Er mai ein barn ni yn unig yw unrhyw argymhellion cynnyrch penodol a welwch yn y swydd hon, mae maethegydd ardystiedig a / neu arbenigwr iechyd a / neu hyfforddwr personol ardystiedig wedi gwirio ffeithiau ac adolygu'r cynnwys a ymchwiliwyd iddo.

Gwarant Top10Supps: Nid yw'r brandiau a restrir gennych ar Top10Supps.com yn dal unrhyw ddylanwad arnom ni. Ni allant brynu eu safle, derbyn triniaeth arbennig, na thrin a chwyddo eu safle ar ein safle. Fodd bynnag, fel rhan o'n gwasanaeth rhad ac am ddim i chi, rydym yn ceisio partneru â chwmnïau yr ydym yn eu hadolygu a gallwn gael iawndal pan fyddwch yn eu cyrraedd drwy a cyswllt cyswllt ar ein gwefan. Pan fyddwch chi'n mynd i Amazon trwy ein gwefan, er enghraifft, efallai y byddwn yn cael comisiwn ar atchwanegiadau rydych chi'n eu prynu yno. Nid yw hyn yn effeithio ar ein gwrthrychedd a'n didueddrwydd.

 

Waeth beth yw unrhyw drefniadau ariannol cyfredol, yn y gorffennol, neu yn y dyfodol, mae safle pob cwmni ar restr ein golygydd yn seiliedig ar ac yn cael ei gyfrifo gan ddefnyddio set wrthrychol o feini prawf graddio, yn ogystal ag adolygiadau defnyddwyr. Am fwy o wybodaeth, gweler sut rydym yn graddio atchwanegiadau.

 

Yn ogystal, mae pob adolygiad defnyddiwr a bostir ar Top10Supps yn cael ei sgrinio a'i gymeradwyo; ond nid ydym yn sensro adolygiadau a gyflwynir gan ein defnyddwyr - oni bai eu bod yn cael eu harchwilio am ddilysrwydd, neu os ydynt yn groes i'n canllawiau. Rydym yn cadw'r hawl i gymeradwyo neu wadu unrhyw adolygiad a bostir i'r safle hwn yn unol â'n canllawiau. Os ydych chi'n amau ​​bod adolygiad a gyflwynwyd gan ddefnyddiwr yn anwir neu'n dwyllodrus yn fwriadol, rydym yn eich annog i blesio ein hysbysu ni yma.

Gyda 17 miliwn o bobl yn gorffen ras rhedeg cystadleuol yn yr Unol Daleithiau yn 2016 yn unig (1), gellir dadlau bod rhedeg yn un o chwaraeon mwyaf poblogaidd y byd.

Pam na fyddai? Mae'n un o'r ymarferion hawsaf i'w haddasu i lefel ffitrwydd a ffordd o fyw. Mae'n rhad ac am ddim a gall fod yn rhydd i'r enaid!

Er y gall rhedeg ddod â llawer o fanteision iechyd, gall hefyd roi gofynion unigryw ar y corff.

Mae angen gofal ychwanegol ar esgyrn a chymalau, mae'n haws diystyru maetholion, a rhaid i'r cyhyrau gael yr amser a'r tanwydd adfer yn iawn.

Gall atchwanegiadau dietegol helpu rhedwyr cynnal iechyd cyffredinol a gwella perfformiad. Fodd bynnag, gall anghenion un person fod yn wahanol iawn i anghenion rhywun arall.

Gall ffactorau fel oedran, rhyw, geneteg, lefel ffitrwydd, diet, hyd yn oed lleoliad daearyddol effeithio ar ofynion penodol unigolyn.

Ychwanegion Allweddol i Rhedwyr

Os ydych chi'n rhedwr sy'n edrych i fyny at ei gêm gyda rhywfaint o faeth ychwanegol, rydych chi yn y lle iawn! Dyma ddelwedd gyflym o'r naw atchwanegiad a all fod o fudd i redwyr yr ydym yn mynd i'w trafod yn yr erthygl hon.

Ychwanegiadau Gorau Ar Gyfer Rhedwyr Infograffig O Top10supps

Nesaf, gadewch i ni edrych ar bob un yn agosach, a gawn ni?

