Neidio i'r cynnwys
Er mai ein barn ni yn unig yw unrhyw argymhellion cynnyrch penodol a welwch yn y swydd hon, mae maethegydd ardystiedig a / neu arbenigwr iechyd wedi gwirio ffeithiau ac wedi adolygu'r cynnwys a ymchwiliwyd.

Gwarant Top10Supps: Nid yw'r brandiau a restrir gennych ar Top10Supps.com yn dal unrhyw ddylanwad arnom ni. Ni allant brynu eu safle, derbyn triniaeth arbennig, na thrin a chwyddo eu safle ar ein safle. Fodd bynnag, fel rhan o'n gwasanaeth rhad ac am ddim i chi, rydym yn ceisio partneru â chwmnïau yr ydym yn eu hadolygu a gallwn gael iawndal pan fyddwch yn eu cyrraedd drwy a cyswllt cyswllt ar ein gwefan. Pan fyddwch chi'n mynd i Amazon trwy ein gwefan, er enghraifft, efallai y byddwn yn cael comisiwn ar atchwanegiadau rydych chi'n eu prynu yno. Nid yw hyn yn effeithio ar ein gwrthrychedd a'n didueddrwydd.

Waeth beth yw unrhyw drefniadau ariannol cyfredol, yn y gorffennol, neu yn y dyfodol, mae safle pob cwmni ar restr ein golygydd yn seiliedig ar ac yn cael ei gyfrifo gan ddefnyddio set wrthrychol o feini prawf graddio, yn ogystal ag adolygiadau defnyddwyr. Am fwy o wybodaeth, gweler sut rydym yn graddio atchwanegiadau.

Yn ogystal, mae pob adolygiad defnyddiwr a bostir ar Top10Supps yn cael ei sgrinio a'i gymeradwyo; ond nid ydym yn sensro adolygiadau a gyflwynir gan ein defnyddwyr - oni bai eu bod yn cael eu harchwilio am ddilysrwydd, neu os ydynt yn groes i'n canllawiau. Rydym yn cadw'r hawl i gymeradwyo neu wadu unrhyw adolygiad a bostir i'r safle hwn yn unol â'n canllawiau. Os ydych chi'n amau ​​bod adolygiad a gyflwynwyd gan ddefnyddiwr yn anwir neu'n dwyllodrus yn fwriadol, rydym yn eich annog i blesio ein hysbysu ni yma.

7 Atodiadau Gorau sy'n Eich Helpu i Gael Cryfach

Er y gall colli pwysau fod yn nod i lawer, efallai y bydd rhai ohonoch eisiau ennill pwysau. Fodd bynnag, nid dim ond unrhyw bwysau, ond cynnydd cyhyrau gyda chryfder cynyddol.

Yn sicr, gallwch ychwanegu ychydig o brotein ychwanegol yn eich deiet neu newid eich hyfforddiant yn y gampfa. Fodd bynnag, os nad yw'r newidiadau ffordd o fyw hyn yn cael unrhyw effaith ar eich cryfder, yna efallai y bydd angen cymorth ychwanegol arnoch.

Yn yr achos hwn, efallai mai dim ond y peth yw atodiad i'ch helpu chi i gyrraedd eich nodau ennill cryfder.

Nawr pan fyddwch chi'n meddwl am ychwanegion cryfder, gall steroidau anabolig ddod i'ch meddwl. Fodd bynnag, pan ddefnyddir i gynyddu cyhyrau a pherfformiad, mae'r sgîl-effeithiau posibl yn cynhyrchu mwy o niwed na da (1). Yn lle hynny, mae yna lawer atchwanegiadau naturiol allan y gall eich helpu i gynyddu cryfder yn ddiogel ac yn effeithiol.

Ac os ydych chi'n meddwl bod atchwanegiadau o'r fath ar gyfer corfflunwyr yn unig, croesffitters or codwyr pŵer, yna meddyliwch eto. Gall enillion cryfder fod o fudd i unrhyw un sy'n ceisio bod mor iach â phosib.

