Er mai ein barn ni yn unig yw unrhyw argymhellion cynnyrch penodol a welwch yn y swydd hon, mae maethegydd ardystiedig a / neu arbenigwr iechyd a / neu hyfforddwr personol ardystiedig wedi gwirio ffeithiau ac adolygu'r cynnwys a ymchwiliwyd iddo.

Gwarant Top10Supps: Nid yw'r brandiau a restrir gennych ar Top10Supps.com yn dal unrhyw ddylanwad arnom ni. Ni allant brynu eu safle, derbyn triniaeth arbennig, na thrin a chwyddo eu safle ar ein safle. Fodd bynnag, fel rhan o'n gwasanaeth rhad ac am ddim i chi, rydym yn ceisio partneru â chwmnïau yr ydym yn eu hadolygu a gallwn gael iawndal pan fyddwch yn eu cyrraedd drwy a cyswllt cyswllt ar ein gwefan. Pan fyddwch chi'n mynd i Amazon trwy ein gwefan, er enghraifft, efallai y byddwn yn cael comisiwn ar atchwanegiadau rydych chi'n eu prynu yno. Nid yw hyn yn effeithio ar ein gwrthrychedd a'n didueddrwydd.

Waeth beth yw unrhyw drefniadau ariannol cyfredol, yn y gorffennol, neu yn y dyfodol, mae safle pob cwmni ar restr ein golygydd yn seiliedig ar ac yn cael ei gyfrifo gan ddefnyddio set wrthrychol o feini prawf graddio, yn ogystal ag adolygiadau defnyddwyr. Am fwy o wybodaeth, gweler sut rydym yn graddio atchwanegiadau.

Yn ogystal, mae pob adolygiad defnyddiwr a bostir ar Top10Supps yn cael ei sgrinio a'i gymeradwyo; ond nid ydym yn sensro adolygiadau a gyflwynir gan ein defnyddwyr - oni bai eu bod yn cael eu harchwilio am ddilysrwydd, neu os ydynt yn groes i'n canllawiau. Rydym yn cadw'r hawl i gymeradwyo neu wadu unrhyw adolygiad a bostir i'r safle hwn yn unol â'n canllawiau. Os ydych chi'n amau ​​bod adolygiad a gyflwynwyd gan ddefnyddiwr yn anwir neu'n dwyllodrus yn fwriadol, rydym yn eich annog i blesio ein hysbysu ni yma.

May Efallai y bydd Top10Supps yn derbyn cyfran o refeniw os ydych chi'n prynu rhywbeth gan ddefnyddio dolen ar y dudalen hon. Darllenwch ein tudalen datgelu am fwy o fanylion.

Defnyddiwch yr offeryn defnyddiol hwn i ddod o hyd i'ch cymarebau macronutrient ar gyfer ychydig o'r nodau mwyaf poblogaidd.

Cyfrifiannell macro
Amdanat ti
Pa mor egnïol ydych chi?
Eich Nod
Eich canlyniad
  • Braster Braster Grams y Dydd
  • Carbs Carbs Grams y Dydd
  • Protein Protein Grams y Dydd
  • calorïau Calorïau Calorïau y Dydd

* Sylwch: Mae'r ffigurau sy'n deillio o hyn yn seiliedig ar gymhareb macro o Braster, Protein, Carbs. Mae'r uchod yn werth cyfartalog, eich ystod dderbyniol yw:

Braster: (pen isel ) I (pen uchel )

Carbs: (pen isel ) I (pen uchel )

Protein: (pen isel ) I (pen uchel )

Os oes angen mwy o wybodaeth arnoch ar gyfrif calorïau, edrychwch ar ein teclyn cyfrifiannell calorïau yn lle hynny.

Deall cyfrif macro

Macronutrients neu macros yn fyr, y rheswm dros eu cyfrif mor bwysig yw oherwydd ei bod yn wirioneddol bwysig o ble rydych chi'n cael eich calorïau. Mae pob macronutrient yn cynnig nifer penodol o galorïau y gram.

Cydrannau BwydKcal fesul (g)Kcal fesul (oz)kJ fesul (g)kJ fesul (oz)
Braster8.8249371,049
Proteinau4.111617482
Carbohydradau4.111617482
Sylwer: Kcal yw Kilocalories. (g) yw gram. (oz) yn owns. kJ yw Kilojoules.

Golwg fer ar bob macro

Protein: Ystyriwyd y macro mwyaf hanfodol wrth geisio nodau ffitrwydd. Bydd rhoi protein yn gyntaf yn eich helpu i adeiladu cyhyrau ac atal colli cyhyrau. Dyma'r mwyaf satiating, felly rydych chi'n teimlo'n llawnach, yn hirach.