Glucosamine, Chondroitin ac MSM

Ffynonellau Glucosamine

Glucosamine yw cyfansoddyn a geir yn naturiol mewn cartilag iach, yn enwedig yn yr hylif o amgylch yr uniadau. Mae yna ychydig o ffurfiau ar glucosamine a'r sylffad glucosamine yw'r un a ddefnyddir mewn atchwanegiadau. (2)

Chondroitin hefyd i'w gael yn naturiol mewn cartilag, ac fel glwcosamin, fe'i defnyddir ar ffurf sylffad ar gyfer atchwanegiadau. (3)

MSM yn brin ar gyfer methylsulfonylmethane a gellir ei gymryd ar lafar neu'n cael ei ddefnyddio ar lafar.

Tri chyfansoddyn ar wahân yw'r rhain ond gellir eu trafod gyda'i gilydd gan eu bod yn aml yn cael eu cyfuno mewn atchwanegiadau i helpu dilyniant araf osteoarthritis (OA) neu lleddfu poen ar y cyd yn gysylltiedig ag ef.

Er bod astudiaethau wedi dangos nad yw rhedeg o reidrwydd yn cynyddu risg un o ddatblygu OA (geneteg, oedran, a ffactorau eraill yn chwarae rôl fwy) (4), gan ei chael yn gallu effeithio'n ddifrifol ar redeg perfformiad ac ansawdd bywyd.

Mae ymchwilwyr yn dal i geisio penderfynu i ba raddau y mae'r atchwanegiadau hyn yn gweithio i amddiffyn cymalau a lleihau poen, ac ym mha gyfuniad. Mae'n ymddangos eu bod yn gweithio i rai pobl ac nid eraill.

Canfu un adolygiad o astudiaethau fod glucosamine a chondroitin yn effeithiol wrth leihau symptomau OA yn y pen-glin. Fodd bynnag, nid oedd cyfuno'r ddau, fodd bynnag, yn ymddangos fel unrhyw fudd ychwanegol. (5).

Roedd astudiaeth arall yn cymharu effeithiau glwcosamin / chondroitin i glwcosamin / chondroitin / MSM. Nid oedd y pynciau sy'n cael dim ond y glwcosamin / chondroitin yn cael unrhyw fudd cyffredinol i'w symptomau OA. Fodd bynnag, roedd y grŵp a gafodd yr MSM ychwanegol yn gweld gwelliannau. (6)

Efallai na fydd effeithiau amddiffynnol y cyfansoddion hyn yn para am yr amod y byddwch yn eu cymryd (7), gan awgrymu y gellir ystyried defnydd hirdymor.

Sut i ddefnyddio Glwcosamin, Chondroitin, ac MSM

Dangoswyd bod yr atchwanegiadau hyn yn ddiogel i'r rhan fwyaf o bobl eu cymryd cyhyd â blynyddoedd 3. (8)

Y symiau cyffredin a ddefnyddiwyd mewn astudiaethau oedd 1.5 gram o sylffad glucosamine, 1.2 gram o sylffad chondroitin, a 0.5 g o MSM.

Trefniadau Swyddogol

Calsiwm

Ffynonellau Calsiwm

Mae calsiwm yn atodiad a argymhellir yn aml ar gyfer rhedwyr oherwydd ei rôl hanfodol mewn iechyd esgyrn. Er bod rhedeg yn cael ei ystyried yn fuddiol i esgyrn, mae toriadau straen yn cyfrif am ryw 20% o achosion a welir mewn clinigau meddygaeth chwaraeon. (9)

Mae rhedwyr benywaidd, yn benodol, mewn mwy o berygl o dorri straen (10a diffyg calsiwm.

Mae hyn yn rhannol oherwydd yr arfer o cyfyngu ar y cymeriant caloric i wella perfformiad sy'n fwy cyffredin ymhlith athletwyr benywaidd nag athletwyr gwrywaidd. (11)

Sut i gymryd calsiwm

Y lwfansau dyddiol a argymhellir (RDA) o galsiwm yw (12):

  • Bechgyn a merched rhwng 9 a 18 oed - 1300 mg / dydd
  • Merched rhwng 19 a 50 oed - 1000 mg / dydd
  • Dynion rhwng 19 a 70 oed - 1000 mg / dydd
  • Merched 51 oed a hŷn - 1200 mg / dydd
  • Dynion 71 oed a hŷn - 1200 mg / dydd

Yn achos calsiwm, nid yw mwy yn well felly nid yw'n ddoeth mynd heibio'r RDA.