Cynnal cryfder cyhyrau, yn enwedig wrth i chi oed, yn bwysig ar gyfer lleihau anaf, atal cwympiadau, a gwella symudedd o gwmpas (2). Hefyd, gall hyfforddiant i gryfhau'r cyhyrau eich helpu chi i gryfhau'ch esgyrn, rheoli lefelau glwcos yn y gwaed, cynnal pwysau iach, lleihau poen ar y cyd, a gwella iechyd y galon ffactorau risg fel colesterol gwaed.

Edrychwn ar rai o'r atchwanegiadau naturiol diweddaraf a gorau ar gyfer enillion cryfder. Pan fyddwch chi'n ychwanegu'r atchwanegiadau hyn fel rhan o raglen deiet ac ymarfer corff cytbwys, iach, gallwch wella'ch siawns o gwrdd â'ch nodau iechyd a ffitrwydd yn y pen draw.

Dim ond sicrhewch eich bod yn gwybod i'ch darparwr gofal iechyd cyn ychwanegu unrhyw atodiad newydd i'ch regimen dyddiol.

Atodiadau Allweddol 7 ar gyfer Ennill Cryfder

Monohydrate Creatine

Atodiadau Creatine

Os ydych chi'n ffitrwydd, rwy'n siŵr eich bod wedi clywed am creatine. Fodd bynnag, efallai na fyddwch yn gwbl ymwybodol o'r hyn y mae'r atodiad hwn a beth mae'n ei wneud.

Mae Creatine yn gyfansoddyn a ddarganfyddir yn naturiol mewn celloedd cyhyrau yn ogystal ag mewn bwydydd fel cig eidion, porc a physgod (3). Defnyddir y ffurf atodol o creatine, a elwir yn creatine monohydrate, yn aml i gynyddu perfformiad cyhyrau yn ystod ymarferion gwrthsefyll dwysedd uchel, fel ymarfer cryfder (4).

Canfyddir ei fod yn gymharol ddiogel ar gyfer y rhan fwyaf o bobl, gyda'r effaith fwyaf cyffredin ar gadw dŵr yn y camau cynnar o ddefnydd.

Sut mae creatine yn eich helpu i gryfhau?

Mae ymchwil yn dangos y gall defnyddio atodiad creadigol monohydrate yn ystod hyfforddiant ymwrthedd gynyddu màs meinweoedd bend yn ogystal â chryfder corff uwch ac is yn oedolion hŷn (3). Gallai'r atodiad hwn hefyd gwella siopau ynni, synthesis protein, a gallai o bosibl lleihau llid a straen ocsideiddiol.

Mae ymchwil arall yn dangos y gall atchwanegiadau creatine hefyd helpu athletwyr ifanc i gynyddu cryfder mwyaf posibl, sef yr uchafswm o rym y mae cyhyrau yn gallu ei wneud mewn un cyfyngiad gwirfoddol (5).

Mae canlyniadau'r astudiaeth hon yn dangos y gall ychwanegu at creatine yn y tymor byr gynorthwyo i wella effeithlonrwydd a datblygu cryfder.

Edrychodd astudiaeth 2018 ar grŵp oedran tebyg o oedolion ifanc ar ychwanegiad creatine ar wyth wythnos o hyfforddiant ymwrthedd. Mae canlyniadau astudiaeth yn dangos bod y gwrywod ifanc hynny yn darparu atodiad creadigol 0.07 g / kg / dydd yn ystod yr hyfforddiant ymwrthedd yn dangos cynnydd mewn cryfder cyhyrau mewn cyn lleied â phythefnos (6).

Hefyd, roedd enillion cryfder yn sylweddol uwch mewn pedwar o chwech o ymarferion a gwblhawyd yn ystod yr hyfforddiant yn y grŵp creatine yn erbyn placebo. Roedd rhywfaint o ddifrod yn y cyhyrau, ond mae ymchwilwyr yn awgrymu bod hyn oherwydd y dwysedd hyfforddi mwy a alluogir gan yr atodiad. Yn ogystal, gall y difrod cyhyrau hwn arwain at fwy o drosiant protein a gwell addasiad cyhyrau.

