawsnewid ynni. Maent yn trosi egni wedi'i storio bwyd a grybwyllir uchod (wedi'i fesur mewn calorïau) i'r pŵer sydd ei angen arnoch i wneud pethau, fel pwysau codi (neu feddwl).

Felly, daw calorïau o'r bwyd yr ydym yn ei fwyta, maent yn mesur faint o ynni mae ein bwyd yn ei roi i ni. Mae ein bwyd ni allan yno yn eiliau gwyllt y siopau bwyd, gan storio ynni, aros i gael ei brynu a'i fwyta fel y gall helpu siopwr lwcus i fynd drwy ddiwrnod arall.

Ffynonellau calorïau mewn diet nodweddiadol

Rydych nawr yn gwybod bod pob bwyd a diod yn cynnwys calorïau.

Ond mae'r cyfanswm mae nifer y calorïau yn dibynnu ar rywbeth a elwir yn “facronutrients” y bwyd hwnnw.

Mae maetholion yn gydrannau dietegol sydd eu hangen ar eich corff ar gyfer gwahanol swyddogaethau, fel twf a metabolaeth.

Gelwir y maetholion sy'n rhoi egni i chi macronutrients. Mae Macro yn golygu mawr mewn Groeg, ac mae'r rhagfarnau hyn yn rhagflaenu'r gair hwnnw oherwydd ein bod yn gofyn amdanynt mewn symiau mawr.

Prif ddosbarthiadau macronutrients ac felly'r prif ffynonellau o galorïau mewn deiet person nodweddiadol yw (11):

Proteinau - Darparu calorïau 4 fesul gram neu kilojoules 17. Dau fath: cwblhau proteinau a phroteinau anghyflawn.

Carbohydradau - Darparu calorïau 4 fesul gram neu kilojoules 17. Dau fath, syml a chymhleth.

brasterau - Darparu calorïau 9 fesul gram neu kilojoules 37. Pedwar math: asidau dirlawn, monoannirlawn, aml-annirlawn, a thraws-frasterog.

alcohol - Yn cynnwys calorïau 7 fesul gram neu kilojoules 29. Ddim yn elfen ddeiet angenrheidiol. (Nid ydym yn argymell bod unigolion yn dechrau yfed nac yfed mwy am unrhyw reswm).

Pan fyddwn yn bwyta neu'n yfed, rydym yn “llosgi” y ffynonellau calorïau hyn (proteinau, carbs, brasterau, alcohol) yn ein “popty” (ein cyrff) trwy brosesau metabolaidd i gael eu hegni.

Er bod eu prif bwrpas (darparu ynni) yr un fath, mae eu symiau yn wahanol.

A yw hyn yn golygu bod yna hefyd lefelau “ansawdd” gwahanol o ran calorïau?

Yr ateb byr yw ie, mae ffynhonnell y calorïau'n bwysig wrth fwyta i sicrhau'r iechyd a'r pwysau gorau, gan fod bwydydd o ansawdd uchel ac o ansawdd isel. (12)

Faint o galorïau sydd eu hangen arnoch chi?

Ar ddechrau'r erthygl hon, fe wnaethoch chi ddysgu am y Gyfradd Metabolaidd Sylfaenol.

Wedi'i ail-ddatgan mewn Saesneg clir, yr isafswm o galorïau y mae eich corff yn eu llosgi bob dydd er mwyn eich cadw'n fyw, hyd yn oed pan nad ydych yn gwneud unrhyw beth.

Ond nid yw BMR pawb yr un fath, mae llawer o ffactorau unigol yn dod i rym. Felly, nid oes ateb 100% cywir i bawb; mae cyfansoddiad y corff, nodau pwysau a lefelau gweithgaredd yn amrywio o berson i berson.

Serch hynny, mae awdurdodau iechyd yn gosod rhai safonau a meincnodau.

Calorïau y dydd fel y nodir gan 2015-2020 Canllawiau Deietegol ar gyfer Americanwyr

Mae'r canllawiau hyn wedi'u seilio ar y canfyddiadau gwyddonol mwyaf cyfredol. Maent yn darparu amcangyfrif o nifer y calorïau ar gyfer gwahanol grwpiau oedran a rhyw ar dair lefel wahanol o weithgaredd corfforol fel y'u cyflwynir isod. (11)

Calorïau y dydd i Ddynion

OedranSententaryCymharol WeithgarActive
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16 18-2,4002,8003,200
19 20-2,6002,8003,000
21 25-2,4002,8003,000
26 35-2,4002,6003,000
36 40-2,4002,6002,800
41 45-2,2002,6002,800
46 55-2,2002,4002,800
56 65-2,2002,4002,600
66 75-2,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Calori y dydd i Fenywod (nid yw'n cynnwys menywod beichiog na'r rhai sy'n bwydo ar y fron)

OedranSententaryCymharol WeithgarActive
14 18-1,8002,0002,400
19 25-2,0002,2002,400
26 35-1,8002,0002,400
36 50-1,8002,0002,200
51 60-1,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Nodyn: Sedentary = Dim ond y gweithgaredd corfforol o fyw'n annibynnol. | Cymedrol weithredol = Sentary + sy'n cyfateb i gerdded 1.5 i XWUMX milltir y dydd ar filltiroedd 3-3 yr awr. | Actif = Unrhyw beth y tu hwnt i'r diffiniad uchod o gymedrol weithredol.