I wneud y mwyaf o amsugno, cymerwch mewn dosau llai trwy'r dydd gyda bwyd.

Trefniadau Swyddogol

Fitamin D

Ffynonellau Fitamin D

Mae fitamin D yn chwarae llawer o rolau yng nghyrff rhedwyr a rhai nad ydynt yn rhedeg. Yn union fel calsiwm, mae'n ffactor allweddol o ran cynnal esgyrn iach gan ei fod yn hyrwyddo amsugno calsiwm yn y gwlyb. (15)

Gall cael statws fitamin D digonol helpu i leihau toriadau straen. Mae hefyd yn lleihau llid y corff cyfan, salwch, a nam ar y cyhyrau (13).

Er bod fitamin D i'w weld mewn rhai bwydydd, caiff ei syntheseiddio'n bennaf yn y corff rhag amlygiad i oleuad yr haul. Lleoliad anadlu (mewn geiriau eraill, p'un a ydych chi'n byw ymhellach i'r gogledd neu'r de) a dim ond dau o'r ffactorau sy'n effeithio ar faint o fitamin D y gall eich corff ei wneud yw lliw croen.

Er bod rhai ymchwilwyr yn nodi'r risg uwch y bydd athletwyr benywaidd yn ddiffygiol o fitamin D (13), mae astudiaethau eraill yn dangos nad yw hyn yn berthnasol i boblogaethau o athletwyr benywaidd.

Er enghraifft, mewn gwirionedd, roedd gan ferched a redodd yn yr awyr agored yn yr Unol Daleithiau yn ne-orllewin Lloegr lefelau fitamin D digonol mewn un astudiaeth. (14).

O ystyried y sbectrwm eang o ffactorau sy'n dylanwadu ar statws fitamin D rhywun, yn enwedig rhedwyr, mae rhai gweithwyr proffesiynol yn teimlo ei bod yn well seilio argymhellion atodol ar lefelau fitamin D cyfredol unigolyn.

Profir lefelau fitamin D trwy'r serwm. Ar hyn o bryd, ystyrir bod lefelau o dan 30 nmol / L yn ddiffygiol tra bod 50nmol / L yn cael ei ystyried yn ddelfrydol ar gyfer y mwyafrif o bobl. (15)

Sut i gymryd fitamin D

Mae atchwanegiadau fitamin D ar gael mewn dwy ffurf: D2 (ergocalciferol) a D3 (colecalciferol). D3 yw'r math dewisol, mwy grymus (15, 13).

  • Argymhellir 600 IU o fitamin D bob dydd ar gyfer oedran 9 i 70 o oedrannau
  • Argymhellir 800 IU o fitamin D bob dydd ar gyfer oedrannau 71 oed neu hŷn

Gall cymryd gormod o fitamin D achosi sgîl-effeithiau difrifol gan gynnwys cyfrifo meinweoedd y galon, pibellau gwaed a'r arennau.

Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o adroddiadau yn dangos bod fitamin D yn wenwynig ar IUs / 10,000-40,000. Gall eich meddyg eich helpu i benderfynu faint o fitamin D atodol sy'n iawn i chi.

Trefniadau Swyddogol

Magnesiwm

Ffynonellau Magnesiwm

Magnesiwm yw'r pedwerydd mwynau mwyaf helaeth yn y corff sy'n gyfrifol am gannoedd o swyddogaethau. Er ei bod ar gael yn eang trwy fwyd, mae gan rhedwyr pob lefel risg uwch o gael diffyg.

Pam?