Sefyllfa'r Cymdeithas Ryngwladol Chwaraeon Maeth (ISSN) yw bod atchwanegiad creatine “yw'r ychwanegiad maethol ergogenig mwyaf effeithiol” y gall athletwyr ei ddefnyddio i helpu i gynyddu “gallu ymarfer corff dwys a màs corff heb lawer o fraster yn ystod yr hyfforddiant (7). "

Mae'r ISSN hefyd yn adrodd na ddangoswyd bod atodiad creadigol yn cael unrhyw effeithiau andwyol ar unigolion iach a allai elwa o'r atodiad.

Faint o greaduriaid i'w cymryd

Mae ymchwil yn dangos dos effeithiol o creatine i fod 0.3 g / kg / dydd ar gyfer 5 i 7 ac yna dosi cynhaliaeth o 0.03 g / kg / dydd ar gyfer 4 i 6 wythnos (4). Hefyd, mae'r ISSN yn nodi nad yw 0.3 - 0.8 g / kg / day sy'n cyfateb i 21-56 g / day ar gyfer unigolyn 70 kg wedi cael unrhyw effeithiau clinigol neu arwyddocaol yn y poblogaethau clinigol (7).

Nid yw ymchwil yn awgrymu peidio â defnyddio creatine monohydrate gydag atchwanegiadau eraill neu mewn dosau uwch na'r rhai a awgrymwyd gan y gallai gynyddu'r risg o faterion iechyd yr iau a'r arennau (4). Cofiwch ofyn i'ch meddyg cyn dechrau'r atodiad hwn i sicrhau eich bod yn cymryd y dos mwyaf diogel i chi.

Trefniadau Swyddogol

Maidd protein

Powdwr Protein Olwyn

Mae atchwanegiadau protein yn adnabyddus adnabyddus i unrhyw reolaeth ffordd iach o fyw, yn enwedig os ydych chi'n unigolyn prysur sydd angen maeth symudol cyfleus.

Er bod yna llawer o fathau o atchwanegiadau protein Yma, mae protein olew yn fwyaf cyffredin efallai. Mae protein olew yn un o'r prif broteinau a geir mewn cynhyrchion llaeth ac mae'n ffynhonnell dda o'r asidau amino hanfodol y mae angen i'r corff eu gweithredu (8).

Mae maidd yn ychwanegiad yn ei ffurf powdr a gellir ei ychwanegu at laeth, dŵr, neu iogwrt i wneud smwddis yn ogystal ag unrhyw fwydydd meddal i ychwanegu protein.

Sut mae protein maidd yn eich helpu i gryfhau?

Mae manteision protein maidd wrth helpu enillion cryfder yn amrywio o berfformiad i adferiad.

Er enghraifft, canfu astudiaeth o ferched hŷn rhag-raglennig bod ychwanegiad protein olew yn helpu i gynyddu'r cynnydd mewn màs cyhyrau ysgerbydol, cryfder y cyhyrau, a chynhwysedd swyddogaethol cyffredinol o'i gymharu â placebo (9).

Roedd yr astudiaeth hon yn cynnwys y protein protein maidd yn amlyncu protein maidd 35 bob dydd am ddeuddeg wythnos tra'n perfformio hyfforddiant ymwrthedd am dri diwrnod yr wythnos. Cadarnhaodd astudiaeth debyg arall y canlyniadau hyn mewn grŵp tebyg o fenywod hŷn (10).

Ar ben hynny, edrychodd astudiaeth o wrywod oedran y coleg ar effaith ychwanegiad protein olwyn ar hyfforddiant ymwrthedd cyfaint eithafol. Perfformiodd y dynion ifanc chwe wythnos o hyfforddiant gwrthsefyll cyfaint uchel a defnyddiwyd gramau 25 o brotein olwyn y dydd (11). Mae canlyniadau astudiaeth yn awgrymu y gellir defnyddio atodiad protein protein olwyn i wella cyfansoddiad y corff yn ystod hyfforddiant gwrthiant cyfaint uchel.

O ran adferiad, mae ymchwil yn dangos y gall protein olwyn wella cryfder mwyaf posibl, ailadroddiadau i fethiant, a phŵer brig (12).