Er eu bod yn cynnig man cychwyn da i ni, nid yw'r cyffredinoli safonedig hwn yn rhoi digon o wybodaeth unigol i chi. I amcangyfrif yn gywir y nifer agosaf o galorïau y mae angen i chi naill ai eu cadw, eu torri, neu ennill pwysau, mae angen gwybodaeth bersonol a gwybodaeth am ffordd o fyw penodol, fel: pwysau, uchder, oedran, rhyw, lefel gweithgaredd ac ati.

Pan fyddwch yn rhoi'ch holl wybodaeth yn ein cyfrifiannell, mae'n gwneud yr holl waith i chi ac yn cynhyrchu'r calorïau dyddiol amcangyfrifedig sydd eu hangen arnoch i gyflawni eich nodau pwysau trwy gymhwyso lluosyddion ffordd o fyw i'ch BMR.

O ble y daw eich calorïau?

Cyfwerth â Chwpan A Throsedd

Rydym yn ôl i'r cwestiwn a yw'n dod o ble y daw eich calorïau, ac yn ôl Canolfan Polisi a Hyrwyddo Maeth yr USDA, dylai. (14)

Trwy edrych ar y mathau a'r cyfrannau o fwydydd y mae Americanwyr yn eu bwyta fel arfer a'u trosi i'w ffurfiau mwyaf maethlon a dwys, maent wedi datblygu canllawiau ar gyfer faint o galorïau y dylech eu bwyta bob dydd gan bob grŵp bwyd i ddiwallu eich lefel calorïau yn iawn.

Yn ôl yr USDA, os yw oedolyn yn dymuno dilyn Patrwm Bwyta Arddull Iach Iach, dylent gadw at y canllawiau canlynol.

Calorïau DyddiolFfrwythaullysiauLlaethProteinGrawnOlewauarall
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Os yw'r holl ddewisiadau bwyd i ddiwallu argymhellion y grŵp bwyd mewn ffurfiau dwys o ran maetholion, mae nifer fach o galorïau yn aros o fewn y terfyn cyffredinol. Mae'r golofn “Arall” yn rhoi terfyn ar galorïau a ddefnyddir i lenwi'r bwlch hwnnw. Gellir defnyddio calorïau yn y golofn “Arall”, hyd at y terfyn penodedig, ar gyfer siwgrau ychwanegol, ychwanegu startsh wedi'u mireinio, brasterau solet, neu fwyta mwy na'r bwyd a argymhellir mewn grŵp bwyd.

Pan ddaw'n fater o galorïau, cofiwch fod yr holl ddewisiadau bwyd a diod yn bwysig, a dylech ganolbwyntio ar amrywiaeth, maint, a dwysedd maetholion. Gan ddefnyddio'r canllawiau hyn, rydych bellach mewn sefyllfa well i ddatblygu patrwm bwyta'n iach sy'n cynnwys calorïau o wahanol grwpiau bwyd.

Cyfrif calorïau ar gyfer colli pwysau

“Faint o galorïau ddylwn i eu bwyta i golli pwysau?” Yw un o'r cwestiynau mwyaf cyffredin.

Wedi'i ddilyn yn agos gan “faint o galorïau sydd mewn punt o fraster?”

Ateb cyflym: Gan dybio bod punt o fraster yn. 45 gram, mae braster pur yn cynnwys 8.7 i 9.5 o galorïau fesul gram, a meinwe braster y corff yw 87% braster (15). Rydym yn amcangyfrif yn fras bod 1 punt o fraster y corff yn cynnwys 3,436 i galorïau 3,752.

O ran y calorïau i golli cwestiwn pwysau, wel, mae angen ychydig mwy o fanylion ar un. 😊

Yr ateb byr

I golli 1 yn ddiogel i bunnoedd 1.5 yr wythnos, dylid lleihau cyfanswm calorïau dyddiol gan galorïau 500-750. (11) Felly, er enghraifft:

  • I golli 1 lb (.45kg) o bwysau yr wythnos, cyfartaledd dyn angen calorïau 2,000 y dydd.
  • I golli 1 lb (.45kg) o bwysau yr wythnos, cyfartaledd fenyw angen calorïau 1,500 y dydd.

Mae'r canlyniadau'n amrywio, a dim ond ffigurau cyfartalog yw'r rhain. Mae ffigurau mwy cywir yn dibynnu ar amryw o ffactorau unigol, y mae ein cyfrifiannell yn eu cymryd i'r hafaliad. Felly, a ddylech chi gyfrif calorïau?

Yr ateb hwy

Er mwyn colli pwysau yn ddiogel, mae angen i'r rhan fwyaf o bobl leihau eu calorïau bwyd a diod bob dydd a / neu gynyddu eu gweithgaredd corfforol. Y gwir yw, mae yna lawer o ddulliau o golli pwysau ac nid oes delfryd penodol sy'n gweithio i bob unigolyn. Mae cyfrif calorïau, fodd bynnag, yn un o'r rhai mwyaf effeithiol a chynaliadwy dulliau colli pwysau.