Carbs: Prif ffynhonnell ynni. Daw mewn dwy ffurf: syml a chymhleth. Mae carbs syml (fel siwgrau a ffrwythau) yn treulio'n hawdd ac yn darparu egni cyflym i chi. Mae carbs cymhleth yn darparu egni mwy cynaliadwy. Mae ganddyn nhw gyfrif ffibr uwch, maen nhw'n fwy maethlon, ac maen nhw'n cymryd mwy o amser i'w dreulio, gan eich cadw chi'n llawnach.

Brasterau: Mae'r maetholion hanfodol hyn yn helpu i gadw lefelau hormonau yn gytbwys, yn storio ac yn darparu ynni, yn darparu asidau brasterog hanfodol y mae ar ein cyrff eu hangen ond na allant eu cynhyrchu, yn gweithio'n iawn gyda'r nerfau a'r ymennydd, ac ati.

Ffigurau macro a argymhellir

Mae hyn yn caniatáu ichi gyfrif eich macros a chadw golwg ar ble mae'ch calorïau'n dod oherwydd, o ran cyflawni'ch nodau pwysau a ffitrwydd yn llwyddiannus, dylai olrhain fod o bwys mewn gwirionedd.

Dyma’r nodau macronutrient dyddiol yn seiliedig ar dderbyniadau cyfeiriol dietegol ac argymhellion gan “Sefydliad Meddygaeth: Dietary Reference Intakes”.40)

Sut i gyfrif macros?

Yn gyntaf, rhaid i chi bennu faint o galorïau dyddiol y mae angen i chi eu cymryd bob dydd ar gyfer eich nod ffitrwydd / lles.

Mae ein cyfrifiannell wedi'i gynllunio i'ch helpu chi i wneud yn union hynny. Ar ôl i chi gael y ffigur hwnnw, rydych chi'n ei gyfuno â'r calorïau fesul macronutrient a'r ffigurau macro a argymhellir uchod i bennu faint o bob macro sydd ei angen arnoch chi bob dydd.

Er enghraifft, gadewch i ni ddefnyddio tri senario cwbl syml, cwbl ddamcaniaethol i ddangos.

Cyfrif Macros Am Nodau Pwysau Gwahanol

Uwch-carb ar gyfer cymhareb adeiladu corff o 55% Carbs / 30% Braster Protein / 15%

Os ydych chi'n hen ddyn 24yr ar galorïau 4,000 y dydd, mae hynny'n cyfateb i:

  • Carbohydradau (4 kcal fesul gram)
    • Calori: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramau: 2,200 Calories / 4 = 550 (g) o Carbs
  • Protein (4 kcal fesul gram)
    • Calori: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramau: 1,200 Calories / 4 = 300 (g) o brotein
  • Braster (kcalws 9 fesul gram)
    • Calori: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramau: 600 Calories / 9 = 67 (g) o Braster

Cymedrol-carb ar gyfer cymhareb cynnal a chadw o 40% Carbs / 35% Braster Protein / 25%

Os ydych chi'n hen ddyn 31yr ar galorïau 2,600 y dydd, mae hynny'n cyfateb i:

  • Carbohydradau (4 kcal fesul gram)
    • Calori: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramau: 1,040 Calories / 4 = 260 (g) o Carbs
  • Protein (4 kcal fesul gram)
    • Calori: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramau: 780 Calories / 4 = 195 (g) o brotein
  • Braster (kcalws 9 fesul gram)
    • Calori: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramau: 780 Calories / 9 = 87 (g) o Braster

Lower-carb am gymhareb colli braster o% 20 Carbs / 45% Braster Protein / 35%

Os ydych chi'n fenyw 28yr ar galorïau 1,500 y dydd, mae hynny'n cyfateb i:

  • Carbohydradau (4 kcal fesul gram)
    • Calori: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramau: 450 Calories / 4 = 113 (g) o Carbs
  • Protein (4 kcal fesul gram)
    • Calori: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramau: 600 Calories / 4 = 150 (g) o brotein
  • Braster (kcalws 9 fesul gram)
    • Calori: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramau: 450 Calories / 9 = 50 (g) o Braster

Trwy bennu eich rhif calorïau dyddiol ar gyfer eich nod ffitrwydd, yna gallwch fynd ymlaen i osod cymhareb macronutrient i anelu amdano bob dydd wrth lunio'ch prydau. Lle gwych i ddechrau yw'r ffigurau macro a argymhellir uchod, ac yna'r lle y dylai eich calorïau ddod o'r adran.