Fe'i dangoswyd hefyd gwella adferiad llym o berfformiad ymarfer corff ar ôl ymarfer hyfforddi ymwrthedd difrifol. Hefyd, mae atodiad protein protein olwyn yn cynhyrchu effeithiau cadarnhaol bach i ganolig ar adfer swyddogaeth contractile o'i gymharu â placebo (13).

Cyn belled ag amseru, mae arbenigwyr ymchwil yn argymell defnyddio ôl-hyfforddiant protein ôl-olwyn ac ôl-gystadleuaeth o fewn ffrâm amser 60-minute ar gyfer y canlyniadau adferiad gorau (14).

Trefniadau Swyddogol

Asidau Amino Cadwynen Branched (BCAAs)

Ychwanegiadau Bcaa

Mae atodiad enfawr cryfder y gellir ei ganfod mewn ffurf powdr, neu gapsiwl, yn asidau amino cadwyn canghennog (BCAAs). Mae BCAAs yn asidau amino hanfodol megis L-isoleucine, L-leucine, a L-valine na ellir eu gwneud yn y corff dynol ac felly mae'n rhaid eu bwyta yn y diet (15).

Mae'r proteinau hyn i'w cael mewn cig coch, dofednod, a chynhyrchion llaeth yn y deiet omnivore ac mae eu cymeriant wedi'u cysylltu â mwy o glefyd y galon a math o risg diabetes 2 (16).

Fodd bynnag, awgrymir nad yw'r risg hon yn gysylltiedig yn uniongyrchol â derbyniad yr BCAA, ond i'r lefel isel ffibr cymeriant rhai unigolion y canfyddir eu bod yn bwyta lefelau uchel o BCAA yn eu patrwm dietegol. Felly, mae'n debyg y byddai unigolion â deiet cytbwys sy'n llawn ffrwythau a llysiau sy'n llawn ffibr, ynghyd â'r protein, yn elwa fwyaf ar y cymeriant BCAA.

Mae ymchwil yn dangos y gall ingestion of BCAAs ysgogi synthesis protein cyhyr myofibrillar (17).

Mae'r canfyddiad hwn yn awgrymu y gallai'r atodiad ychwanegu at ymarferion ymwrthedd i wella adferiad cyhyrau. Mae'r adferiad cyhyrau gwell hwn yn hanfodol i berfformiad ac enillion cryfder cyffredinol gorau posibl.

Mae ymchwil arall yn dangos bod BCAAs wedi gwella cryfder cyhyrau isel mewn cleifion â chlefyd cronig yr afu a gwella lefelau bach o ddifrod cyhyrau a ysgogir gan ymarfer corff mewn unigolion iach (bach-i-gymedrol)18,19).

Mewn astudiaeth o'r rhai â charcinoma hepatocellular, canfuwyd bod atodiad BCAA yn gyffredinol ddiogel heb sgîl-effeithiau niweidiol difrifol (20). Felly, credir bod BCAAs yn gyffredinol ddiogel mewn oedolion iach yn ogystal â dosau a argymhellir.

Er nad yw mwy o ofynion dosiadau cyfredol wedi'u pennu eto ar gyfer cymysgedd y tri BCAA, mae canfyddiadau 2006 yn dangos y dylai hyd at miligramau 65 fesul pwys o bwysau'r corff fod yn ddiogel (21).

Fodd bynnag, argymhellir eich bod chi'n siarad â darparwr gofal iechyd cymwys yn gyntaf cyn cychwyn yr atodiad hwn er mwyn sicrhau eich bod yn cymryd dos diogel.

Trefniadau Swyddogol

Beta-alanine

Ffynonellau Beta Alanine

Mae asid amino arall sy'n cynnwys atodiad ar gyfer enillion cryfder yn beta-alanin. Mae'r cyfansawdd hwn yn asid amino anhepgor a wneir yn yr afu ac fe'i darganfyddir mewn cynhyrchion cig anifeiliaid fel cig eidion, porc a chyw iâr (22,23).