Dim ond un darn o'r pos yw cyfrif eich calorïau, ond dyma rai camau i'w cymryd ochr yn ochr â chadw golwg ar eich calorïau er mwyn cynyddu'ch siawns o golli pwysau a'i gadw i ffwrdd.

#1 Penderfynwch ar eich man cychwyn

Er mwyn amcangyfrif orau o ble rydych chi'n dechrau ac oddeutu faint o wythnosau y byddai'n eu cymryd i gyflawni'ch pwysau nod, mewnbynnwch eich gwybodaeth i'n cyfrifiannell uchod.

Beth yw eich statws pwysau: Gallwch ddefnyddio Mynegai Màs y Corff ar gyfer hyn. Nid yw'n berffaith, ac nid yw'n mesur braster y corff yn uniongyrchol, ond mae wedi'i gydberthyn â mesurau braster corff manylach. (16) Nid yw'n paentio'r darlun cyfan, ond mae'n gyflym ac yn hawdd.

Mynegai Màs y Corff (BMI)Statws Pwysau
Islaw 18.5Dan bwysau
Rhwng 18.5 - 24.9Pwysau Delfrydol / Arferol
Rhwng 25.0 - 29.9Rhy drwm
30.0 ac UchodGordew
Sylwer: Mae ein cyfrifiannell yn cyfrifo màs eich corff gan ddefnyddio'r fformiwla BMI: [pwysau (lb) / [uchder (yn)]] 2 x 703] --- (pwysau (kg) / [uchder (m)] 2]. | Ffynhonnell: cdc.gov

Os nad ydych chi'n gwybod canran eich braster corff: Bydd y canlyniadau'n dangos eich calorïau dyddiol cyfredol wedi'u llosgi os buoch yn ddiymadferth drwy'r dydd a / neu os ydych chi'n weithgar / yn ymarfer corff. Byddant yn rhoi mesur i chi o fraster y corff a'r braster anweddus, yn seiliedig ar uchder i bwysau, ac yn mesur i fesurau uchder.

Os ydych chi'n gwybod canran eich braster corff: Bydd y canlyniadau'n dangos yr uchod i gyd, yn ogystal â'ch màs corff braster a braster, yn amcangyfrif nifer y calorïau y gallwch eu bwyta islaw cyfanswm eich calorïau dyddiol wedi'u llosgi ac nid ydynt yn colli màs y cyhyrau, a hyd yn oed yn cynnig swm calorïau a argymhellir ar sail eich gwybodaeth.

Nodyn: Ar gyfer y man cychwyn mwyaf cywir, dylai darparwr gofal iechyd hyfforddedig gynnal asesiadau iechyd priodol er mwyn gwerthuso statws a risgiau iechyd unigolyn.

#2 Gosodwch y nodau colli pwysau cywir

Wrth i'r hen ddoethineb ddweud, “dim ond dymuniad yw nod heb gynllun.” Felly, dylai fod gan eich nod colli pwysau nodweddion penodol os ydych chi am lwyddo. Sef, dylai eich nodau fod:

Penodol: Yn hytrach na dweud “Rydw i eisiau colli pwysau,” gosodwch nod mwy penodol fel, “Rydw i eisiau bwyta calorïau 500 llai y dydd am fisoedd 2 ac ymarfer o leiaf unwaith yr wythnos am 30 munud.”

Cyraeddadwy: Yn hytrach na dweud “Rydw i eisiau colli punnoedd 50,” gosod metrig mwy realistig a manwl fel, “Rydw i eisiau colli punnoedd 10 o fraster y corff mewn misoedd 2 trwy olrhain a lleihau fy nerbyniad dyddiol gan 500 calorïau a rhedeg ar y felin draed ddwywaith yr wythnos am 30 munud neu fwy yn 6mph. ”Sylwer: Ar gyfer eich iechyd a'ch diogelwch, nid yw'n ddoeth anelu at golli mwy na £ 1 pwys yr wythnos. (17)

Maddau: Oni bai eich bod yn berson disgybledig iawn, a thuag at ddechrau eich taith, ni ddylai eich nod fod yn berffaith. Dylai adael lle ar gyfer gwallau mewn disgyblaeth, y gellir ei addasu yn ystod wythnos nodweddiadol. Er enghraifft, 2-3 sesiwn yr wythnos yn erbyn 7 sesiwn yr wythnos.

#3 Datblygu patrwm bwyta'n iach

Nid yw'r rhan fwyaf o Americanwyr yn dilyn patrwm bwyta'n iach ac maent yn gwbl anymwybodol o'r symiau a argymhellir gan USDA yn ein tabl grŵp bwyd yn yr adran flaenorol. (18)

Siart Beth rydyn ni'n ei fwyta yn America

Gall cadw golwg ar symiau a ffynonellau calorïau dyddiol godi eich ymwybyddiaeth maethol a helpu i ddatblygu patrwm bwyta'n iach. A fydd yn eich helpu i gyflawni a chynnal pwysau corff iach a chefnogi digonolrwydd maetholion. Dyma sut i ddechrau.