Cofiwch fod y canlyniadau'n amrywio, a bydd yn cymryd amynedd ac ymroddiad i gyflawni eich nodau.

Swm y calorïau mewn bwydydd cyffredin

Cofiwch fod yr holl ddewisiadau bwyd a diod yn bwysig - canolbwyntiwch ar amrywiaeth, maint a maeth.

Ni fwriedir i'r canllaw hwn fod yn rhestr gynhwysfawr, darllenwch labeli i ddarganfod faint o galorïau sydd yn y cynhyrchion penodol y penderfynwch eu prynu.

  • Oni nodir yn wahanol, mae'r eitemau heb eu coginio.
  • Oni nodir yn wahanol, mae “cwpan” yn awgrymu eitem wedi'i thorri.
  • Oni nodir fel arall:
    • Gall 1 = 12 fl oz.
    • Cwpan 1 = 8.11 fl oz (US) neu 8.44 fl oz (imperial) neu fililitr 240
    • Llwy fwrdd 1 = gram 14.2
  • Data wedi'i dynnu o: myfooddata.com

Llaeth ac Wyau

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
Wyau wedi'u Cael1 mawr (50g)7864%3%34%326
Wyau wedi'u ffrio1 mawr (50g)9070%2%28%377
Llaeth Braster Isel 1%Gwydr 16oz (488g)20521%48%31%858
Llaeth Braster Isel 2%Gwydr 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Llaeth CyfanGwydr 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Llaeth SgimGwydr 16oz (490g)1673%59%38%699
Soymilk (heb ei felysu)Gwydr 16oz (486g)16044%22%34%670
Llaeth cnau cocoGwydr 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Almond Milk (heb ei felysu)Gwydr 16oz (524g)7971%14%14%331

Iogwrt

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
plaenCwpan 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Braster iselCwpan 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (plaen braster isel)100g4120%44%37%172
Groeg (plaen)979746%16%37%406
Groeg (braster isel)737323%22%55%306
Iogwrt TofuCwpan 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Caws

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
AmericanaiddSleis 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Caws Glas1 oz (28g)10073%3%24%419
hufenLlwy fwrdd 1 (15g)5187%6%7%214
Bwthyn (cymysg)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Swiss1 oz (28g)11271%2%27%468

cig

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
Cig Eidion Daear (amrwd, glaswellt)85g16860%0%40%703
Cig Oen Daear (broiled)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Porc Daear (wedi'i goginio)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (wedi'i ffrio â phanel)Sleis 1 (12g)5469%2%30%226
Cyw Iâr Lean (wedi'i goginio)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Selsig Pwylaidd (porc)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Twrci Daear (wedi'i goginio)4 oz (82g)16646%0%64%695

Bwyd Môr

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
Cimwch (wedi'i goginio)3 oz (85g)7610%0%90%318
Eog Mwg3 oz (85g)3335%0%65%138
Pinc Salmon (amrwd)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sardine tunGall 1 (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Cimwch yr afon3 oz (85g)10113%5%81%293
Berdys (wedi'i goginio)3 oz (28g)10073%0%24%423
Brithyll yr Enfys (wedi'i goginio)Ffiled 1 (71g)11941%0%59%498

ffrwythau

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
afalau1 mawr (223g)1163%95%2%485
Afocado1 cyfan (201g)32276%20%5%1,347
Bananas1 mawr (136g)1213%93%4%506
llusCwpan 1 (148g)845%91%5%351
Ceirios MelysCwpan 1 (154g)973%91%6%406
grawnwinCwpan 1 (92g)624%92%4%259
Ffrwythau CiwiCwpan 1 (180g)1107%86%7%460
eirin gwlanogCwpan 1 (154g)605%86%9%251
EirinCwpan 1 (165g)766%88%6%318
MafonCwpan 1 (123g)6410%81%8%268
ffigys1 mawr (64g)474%93%4%197
GrawnffrwythCwpan 1 (230g)743%89%8%310
OrangesCwpan 1 (180g)852%90%8%356
GellygCwpan 1 (140g)802%97%2%335
PinafalCwpan 1 (165g)832%95%4%347
mefusCwpan 1 (166g)538%84%8%222
tomatosCwpan 1 (180g)329%73%18%134
WatermelonCwpan 1 (152g)463%91%6%192