Yn gyntaf, mae rhai astudiaethau wedi canfod hynny athletwyr efallai na fyddant yn defnyddio digon o fagnesiwm drwy ddeiet i fodloni gofynion eu cyrff. (18)

Hefyd, mae rhedeg yn cael ei ystyried yn straen corfforol (hyd yn oed os yw'n teimlo'n ymlaciol ar y pryd) ac rydyn ni'n gwybod bod y rhai sy'n profi straen corfforol mewn risg uwch o ddiffyg magnesiwm. (16)

Mae lefelau magnesiwm digonol yn bwysig i rhedwyr am sawl rheswm.

Ar gyfer cychwynwyr, mae 50% i 60% o fagnesiwm y corff i'w gael mewn asgwrn. Mae angen magnesiwm ar gelloedd esgyrn i fod yn iach, ac mae magnesiwm yn chwarae rôl ynghyd â chalsiwm, fitamin D, a hormon parathyroid (PTH) wrth gadw esgyrn yn gryf. Mae diffyg magnesiwm yn gysylltiedig â dwysedd mwynau esgyrn is. (16, 17)

Hefyd, rydyn ni'n gwybod y gall gweithgaredd corfforol gan gynnwys rhedeg roi straen ar y system adrenal (er enghraifft, mae'n codi lefelau cortisol). Gall pwysleisio'r system adrenal yn barhaus gael effaith negyddol ar y system imiwnedd ac iechyd cyffredinol, a dangoswyd bod magnesiwm yn helpu'r corff i wella.

Mewn un astudiaeth, roedd chwaraewyr rygbi a gymerodd 500 mg o fagnesiwm y dydd ar gyfer wythnosau 4 wedi helpu mg am wythnosau 4 wedi newid eu lefelau cortisol, ACTH, a IL-6. (18, 19)

Yn olaf, er nad yw astudiaethau wedi bod yn bendant ar y pwynt hwn, mae wedi'i theori bod y gall cael magnesiwm digonol helpu gyda pherfformiad. (18). P'un a yw hyn yn wir neu'n wir, beth is Mae'n hysbys bod magnesiwm yn bwysig ar gyfer cynhyrchu ynni'r cell yn y mitochondria. (20)

Sut i gymryd magnesiwm

Mae'r Bwrdd Bwyd a Maeth yn Sefydliad Meddygaeth yr Academïau Cenedlaethol yn awgrymu na ddylai magnesiwm o atchwanegiadau a derbyniad deietegol fod yn fwy na 350 mg tra yn yr un lleoliad yn RDA ar gyfer rhai poblogaethau uchod. (16)

Mae magnesiwm yn cael ei ystyried yn ddiogel ac fe ddangoswyd ei fod yn ddiogel hyd yn oed ar ddosau uwch. Fel unrhyw atodiad, os oes gennych unrhyw gwestiynau neu bryderon, mae'n well gofyn i'ch meddyg.

Trefniadau Swyddogol

Fitamin C

Ffynonellau Fitamin C

Mae fitamin C (asid asgorbig) yn fitamin sy'n hydawdd mewn dŵr sy'n hynod o bwysig, ac eto mae'n rhaid ei gael trwy fwyd neu atchwanegiadau gan na all y corff ei wneud.

Fel rhedwr, efallai y bydd ychwanegiad yn rhywbeth i'w ystyried.

Mae rhedeg, hyd yn oed ar ddwyster isel, yn creu lefel uwch o rywogaethau ocsigen adweithiol (ROS), a elwir hefyd yn radicalau rhydd.

Gall radicalau rhydd achosi difrod ocsideiddiol yn y corff sy'n niweidio meinweoedd. Gall y niwed meinwe hwn arwain at bob math o glefydau diabetes, clefyd cardiofasgwlaidd, heneiddio carlam, Ac ati

Fodd bynnag, mae ein cyrff yn defnyddio gwrthocsidyddion i frwydro yn erbyn y radicalau rhydd hyn. (21)

Mae gan bawb rywfaint o ddifrod ocsideiddiol yn digwydd, nid dim ond rhedwyr. Dim ond sgil-gynnyrch byw ac anadlu ydyw.

Mae miloedd o cyfansoddion sy'n gweithredu fel gwrthocsidyddion, fitamin C yw un o'r rhai mwyaf pwerus. Dyma'r meddwl y tu ôl i pam mae ychwanegiad fitamin C yn fuddiol i redwyr.