Dewiswch fwydydd dwys o faetholion: Mae'r bwydydd hyn yn uchel mewn maetholion ac yn gymharol isel mewn calorïau. Maent yn cynnwys mwynau, fitaminau, carbs cymhleth, protein heb lawer o fraster, a brasterau iach. Yn gyntaf, rhaid i chi fewnoli'r symiau dyddiol a argymhellir gan y gwahanol grwpiau bwyd ar gyfer eich nod calorïau dyddiol. Yna mae'n rhaid i chi geisio'ch gorau i ddewis bwydydd dwys o faetholion ym mhob un o'r grwpiau hynny; i ddiwallu anghenion maethol ac egni wrth beidio â bwyta calorïau ychwanegol yn y broses. (19, 20)

Sifftiau bach tuag at fwyta'n iach: Mae dewis yr uchod yn golygu symud eich archwaeth o “nodweddiadol”rydych chi'n gweld bwyd, rydych chi'n ei fwytaDeiet, i un yn canolbwyntio ar ddewisiadau gan grwpiau bwyd dwys o faetholion. Mae hefyd yn golygu cyfyngu calorïau bwyd a diod o frasterau dirlawn, ychwanegu siwgrau a lleihau'r cymeriant sodiwm.

Yn naturiol, gall newid eich patrwm bwyta fod yn llethol ac nid yw'n gamp fach gan unrhyw fesur. Ond gyda phob dewis o fwyd deallus daw cyfle tuag at dy iachach.

Dyma ond cipolwg ar sifftiau bach, realistig y gallwch eu gwneud wrth fabwysiadu patrwm bwyta'n iach:

Bwydydd NodweddiadolDewisiadau Amgen Maeth-Dwys
Byrbrydau calorïau uchelByrbrydau maetholion-trwchus
Fries fel dysgl ochrLlysiau neu salad gwyrdd
Cynnyrch ffrwythau w / siwgr ychwanegolFfrwythau go iawn
Grawn wedi'u mireinioGrawn cyflawn
Ychwanegodd byrbrydau siwgrauByrbrydau heb eu haddasu
Brasterau solid (hy menyn!)Olewau
Diodydd w / wedi'u hychwaneguDiodydd heb siwgr ychwanegol
Bob amser yn bwyta cyw iâr a chig eidionDylech gynnwys bwyd môr, canolbwyntio ar amrywiaeth
Cig a dofednod wedi'u prosesuDofednod ffres, bwyd môr, porc, cig heb lawer o fraster
Llaeth cyfan, iogwrt melys, caws rheolaiddLlaeth di-fraster, iogwrt di-fraster, caws braster isel

Platiau llai fel dull dros dro: Os yw hyn i gyd yn ymddangos ychydig yn llethol, mae yna ddull profedig arall y gallwch geisio helpu i gynnal eich nodau calorïau. Mae astudiaethau wedi awgrymu y byddai dewis un maint plât llai yn gallu helpu i leihau eu calorïau. (21) Ond oherwydd bod y dystiolaeth ar gyfer rheoli cyfrannau yn cael ei graddio'n deg, dylai hyn fod yn ddull dros dro yn unig ar eich taith colli pwysau, wrth i chi ddatblygu ac addasu i batrwm bwyta'n iach iachus.

#4 Dilynwch eich cynnydd

Pan fyddwch chi'n cymryd mwy o galorïau nag y byddwch chi'n eu llosgi, rydych chi'n siŵr o ennill pwysau. (22, 23) Gall cadw golwg ar eich bwyd eich helpu i ddeall yn well eich arferion a'ch bwyd yn gyffredinol; hefyd yn cynyddu'r tebygolrwydd o gyflawni eich nodau gosod. Yn wir, mae astudiaethau wedi dangos, hyd yn oed trwy olrhain eich cymeriant bwyd yn afreolaidd, bod eich siawns o golli a chadw pwysau yn cynyddu. (24, 25)

Cyfrif calorïau: Yn ffodus, rydym yn byw mewn oes ddigidol lle mae cyfrif calorïau yn gymharol hawdd. Nid yn unig mae gennym ddetholiad o gwpanau mesur a chegin ffansi i ddewis ohonynt, ond mae tunnell o wefannau ac apiau AM DDIM wedi'u cynllunio i'ch helpu i olrhain calorïau'n ddi-dor.

Mae'r rhain yn cynnwys My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Mesurydd, a Colli!

Maent yn symleiddio'r dasg a oedd ar un adeg yn frawychus i arddangos proffil maetholion llawn eitem yn gyflym naill ai trwy sganio ei chod bar neu ei ddewis o'u cronfeydd data sy'n tyfu'n barhaus.

I'ch helpu i ddechrau, rydym wedi llunio rhestr o bwydydd cyffredin a'u calorïau ymlaen.

Pwyso eich hun: Nid bob dydd, ond mae wythnosol yn feincnod da. Dylech anelu at bwyso a mesur eich hun o dan yr un amodau bob tro, fel yn y bore cyn bwyta unrhyw beth.