Credir bod manteision yr asid amino hwn ar iechyd cyhyrau yn deillio o'i rôl fel ffactor cyfyngu ar synthesis carnosin. Heb beta-alanîn, ni fyddai carnosin yn gallu cynyddu cronfeydd wrth gefn carnosîn cyhyrau.

Mae hyn yn bwysig oherwydd bod carnosin yn gwella cyfyngiad cyhyrau-gywasgu. Mae ymchwil yn dangos bod pum wythnos o gramau 6.4 y dydd o beta-alanin wedi cynyddu yn yr allbwn pŵer ar gyfer llawer sy'n gyfartal a chynnydd mewn cilogramau a godwyd yn yr uchafswm ailadrodd 1, allbwn pŵer a enillir ar y pŵer uchaf, a nifer y setiau a weithredir (22).

Ar wahân i gynyddu pŵer yn ystod hyfforddiant cryfder, mae beta-alanine hefyd wedi dangos y gallu i wella pŵer mewn ymarferion cardiofasgwlaidd.

Mae un astudiaeth yn dangos y gall ychwanegiad beta-alanine leihau amser rhedeg 10-cilomedr a chrynodiad lactad is mewn oedolion sy'n gorfforol weithgar o'i gymharu â phlasebo (23). Y rhedwyr sy'n derbyn y beta-alanin yn cael ei fwyta am gramau 5 o beta-alanin y dydd gyda gram 1 o starts yn gwrthsefyll.

Mae'r astudiaeth hon yn datgelu gallu beta-alanine i gynyddu pŵer mewn unigolion o'r fath gan fod lactad gwaed uchel yn arwain at athletwyr yn “taro wal” eu hymarfer. Gall Beta-alanine felly helpu ymestyn gallu athletwyr i weithio allan cyn taro'r trothwy hwnnw.

Mae Cymdeithas Ryngwladol Maeth Chwaraeon (ISSN) yn adrodd bod beta-alanin yn gyffredinol ddiogel mewn poblogaethau iach ar y dosau a argymhellir (24). Yr unig sgîl-effaith a nodwyd oedd goglais y gellir ei lleihau trwy ddefnyddio dosau llai wedi'u rhannu neu ddefnyddio fformiwla rhyddhau parhaus.

Maent hefyd yn argymell bod gwella rhwng pedwar a chwe gram o beta-alanine y dydd am ddwy i bedair wythnos yn gwella perfformiad ymarfer corff.

Mae angen mwy o ymchwil i weld a yw'r buddion cryfder a pherfformiad yn ymestyn y tu hwnt i funudau 25 o ymarfer corff.

Trefniadau Swyddogol

Glutamine

Ffynonellau L Glutamine

Mae'r asid amino hwn yw'r asid amino mwyaf cyffredin yn y corff ac mae'n chwarae amrywiaeth o rolau pwysig mewn iechyd metabolig (25). Mae lefelau glutamin yn y corff yn tueddu i ollwng yn ystod salwch critigol ac ar ôl llawfeddygaeth, sy'n awgrymu y gall yr asid amino hwn chwarae rhan wrth atal salwch ac anaf (26).

Credir bod y rôl hon yn deillio o rôl glutamine amddiffynfeydd gwrthocsidydd yn ogystal â'i rôl mewn trafnidiaeth nitrogen ledled y corff. Gan ystyried y rolau hyn, mae'n gwneud synnwyr bod athletwyr yn tueddu i ddefnyddio glutamine i helpu i leihau chwalu'r cyhyrau a gwella metaboledd protein, a all wella enillion cryfder.

Edrychodd astudiaeth 2015 ar effaith ychwanegiad L-glutamine ar gyhyrau cyfranogwyr iach ar ôl ymarfer corff eithriadol. Diffinnir y math hwn o ymarfer corff fel cynnig cyhyrau sy'n ymestyn o dan lwyth. Mae canlyniadau astudiaeth yn dangos bod ychwanegiad L-glutamin yn helpu i wella adferiad cyflymach y torque brig o'r cyhyrau sy'n ymestyn y pen-glin a thlodi cyhyrau yn llai ar ôl ymarfer corff eithriadol (27).