Mae peth ymchwil wedi dangos bod gweithgarwch radical rhydd yn cael ei leihau mewn gwirionedd pan fydd pynciau yn ychwanegu at fitamin C. (21). Mae eraill, fodd bynnag, yn gwneud dadl wahanol.

Mae rhai arbenigwyr wedi canfod bod athletwyr hyfforddedig yn gallu addasu i'r cynnydd mewn radicalau rhydd trwy gynhyrchu mwy o wrthocsidyddion yn naturiol. Maent yn credu y gall ychwanegu at wrthocsidyddion ychwanegol amharu ar y broses hon. (22, 23, 24)

Gan symud heibio i'r pwnc gwrthocsidiol dadleuol, gallai fitamin C fod o fudd i rhedwyr mewn ffyrdd eraill.

Mae'n hysbys bod rhedwyr, yn enwedig menywod, mewn perygl o fod yn isel haearn siopau a gall fod cyfraddau uwch o anemia diffyg haearn. (11, 25) Mae fitamin C yn helpu'r corff i amsugno'r haearn sy'n bresennol mewn llysiau fel sbigoglys. (26)

Mae fitamin C hefyd yn rhan o'r biosynthesis o colagen, sy'n bwysig ar gyfer cadw cymalau'n iach. (27)

Sut i gymryd fitamin C

Mae'r RDA ar gyfer y fitamin hwn yn isel ac mae'r rhan fwyaf o bobl yn ei gyflawni trwy ddeiet. Ar gyfer atchwanegiadau, fodd bynnag, ystyrir bod cymryd hyd at 2 gram y dydd (mewn dosau wedi'u rhannu, os oes angen) yn ddiogel.

Gall sgîl-effeithiau gynnwys cynhyrfu stumog. (26)

Trefniadau Swyddogol

Probiotics

Ffynonellau Profion

Mae peth ymchwil gyffrous wedi bod yn digwydd i archwilio’r microbiome dynol - y microbau 10-10,000 triliwn sy’n byw yn y llwybr berfeddol, aka’r “perfedd.”

Erbyn hyn mae'n hysbys bod y perfeddyn yn chwarae rôl enfawr mewn iechyd a imiwnedd. (28) Yn naturiol, mae'r hyn sy'n digwydd i'r perfedd yn ystod ymarfer corff hefyd yn cael ei archwilio.

Hyd yn hyn darganfuwyd bod ymarfer corff dwys yn newid leinin mwcosaidd y perfedd ac yn gallu achosi athreiddedd berfeddol, aka “chwythog ysgafn”. Mae gan athletwyr dygnwch newidiadau mewn bacteria perfedd a chyfraddau uwch o heintiau'r llwybr anadlol uchaf. (29)

Mae astudiaethau'n dangos y gall probiotics helpu.

Er enghraifft, mae gan redwyr dygnwch 84 ychwanegiad probiotig gyda nhw Lactobacillus casei Shirota neu blasebo yn ystod 4 mis o hyfforddiant gaeaf. Roedd gan y rhai a dderbyniodd probiotegau gryn dipyn yn llai o heintiau'r llwybr anadlol uchaf yn ystod yr astudiaeth. (30)

Mewn astudiaeth arall, rhoddwyd 20 rhedwyr rhag cymryd probiotig Lactobacillus fermentum wedi cael 50% yn llai o ddyddiau o fod yn sâl na plasebo yn ystod 4 wythnos o hyfforddiant gaeaf. (31)

Mae hyd yn oed wedi canfod bod y bacteria yn y gwlyb yn gysylltiedig â statws hydradiad (29), rhywbeth pwysig i bob rhedwr.

Mae effeithiau'r probiotegau ar berfformiad ac iechyd rhedwyr yn dechrau cael eu harchwilio ond heb os, byddant yn ddiddorol.

Nid oes argymhellion sefydledig eto ar sut i ddefnyddio probiotegau. Efallai y bydd eich meddyg, maethegydd neu hyfforddwr yn gallu eich helpu i benderfynu sut i'w defnyddio.

Trefniadau Swyddogol

Protein Olwyn

Powdwr Protein Olwyn

Mae protein maidd yn a math o brotein sy'n deillio o laeth buwch.