Colli braster, nid cyhyrau: Nid yw colli pwysau yn unig yn dweud y stori gyfan o ran iechyd a ffitrwydd. Byddwch yn ofalus i beidio â cholli gormod o fàs cyhyrau yn hytrach na braster y corff. (26) Oherwydd pan fyddwch ar ddiffyg calorig, bydd eich corff yn llosgi braster y corff A chyhyr presennol am egni, i'ch cadw i fynd. Yn ddelfrydol, byddech chi'n colli braster wrth gynnal neu hyd yn oed dyfu màs cyhyrau; trwy weithio allan a bwyta'r bwydydd cywir gyda symiau cywir o facrofaetholion (yn enwedig protein).

O ran cyfrif calorïau at ddibenion colli pwysau, mae'n werth cael strategaeth ar waith a'r offer cywir i lwyddo. Trwy ddefnyddio ein cyfrifiannell i bennu eich man cychwyn, gosod y nodau cywir, datblygu patrwm bwyta'n iach a chadw golwg ar y cyfan, dylech fod ar eich ffordd i golli pwysau yn araf ac yn gyson ac yn fwy iach, iachach i chi.

Cymeriant calorïau ar gyfer magu pwysau ac adeiladu cyhyrau

Efallai y credwch fod ennill pwysau yn hawdd ac mai ei golli yw'r rhan anodd. Ond er mwyn gwneud pethau'n iawn ac ennill pwysau yn y ffordd iach mae angen dull strategol, yn enwedig ar gyfer adeiladu cyhyrau.

Ar ei ffurf symlaf: Er mwyn magu pwysau ac adeiladu cyhyrau, mae angen gwarged calorïau arnoch chi wrth hyfforddi'n rheolaidd. Mae hyn yn golygu bod yn rhaid i chi fwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi mewn diwrnod, popeth sy'n cael ei ystyried.

Nawr, gadewch i ni gymryd agwedd fwy manwl at y berthynas rhwng calorïau a chyhyrau adeiladu.

Beth yw'r gwahaniaeth rhwng braster a chyhyr?

Mae meinwe braster yn fwy swmpus na meinwe cyhyrau, felly mae'n cymryd mwy o le o dan eich croen, ond mae meinwe cyhyrau yn ddwysach. Peidiwch â dehongli hyn i olygu bod 1 pwys o gyhyr yn drymach nag 1 pwys o fraster! Nid yw.

Mae'n ymwneud â chyfaint, gan y gallwch ddod i ben yn hawdd drwy archwilio dau berson sy'n pwyso'r un peth ond sy'n edrych yn hollol wahanol. Byddwch yn sylweddoli, er bod rhywun yn edrych yn fwy denau, mae'n debyg bod ganddynt fwy o feinwe cyhyrau.

Gwahaniaeth rhwng Braster A Chyhyr

Y gwahaniaeth mewn cyfaint: Dwysedd meinwe braster yw 0.9 g / ml a dwysedd meinwe cyhyrau yw 1.1 g / mL. Mae hynny'n golygu bod un litr o fraster yn pwyso tua 1.98 lbs, tra bod un litr o gyhyr yn pwyso tua 2.3 lbs.

Calorïau a losgir gan bob un pan fydd y corff yn gorffwys: Pan ddaw'n fater o galorïau, mae meinwe cyhyrau tua 3 gwaith yn fwy egnïol metabolaidd wrth orffwys na meinwe braster. Un punt o losgiadau cyhyrau 4.5 i 7 calorïau y dydd, ond gall punt o fraster losgi tua 2 o galorïau y dydd yn unig. (27)

Trwy gael mwy o feinwe heb lawer o fraster mae eich corff yn prosesu calorïau yn fwy effeithlon. Mae cyhyr hefyd yn storio maetholion allweddol (fel glycogen, dŵr, a asidau aminoac yn gysylltiedig â nifer o effeithiau cadarnhaol, fel salwch a adfer anafiadau. (28) Mae ennill cyhyrau hefyd yn golygu y gallwch chi fwyta mwy o fwyd wrth edrych yn heini o hyd, a gall cael màs heb lawer o fraster ei gwneud yn haws i chi golli'ch braster. (29)

Pam mae angen i mi wybod canran fy nghorff yn fy nghorff?

Oherwydd bydd gwybod y ffigur hwn yn eich helpu i fyw bywyd iachach. Gall canran braster corff uchel roi un mewn perygl ar gyfer nifer o afiechydon fel: colesterol uchel, clefyd y galon, diabetes a gorbwysedd. (30) Mae gwybod eich hun yn rhoi llwybr clir a mesuradwy i chi o ble rydych chi, i ble mae angen i chi fod.

Sut mae canran braster y corff yn cael ei fesur?

Ar gyfer y canlyniadau mwyaf cywir, mae'r dulliau'n cynnwys:16)

  • mesuriadau trwch y croen (gyda chalchwyr)
  • pwyso tanddwr
  • rhwystriant bioelectryddol
  • amsugnydd pelydr-x ynni deuol (DXA)
  • a gwanhad isotop.