llysiau

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
ArugulaCwpan 1 (20g)519%48%32%21
AsbaragwsCwpan 1 (134g)274%62%35%113
Bell PepperCwpan 1 (149g)308%79%13%126
BrocoliCwpan 1 (91g)317%66%27%130
BresychCwpan 1 (89g)223%79%17%92
Moron1 mawr (72g)305%86%9%126
SeleriCwpan 1 (101g)1612%71%18%67
Corn Melys (wedi'i goginio)Cwpan 1 (149g)14313%75%13%598
CiwcymbrCwpan 1 (104g)165%79%16%67
EggplantCwpan 1 (82g)217%80%13%88
Garlleg1 clove (3g)43%81%15%17
Ffa WerddCwpan 1 (135g)386%76%18%159
Madarch PortabellaCwpan 1 (86g)1912%58%31%79
WinwnsCwpan 1 (160g)642%88%10%268
Tatws (pobi)Cwpan 1 (160g)941%90%9%393
Pwmpen (wedi'i goginio)Cwpan 1 (245g)494%83%13%205
SbigoglysCwpan 1 (30g)713%50%37%29
zucchiniCwpan 1 (124g)2115%60%25%88

Cnau a chodlysiau

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
Cnau almon1 oz (28g)16472%14%14%686
Ysgewyll Mung BeanCwpan 1 (104g)315%63%32%130
Ffa duCwpan 1 (104g)2274%70%26%950
cnau cashiw1 oz (28g)13854%33%13%682
Hadau Chia1 oz (28g)2115%60%25%577
Chickpeas (wedi'i goginio)Cwpan 1 (164g)26914%65%21%1,125
Cnau1 oz (28g)15267%20%13%636
Cnau daear1 oz (28g)16173%11%17%674
pecan1 oz (28g)19688%7%5%820
Ffa Pinto (wedi'i goginio)Cwpan 1 (171g)2454%71%24%1,025
Ffa Red Aren (wedi'u berwi)Cwpan 1 (177g)2182%69%30%912
Tofu MeddalDarn 1 (120g)7349%7%43%305
Cnau Ffrengig1 oz (28g)18683%8%9%778

Grawn a Pasta

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
Reis Brown (wedi'i goginio)1 oz (195g)2186%85%8%912
Reis Brown (wedi'i goginio)Cwpan 1 (158g)2052%89%9%858
Pasta wedi'i goginio (spaghetti)Cwpan 1 (151g)2395%80%15%1,000
Pasta wedi'i Goginio (penelinoedd)Cwpan 1 (132g)2095%80%15%874
Pasta wedi'i goginio (lasagna)Cwpan 1 (116g)1835%80%15%766

Diodydd a Diodydd

mathMaintCalorïaualcoholBrasterCarbsProteinKilojoules
Sudd Afal16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Dŵr cnau cocoCwpan 1 (240g)460%10%75%15%192
Sudd OrenCwpan 1 (248g)1120%4%89%6%469
Sudd Grawnwin16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
CwrwGall 1 (356g)15363%0%33%5%640
Coca-ColaGall 1 (370g)1550%5%95%0%648
Diet CokeGall 1 (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
PepsiGall 1 (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (calorïau isel)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whiskey1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Fodca1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Gwin coch1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Gwin Gwyn1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Green Te16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Te Du16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Candy & Sweets

mathMaintCalorïauBrasterCarbsProteinKilojoules
Darn Apple McDonalds2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Cylch Cnau Cnau Cnau CnauDarn 1 (104g)27045%46%9%1,130
Cacen gawsDarn 1 (80g)25762%31%7%1,075
siocled1 oz (28g)15552%45%4%648
Bar Almond JoyBar byrbryd 1 (19g)9149%48%3%381
Toesen Wydr3-modfedd (41g)16940%57%3%707
Hufen Iâ FanilaCwpan 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
crempog4-modfedd (38g)8638%50%12%360
Pei PwmpenSleis 1 (133g)32336%57%7%1,351
Cacen GingerbreadDarn 1 (74g)26341%55%4%1,100
Waffl7-modfedd (75g)21844%45%11%912

Dywediad terfynol

Gobeithiwn y gwnaeth hyn eich helpu i ddeall macrofaetholion yn well a phwysigrwydd eu cyfrif o ran cyflawni rhai nodau ffitrwydd.

Lluniau Stoc o Supergal / Shutterstock

Cofrestrwch i gael y wybodaeth ddiweddaraf!

Cael Diweddariadau Atodiad, Newyddion, Bargeinion, Rhoddion a Mwy!

Rhowch gyfeiriad e-bost dilys.
Aeth rhywbeth o'i le. Gwiriwch eich cofnodion a cheisiwch eto.


A oedd y swydd hon yn ddefnyddiol?

Am y Awdur