Mae ymchwilwyr yn awgrymu er y gall adferiad y grym cyhyrau hwn fod yn fwy mewn dynion na merched.

Edrychodd astudiaeth arall ar effaith cyfuniad o ychwanegion yn cynnwys L-glutamine ar adferiad ôl-llawdriniaeth o gryfder cyhyrau cwadriceps yn y rhai a gafodd gyfanswm arthroplasti pen-glin (TKA). Mae canlyniadau'r astudiaeth yn dangos bod butyrate cyfuniad β-hydroxy-β-methyl, L-arginine, a gallai atodiad L-glutamine atal colli cryfder cyhyrau ar ôl TKA (28).

Awgrymir hefyd y gallai ychwanegu at faeth ac ymarfer corff i'r regimen ôl-lawdriniaeth hon helpu cleifion i gadw cryfder y pedriceps.

Yn olaf, edrychodd astudiaeth 2018 ar effaith ychwanegiad leucin neu leucin a glutaminau ar adferiad ar ôl ymarfer corff eithriadol. Mae canlyniadau astudiaeth yn dangos bod y ddau grŵp atodol wedi gwella cyfradd adferiad o'i gymharu â placebo (29).

Mae ymchwilwyr yn awgrymu bod cymeriant tymor byr o 20 i 30 gram o L-glutamine i'w weld yn cael ei oddef mewn oedolion iach iach heb effeithiau niweidiol difrifol.

Trefniadau Swyddogol

Caffeine

Detholiad o gaffein

Rydym i gyd yn gyfarwydd â chaffein o ddewisiadau poblogaidd fel coffi a diodydd ynni. Fodd bynnag, gall caffein hefyd helpu gydag enillion cryfder. Mae caffein yn sylwedd chwerw a geir mewn llawer o eitemau bwyd a diod fel ffa coffi, cnau kola a ddefnyddir i wneud diodydd cola, dail te, a coco podiau a ddefnyddiwyd i wneud siocled (30).

Mae caffein yn adnabyddus am ei heiddo hwb-ynni, sy'n deillio o'i allu i ysgogi'r system nerfol ganolog.

Mae'r atodiad symbyliad hwn yn gymharol ddiogel i'r mwyafrif o bobl mewn dosau a geir fel arfer mewn cynhyrchion bwyd a diod masnachol (31). Argymhellir bod oedolion iach yn bwyta dim mwy na 400 miligram o gaffein y dydd i atal effeithiau andwyol fel aflonyddwch, pryder neu anhunedd, er enghraifft (30,31).

Dylai rhai grwpiau o bobl fel menywod beichiog, plant, a'r rheini â salwch meddwl gyfyngu neu osgoi faint o gaffein sy'n ei gymryd i leihau'r risg o effeithiau niweidiol ar iechyd (31).

Os ydych chi'n oedolyn iach, ac nid yn y grŵp sydd mewn perygl, yna gallai caffein eich helpu i wella iechyd y cyhyrau ac yn ei dro helpu i wella enillion cryfder.

Dangosodd meta-ddadansoddiad 2018 o astudiaethau fod llyncu caffein yn gwella cryfder a grym cyhyrau uchaf y corff (32). Mae'r canfyddiadau hyn yn dod o astudiaethau ar ddynion, fodd bynnag, felly mae'n rhaid gwneud mwy o ymchwil i gadarnhau'r un canlyniadau mewn menywod.

Trefniadau Swyddogol

Olew Pysgod

Ffynhonnell Omega 3

Efallai eich bod wedi clywed am olew pysgod fel braster iach sy'n fuddiol i iechyd y galon. Fodd bynnag, gallai'r atodiad hwn hefyd helpu i wella enillion cryfder.

Fel arfer, caiff olew pysgod ei werthu fel cyfuniad o ddau asid brasterog omega-3 cadwyn hir a elwir yn eicosapentaenoic (EPA) a neu docosahexaenoic (DHA) (33).