Fel y gallwch ddychmygu, nid yw'r dulliau hyn yn hygyrch i bobl reolaidd; gan y gallant fod yn ddrud, a / neu fod angen personél hyfforddedig iawn. Dewis arall (gyda ffin gwallau uwch, yn naturiolyw cael ar raddfa gartref o Amazon. Er os ydych chi'n gallu gwneud hynny, ewch am ddull mwy cywir.

Beth yw'r canrannau braster braster a argymhellir?

Yn ôl Coleg Meddygaeth Chwaraeon America, mae'r argymhellion fel a ganlyn. (31)

Argymhellion Cyffredinol

OedranBenyw (% braster y corff)Gwryw (% braster y corff)
20 29-16-24%7-17%
30 39-17-25%12-21%
40 49-19-28%14-23%
50 59-22-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Wedi'u dosbarthu yn ôl Grwpiau

DosbarthiadBenyw (% braster y corff)Gwryw (% braster y corff)
Athletwyr14-20%6-13%
Pobl Ffit21-24%14-17%
Pobl ar gyfartaledd25-31%18-24%
Pobl ordew32% ac uwch25% ac uwch

Allwch chi adeiladu cyhyrau a cholli braster ar yr un pryd?

Ydy, mae'n bosibl.

Ond mae'n dibynnu'n drwm ar eich lefel braster corff wedi'i storio, gan flaenoriaethu hyfforddiant protein a chryfder. (32, 33)

Gadewch i ni ddechrau yn gyntaf drwy symleiddio rhai prosesau.

Ynni wedi'i storio: Mae'r cyfan yn berwi i lawr i fraster y corff, y mae eich corff yn ei storio fel yr egni y gall fanteisio arno yn ôl yr angen. Felly, pan na fyddwch chi'n cwrdd â'ch calorïau bob dydd trwy fwyd, bydd eich corff yn troi at y “calorïau hyn sydd wedi'u storio” ar ffurf braster corff er mwyn llenwi'r bwlch calorïau a rhoi egni i chi.

Sut ydych chi'n colli pwysau? Cymryd llai o galorïau yn barhaol nag ydych chi'n ei losgi bob dydd am gyfnod estynedig. Pan nad ydych yn bwydo digon o galorïau i'ch corff trwy fwyd, mae'n tapio i mewn i'r “egni wedi'i storio” uchod. Yn y bôn, mae'n torri i lawr rannau ohono'i hun ar gyfer ynni gan leihau eich pwysau.

    • Yr agwedd fwyaf o golli braster y corff yw'r bwyd rydych chi'n ei fwyta; felly, mae gwylio'r hyn rydych chi'n ei fwyta a'i wneud mewn ffordd gynaliadwy yn wirioneddol y ffordd i fynd.

Sut ydych chi'n adeiladu cyhyrau? 1. Codwch bethau trwm i dorri i lawr ac ailadeiladu cyhyrau. 2. Bwytewch ddiet yn seiliedig ar eich nodau, mae'n rhaid iddo roi digon o egni i'ch corff (wedi'i fesur mewn calorïau) a phrotein (#1 maethyn ar gyfer creu meinwe newydd) ar gyfer adeiladu cyhyrau. 3. Yn olaf, rhowch ddyddiau gorffwys i'ch corff fel y gall wella o'r prosesau hyn. 4. Ailadroddwch. (34, 35)

Nawr, gadewch i ni edrych ar sut rydych chi'n ennill pwysau: Rydych chi'n ennill pwysau trwy gymryd mwy o galorïau nag y mae angen i'ch corff eu cyflawni bopeth rydych chi'n gofyn amdano bob dydd. Mae eich corff yn cymryd y calorïau ychwanegol ac yn eu storio fel braster (“egni wedi'i storio” uchod). Po uchaf yw'r swm, y mwyaf y bydd yn rhaid i'ch corff ei ddefnyddio pan fyddwch chi'n adeiladu cyhyrau tra'n cynnal diffyg caloric. Peidiwch â chymryd yn ganiataol bod cyhyrau adeiladu wrth losgi braster yn golygu y bydd eich pwysau'n cynyddu, mewn gwirionedd gall ddisgyn. (36)

Nawr gofynnwch y cwestiwn hwn i chi'ch hun:

“Beth sy'n digwydd y tu mewn i'ch corff pan fyddwch chi wedi bod yn gweithio allan ac yn torri i lawr eich cyhyrau, ond heb fwyta digon o galorïau dyddiol ar gyfer swyddogaethau corff rheolaidd A thanwydd atgyweirio cyhyrau?”

Yr ateb yw'r allwedd i adeiladu cyhyrau wrth golli braster ar yr un pryd. Yn yr achos uchod, gan dybio bod gennych ddigon o fraster yn y corff, byddai'ch corff yn manteisio ar eich “egni wedi'i storio” (braster y corff) ac yn ei ddefnyddio i ailadeiladu'r cyhyrau yr oeddech chi'n ei rwygo. Dyma sut y gall eich corff golli braster wrth adeiladu cyhyrau. Ond dim ond os yw'ch corff yn cael digon o fraster corff wedi'i storio yn ei gronfa ddŵr y mae'n gweithio. Os na, yna bydd yn troi at losgi meinwe'r cyhyrau i lenwi'r bwlch calorïau. (35)

Sut alla i ennill cyhyrau'n gyflym?