Mae bwyta protein, yn gyffredinol, yn bwysig ar gyfer perfformiad ac adferiad rhedwyr. Dangosodd un astudiaeth, er enghraifft, well adferiad ôl-farathon pan oedd cyfranogwyr yn bwyta swm cymedrol o brotein (tua 20 gram) yn erbyn cyfiawn carbohydradau. (33).

Gall hefyd fod yn bwysig i fenywod yn arbennig i ail-werthuso eu cymeriant protein cyffredinol. Awgrymwyd efallai y bydd athletwyr benywaidd angen mwy o brotein dietegol nag a feddyliwyd o'r blaen (1.6 k / day vs 1.2-1.4 k / dydd). (35)

Mae protein olew yn ddewis da ar gyfer atodiad protein am rai rhesymau.

Yn gyntaf, mae'n cynnwys proffil asid amino sy'n ffafriol i atgyweirio cyhyrau. Mae'n uchel mewn asidau amino cadwyn canghennog, yn enwedig leucine, sy'n ysgogi'r broses o iacháu a adeiladu cyhyrau. Mae hefyd wedi cael ei amsugno'n gyflymach o'i gymharu â mathau eraill o brotein atodol. (36)

Mae maidd yn fath unigryw o brotein mewn ffyrdd eraill hefyd.

Heblaw am ei gynnwys asid amino, mae hefyd yn cynnwys nifer o faetholion eraill gan gynnwys alpha-lactoglobulin, beta-lactalbumin, imiwnoglobwlinau, albwm serwm buchol, lactoferrin, lactoperoxidase, ffosffolipoprotein, ffactorau bioactif, ac ensymau. (32)

Mae hefyd wedi dangos i helpu i gynyddu dwysedd màs esgyrn mewn merched sy'n oedolion. (34)

Sut i gymryd protein maidd

Daw powdr protein maidd mewn tair ffurf, â blas neu heb flas, y gellir ei gymysgu'n hylifau. Mae pobl yn aml yn hoffi ei ychwanegu at smwddis.

Y tri math o brotein maidd yw:

  • Canolbwyntio protein maidd yn cael ychydig mwy o lactos na'r lleill. Er y gall flasu'n well, gallai fod yn broblem i'r rhai sydd ag anoddefiad lactos.
  • Mae protein maidd yn ynysu mae ganddo gymhareb uwch o brotein ond nid yw mor faethol gyflawn â dwysfwyd.
  • Hydrolyz protein maidd â phroteinau sydd eisoes wedi'u torri i lawr yn rhannol, gan gynyddu'r gyfradd y mae'n ei hamsugno.

Pa fath sy'n iawn i chi yn dibynnu ar eich anghenion a'ch dewisiadau. Ni argymhellir protein olew i bobl sydd ag alergeddau i laeth.

Trefniadau Swyddogol

Asidau Amino Cadwynen Branched (BCAAs)

Ychwanegiadau Bcaa

Mae asidau amino cadwyn canghennau (BCAAs) yn dri asid amino yr ystyrir eu bod yn “hanfodol”, sy'n golygu na all eich corff eu gwneud ar ei ben ei hun. Maent ar gael yn eang trwy fwyd, yn enwedig protein anifeiliaid.

Y tri BCAA yw leucine, isoleucine, a valine ac fe'u henwir oherwydd eu siâp moleciwlaidd tebyg i gangen. Fel ar gyfer atchwanegiadau, maent ar gael mewn powdr y gellir ei gymysgu i mewn i ddiodydd ac mewn capsiwlau.

Mae BCAAs wedi cael eu hastudio'n helaeth am eu gallu i helpu i atgyweirio meinwe cyhyrau ar ôl ymarfer egnïol. Er bod y tri BCAA yn cydweithio yn hyn o beth, mae'r broses yn dechrau gyda leucine.

Mae leucine yn sbarduno cynhyrchu protein mewn cyhyrau, yn helpu'r corff i ailddefnyddio asidau amino eraill, ac yn ysgogi rhyddhau inswlin - pob un sy'n caniatáu i'r corff ailosod ac atgyweirio cyhyrau coll neu ddifrodi. (37, 38, 39)

Gallant hefyd helpu i leihau teimladau o flinder sy'n cael ei weld yn ystod ymarfer corff.