Mae ymchwil yn dangos y gallai atodiad olew pysgod helpu i wella synthesis protein a chynyddu nifer y cyhyrau mewn oedolion hŷn (34,35). Mae'r canfyddiadau hyn yn awgrymu y gallai olew pysgod helpu i gadw màs cyhyrau yn y boblogaeth hon sy'n agored i niwed i golli cyhyrau o'r fath gyda heneiddio. Yn ei dro, gallai helpu i wella canlyniadau iechyd a symudedd yn y boblogaeth hon.

Mae'r manteision hyn hefyd yn arwain at athletwyr ac unigolion gweithredol eraill hefyd. Edrychodd astudiaeth 2018 ar effaith ychwanegiad olew pysgod ar iechyd cyhyrau chwaraewyr Rygbi proffesiynol yn ystod hyfforddiant cyn y tymor. Dros bum wythnos, cymerodd yr athletwyr atodiad sy'n seiliedig ar brotein bob dydd yn cynnwys miligramau 1546 o asidau brasterog omega-3, ac roedd miligramau 551 yr un o'r DHA ac EPA ohonynt.

Mae canlyniadau astudiaeth yn dangos bod y math hwn o atodiad wedi helpu i leihau dolur cyhyrau'r corff is a chynnal gwell pŵer ffrwydrol o'i gymharu â gwaelodlin (36).

Mae sgîl-effeithiau olew pysgod fel arfer yn ysgafn fel anadl wael, blas annymunol, cyfog, llosg y galon, neu ddolur rhydd (37). Dylai'r rhai sy'n cymryd meddyginiaethau clotio gwaed osgoi olew pysgod, ac nid yw'n glir a yw'r rhai sydd ag alergeddau bwyd môr yn gallu defnyddio atchwanegiadau olew pysgod yn ddiogel. Felly, mae'n well diogel na ddrwg gennym, felly osgoi yr atodiad hwn os ydych chi'n alergaidd i bysgod neu fwyd môr.

Trefniadau Swyddogol

Crynodeb

Ni waeth beth yw eich nodau oedran neu iechyd, cryfder Enillion yn eich màs cyhyrau Gall fod o fudd i'ch iechyd cyffredinol. Ac er y gall newidiadau yn eich diet ac ymarfer corff fod o gymorth, efallai na fydd hi bob amser yn ddigon i gyrraedd eich nodau ennill cryfder. Felly, gall atodiad naturiol fel y rhai a restrir uchod fod yn ychwanegiad diogel i'ch regimen dyddiol i'ch helpu i roi hwb i nerth, metaboledd a gwella symudedd.

Mae'n bwysig cyn dechrau unrhyw gyfundrefn atodol newydd i siarad â'ch darparwr gofal iechyd yn gyntaf.

Mae hyn oherwydd os oes gennych unrhyw broblemau iechyd cronig a / neu os ydych chi'n cymryd unrhyw feddyginiaethau penodol ar gyfer cyflyrau o'r fath, yna efallai y byddwch yn dod ar draws rhyngweithio. Felly, os yw hyn yn wir, cadwch eich deiet mor iach â phosibl gyda digon o ffibr, protein, a maetholion eraill, ac arhoswch yn egnïol y rhan fwyaf o ddyddiau i gadw'ch cyhyrau heb lawer o fraster mor gryf â phosibl heb atchwanegiadau.

Fodd bynnag, os gallwch ychwanegu atodiad neu ddau, yna efallai y byddwch yn profi rhai manteision ychwanegol ychwanegol na gall rhaglen diet ac ymarfer corff yn unig ddarparu ar gyfer enillion cryfder. Ond beth bynnag fo'ch trefn, bydd unrhyw newid iachus bach y gallwch chi ei wneud yn eich dull o fyw yn gwneud gwahaniaeth wrth helpu i wella'ch iechyd cyffredinol.

Os nad ydych yn siŵr ble i ddechrau, gofalwch eich bod yn gofyn i ddarparwr gofal iechyd cymwys fel dietegydd neu feddyg i'ch arwain tuag at eich iechyd gorau.