Rydym yn byw mewn byd lle disgwylir boddhad ar unwaith, ond pan ddaw'n fater o adeiladu cyhyrau, nid yw'n bosibl, bydd yn rhaid i chi weithio iddo. Ond byddwch chi'n fwy na falch eich bod wedi gwneud!

Ar gyfartaledd, o dan yr amgylchiadau gorau posibl, fel dechreuwr cyson sy'n hyfforddi yn effeithiol ac yn bwyta'n iawn, gallwch anelu yn realistig at: (37)

  • Gwryw: Ynglŷn â 1kg / 2lb o fàs cyhyrau bob mis.
  • Benyw: Am .5kg / 1lb o fàs cyhyrau bob mis.

Pwysau cyhyrau yn unig yw hwn ac nid pwysau o fraster, dŵr, na glycogen. Yn ogystal, yr enillion mwyaf newydd yw'r rhai mwyaf amlwg. Yna, unwaith y byddwch chi'n rhwygo ac yn wallgof gryf, mae'n anos ennill mwy, mae'n rhaid i chi weithio'n galed iawn am elw llai o'i gymharu â phan ddechreuoch chi gyntaf. Mae'r cafeat, ar ôl i chi ennill cyhyrau a'i golli, gallwch ei adennill yn llawer cyflymach na'r tro cyntaf (cof y cyhyrau!)38)

Dyma'r hyn sy'n edrych yn y tair blynedd gyntaf ar gyfer dyn cyffredin fesul Model McDonald: (39)

Hyfforddiant EffeithiolEnnill Cyhyrau wythnosolEnnill Cyhyrau MisolEnnill cyhyrau blynyddol
blwyddyn 10.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
blynyddoedd 20.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
blynyddoedd 3rhy fach i olrhain0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + mlyneddrhy fach i olrhainrhy fach i olrhain.9-1.4kg / 2-3lbs
* Mae gwerthoedd ar gyfer dynion; cyfwerth â merched fyddai tua hanner y ffigurau hyn.

Cyfartaleddau yw'r rhain gan ddefnyddio model cymharol syml. Nid yw hyn yn golygu nad oes gwyriadau. Gall rhai dynion ennill mwy na'r cyhyrau 1kg / 2lb y mis. Efallai na fydd unigolion hŷn yn cael cyhyrau mor gyflym. Gall pobl ifanc dan bwysau tenau ennill cyhyrau'n gyflymach oherwydd hormonau sy'n cynhesu a chael cylch steroid anabolig naturiol o'r enw glasoed ar eu hochr.

  • Os oes gennych fwy o wyddoniaeth galed ar hyn, rhannwch eich sylwadau neu anfonwch ein ffordd i'w harchwilio.

Pennu nifer y calorïau sydd eu hangen arnoch i ennill pwysau

Ble rydych chi'n dechrau o faterion. Mae gwahaniaethau yn bodoli o ran anghenion calorïau yn seiliedig ar gyfansoddiad corff cychwynnol a lefel yr hyfforddiant. Gall ein cyfrifiannell eich helpu i osod eich nod targed, p'un a ydych chi swmpio i fyny neu gaffael enillion darbodus. Bydd yn rhoi amcangyfrif o ffigurau calorïau sydd eu hangen ar eich taith o'r pwysau presennol i bwysau gôl.

#1 Penderfynwch ar eich man cychwyn: Rhowch eich holl wybodaeth yn ein cyfrifiannell diet a nodwch eich ffigurau Cyfradd Metabolaidd Sylfaenol (BMR) yn gyntaf.

Enghraifft A: Gadewch i ni ddweud eich bod yn hen ddyn 145lb, 5ft 10 ”hen ddyn tal 30yr, sydd am swmpio hyd at 175lbs. Eich amcangyfrif:

    • BMR yw kNals 1,627
    • Rest Calories yw 2,147 kcals
    • 175lbs yw amser i gôl wythnosau 77.

Enghraifft B: Gadewch i ni ddweud eich bod yn hen wryw 145lb, 5ft 10 ”gwryw tal 30yr, sydd eisiau ennill cyhyrau heb lawer o fraster a phwyso 175lbs. Eich amcangyfrif:

    • BMR yw kNals 1,627
    • TDEE yw 2,522 kcals
    • Rest Calories yw 2,270 kcals
    • Calorïau'r Gweithle yw 3,026
    • 175lbs yw amser i gôl wythnosau 84.

#2 Ychwanegwch eich gwarged calorïau: Nawr bod gennych gyfanswm y calorïau rydych chi'n eu llosgi yn y ddau senario, mae'n bryd cynyddu'r calorïau dyddiol ar gyfer y nod dymunol o ennill pwysau'n ddiogel.

Enghraifft A: Er mwyn ennill yn ddiogel am 1-3lbs yr wythnos byddech chi'n addasu'ch cymeriant calorïau bob dydd.