Dyma pam - pan fyddwch chi'n ymarfer yn egnïol, mae eich lefelau valine yn dechrau dirywio. Pan fydd valine yn dirywio, mae lefelau tryptoffan yn codi. Mae Tryptoffan yn dylanwadu ar ryddhau serotonin yn yr ymennydd sy'n gyfrifol am deimladau o flinder a blinder.

Credir felly, trwy ychwanegu at BCAAs, y gallwch chi helpu i gadw lefelau serotonin - ac efallai hyd yn oed y Blerch ofnadwy - yn y bae. (40, 41)

Sut i gymryd BCAAs

Mae atchwanegiadau BCAA yn amrywio o gymarebau leucine / isoleucin / valine.

  • Mae cymhareb 2: 1: 1 yn golygu bod y gymysgedd yn cynnwys 50% leucine, 25% isoleucine, a 25% valine.
  • Byddai cymhareb 2: 1: 3, ar y llaw arall, yn darparu ychydig yn fwy gwain.

Mae cymarebau gyda lefelau uwch o leucine (fel 12: 1: 1) yn cael eu llunio gyda'r athroniaeth bod mwy o leucine yn cyfateb i fwy o synthesis protein a chanlyniadau gwell felly.

Nid yw hyn o reidrwydd yn wir gan y gall cymryd swm anghymesur o leucine leihau lefelau isoleucine a falwen. (42)

Yn gyffredinol, ystyrir BCAA yn ddiogel.

Trefniadau Swyddogol

Beetroot

Detholiad betys

Gadewch i ni ei wynebu; er ein bod ni fwy na thebyg yn poeni am ein hesgyrn a'n hiechyd, rydym am berfformio'n dda.

Mae atchwanegiadau betys (sudd, geliau neu bowdrau sy'n deillio o betys) nid yn unig yn ffynhonnell gyfoethog o wrthocsidyddion sy'n hybu iechyd (45), maent hefyd wedi'u dangos i helpu athletwyr i wella eu hamser a'u stamina.

Credir bod effeithiau gwella ychwanegiadau betys ar berfformiad yn gwella nitrad cynnwys. Yn y corff, caiff nitrad ei droi'n ocsid nitrig sy'n dileu'r pibellau gwaed.

Mae hyn yn caniatáu i waed, ocsigen a maetholion lifo'n fwy effeithlon.

Mewn un astudiaeth, rhoddwyd 15 ml naill ai o sudd betys neu placebo i 70. Perfformiodd y rhai a gafodd y sudd yn well mewn ymarfer corff beicio dwys. (43). Mewn astudiaeth arall, nid yn unig oedd gwella perfformiad yn well, ond gostyngwyd blinder. (44)

Sut i gymryd betys

Gellir bwyta betys fel rhan o ddeiet arferol, wedi'i suddio, neu ei gymryd mewn powdwr, pilsen neu ffurf gel. Oherwydd y pigmentau sy'n bresennol yn naturiol mewn beets, gallant wneud eich wrin neu'ch stôl yn goch. Mae hyn yn arferol a dim i'w bryderu.

Trefniadau Swyddogol

Ymagwedd Gyfannol i Gwell Rhedeg

P'un a ydych chi'n rhedeg am waith neu bleser, mae cydnabod bod y corff yn fwy na swm o'i rannau yn bwysig.

Popeth - o ymennydd i droed - yn gweithio mewn synergedd cymhleth nad ydym ond yn dechrau ei ddeall.

Gall atchwanegiadau fod o gymorth i'ch rhedeg yn sicr, ond mae'n gwrando ar anghenion eich corff unigryw eich hun a fydd yn eich galluogi i deimlo a gwneud eich gorau.

Cadw Darllen: 9 Hybu Ychwanegiadau Naturiol

Ⓘ Nid yw unrhyw gynhyrchion a brandiau atodol penodol sydd i'w gweld ar y wefan hon o reidrwydd yn cael eu cymeradwyo gan Jessica.

Lluniau Stoc o Dragan Grkic / Shutterstock

Am y Awdur