CalorïauEnnill Pwysau ArafEnnill Pwysau Cyflymach
Cyfanswm Dyddiol Cyfredol1,9521,952
Calorïau Gweithgaredd00
Calorïau Ychwanegol i Fwyta300 500-700 1,000-
Cyfanswm y Galorïau Dyddiol sydd eu hangen2,252 2,452 i2,652 2,952 i

Enghraifft B: I ennill tua 2-3lbs o fąs heb lawer o fraster (nid cyhyrau yn unig!) Yr wythnos, gan weithio allan 4 gwaith yr wythnos, byddech chi'n addasu eich dyddiol

CalorïauEnnill Pwysau ArafEnnill Pwysau Cyflymach
Cyfanswm Dyddiol Cyfredol2,5222,522
Calorïau Gweithgaredd504504
Calorïau Ychwanegol i Fwyta300 500-700 1,000-
Cyfanswm y Galorïau Dyddiol sydd eu hangen3,326 3,526 i3,726 4,026 i

Llosgi calorïau o ymarferion cyffredin

Os ydych chi am dracio a chwrdd â'ch calorïau bob dydd yn llwyddiannus, dylech wybod faint rydych chi'n ei losgi.

P'un a ydych chi yn y gampfa yn gweithio, yn gwneud gwaith iard, yn cerdded yn yr awyr agored, yn chwarae chwaraeon, yn gwella'ch cartref, neu'n dawnsio gyda ffrindiau; mae eich corff yn llosgi calorïau i'ch cadw i fynd.

Dyma restr o ymarferion cyffredin a nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi trwy eu gwneud am 30 munud. (41)

Gweithgareddau Gampfa

Gweithgaredd125 (lbs) Person155 (lbs) Person128 (lbs) Person
Cardio (isel)165205244
Cardio (mewn dŵr)120149178
Cardio (uchel)300372444
Calistienics (cymedrol)135167200
Calisthenics (dwys)240298355
Hyfforddwr Elliptig270335400
Codi Pwysau (cyffredinol)90112133
Pwysau Codi (egnïol)180223266
Hyfforddiant Ymwrthedd240298355
Rope Jumping300372444
Peiriant Rhwyfo (cymedrol)210260311
Peiriant Rhwyfo (dwys)255316377
Peiriant Sgïo285353422
Steppers Grisiau180223266
Yn ymestyn120149178
Spin-Bike (cymedrol)210260311
Beic Troelli (dwys)315391466

Hyfforddiant, Chwaraeon a Hwyl

Gweithgaredd125 (lbs) Person155 (lbs) Person185 (lbs) Person
Pêl-fasged (gêm)240298355
Beicio (> 20 mya)495614733
Beicio (12-13.9 mya)240298355
Beicio (14-15.9 mya)300372444
Beicio (16-19 mya)360446533
Bowlio90112133
Bocsio270335400
Sgïo traws gwlad240298355
Pêl-droed (cystadleuol)270335400
Pêl-droed (baner)240298355
Golff (gan ddefnyddio cert)105130155
Golff (cario clybiau)165205244
gymnasteg120149178
Heicio (traws gwlad)180223266
Hoci240298355
Loncian (180223266
Caiacio150186222
Celfyddydau Ymladd300372444
Beicio Mynydd255316377
Ras Cerdded195242289
Rhedeg (min / milltir 12)240298355
Rhedeg (min / milltir 11.5)270335400
Rhedeg (min / milltir 10)300372444
Rhedeg (min / milltir 9)330409488
Rhedeg (min / milltir 8)375465555
Rhedeg (min / milltir 7)435539644
Rhedeg (min / milltir 6)495614733
Sglefrfyrddio150186222
Pêl-droed (cyffredinol)210260311
Pêl feddal (am hwyl)150186222
Nofio (cyffredinol)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (cyffredinol)210260311
Pêl foli (traeth)240298355
Pêl foli (cystadleuol)120149178
Pêl foli (am hwyl)90112133
Cerdded 3.5 mya (min 17 / milltir)120149178
Cerdded 4 mya (min 15 / milltir)135167200
Cerdded 4.5 mya (min 13 / milltir)150186222
Ymladd180223266

Mae'r Takeaway

Gobeithiwn y bydd yr offeryn hwn, ynghyd â'n canllaw manwl, yn adnodd amhrisiadwy ar eich taith rheoli pwysau.

Yn olaf, rydym yn eich gadael gyda'r adnoddau defnyddiol canlynol a fydd yn helpu'ch nodau ffitrwydd a maeth yn aruthrol.

Adnoddau Ffederal ar gyfer Gwybodaeth am Faeth a Gweithgaredd Corfforol

Diolch am roi'r gorau iddi!

Cofrestrwch i gael y wybodaeth ddiweddaraf!

Cael Diweddariadau Atodiad, Newyddion, Bargeinion, Rhoddion a Mwy!

Rhowch gyfeiriad e-bost dilys.
Aeth rhywbeth o'i le. Gwiriwch eich cofnodion a cheisiwch eto.


A oedd y swydd hon yn ddefnyddiol?

Am y Awdur