Cadw Darllen: 8 Ychwanegiadau Mwyaf Defnyddiol ar gyfer Adeiladu Corff

Are Nid yw Staci o reidrwydd yn ategu unrhyw gynhyrchion a brandiau atodol penodol a ddangosir ar y wefan hon o reidrwydd.

cyfeiriadau
  1. com (diweddarwyd Medi 17, 2018) "Steroidau Anabolig - Camdriniaeth, Effeithiau Ochr a Diogelwch." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Cyhoeddi Harvard Health School Medical School (Mawrth 2014) "Cynghorion 5 i adeiladu cryfder y cyhyrau." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, a Zello, GA (2017). "Effaith ychwanegiad creatine yn ystod hyfforddiant ymwrthedd ar y màs meinwe bendig a chryfder y cyhyrau mewn oedolion hŷn: meta-ddadansoddiad." Dyddiadur mynediad agored o feddyginiaethau chwaraeon, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Neuadd, M. a Throjian, TH (Gorffennaf-Awst 2013) "Creatine atodol." Mae'r adroddiadau meddygaeth chwaraeon cyfredol, 12 (4): 240 244-.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, a Chan, KH (2017). "Effeithiau Atodiad Creatine ar Grym Cryfder ac Amser Positif Unigolyn Positif Unigolyn Gorau'r Corff Uchaf mewn Canŵwyr." Maetholion, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., a Chilibeck, PD (Mai 2018) "Mae ychwanegu at Creatine monohydrate yn ystod wyth wythnos o hyfforddiant gwrthiant cynyddol yn cynyddu cryfder cyn belled â phythefnos heb leihau marcwyr o niwed cyhyrau." Mae'r cyfnodolyn o feddygaeth chwaraeon a ffitrwydd corfforol, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). "Safbwynt Maeth Cymdeithas Rhyngwladol y Chwaraeon: diogelwch ac effeithiolrwydd ychwanegiad creadigol mewn ymarfer corff, chwaraeon a meddygaeth." Journal of the International International of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Clinig Mayo (Hydref 19, 2017) "Protein Olwyn." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Effeithiau'r Protein Olwyn sy'n Atodi Hyfforddiant Cyn-neu-Wrth-Wrth-Wrthsefyll ar Orsedd y Cyhyrau, Cryfder Cyhyrau, a Gallu Gweithredol mewn Merched Hŷn sydd wedi'u Cyflyrru: Treial Glinigol Ar Hap." Maetholion, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Iau, P., et al. (Medi 2018) "Effeithiau'r Protein Olwyn sy'n Atodol gyda Hyfforddiant Gwrthsefyll ar Grym Cryfder, Hypertrwyth, ac Ansawdd y Cyhyrau mewn Menywod Hyn Rhag-Raglennig." Diweddariad rhyngwladol o faethiad ac ymarfer corff metaboledd, 28 (5): 528 535-.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "Effeithiau Atodiad Graddedig Olwyn Yn ystod Hyfforddiant Gwrthsefyll Cyfrol Eithfol". Ffiniau mewn maeth, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. Gorllewin, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., a Moore, DR (2017). "Mae Atodiad Protein Olwyn yn Gwella Metaboledd Protein Corff Gyfan ac Adfer Perfformiad ar ôl Ymarfer Corff Gwrthsefyll: Astudiaeth Crossover Dwbl". Maetholion, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, a Jakeman, PM (2018). "Ychwanegiad Effaith y Protein Olwyn ar Adferiad Swyddogaeth Cyhyrau yn Dros Dro Yn dilyn Hyfforddiant Gwrthsefyll: Adolygiad Systematig a Meta-Dadansoddiad". Maetholion, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Effeithiau'r Protein Atodol ar Hyfforddiant Perfformiad ac Adfer yn Wrthdrawiad a Hyfforddiant Dygnwch." Ffiniau mewn maeth, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., a Yukawa, H. (2017) "Asidau Amino Branched-Chain." Datblygiadau mewn Peirianneg Biocemegol / Biotechnoleg, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., a Watzl, B. (2018). "Amrywiadau Patrwm Deietegol a Plasma BCAA mewn Canlyniadau Dynion a Merched Iach o Astudiaeth KarMeN." Maetholion, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Mae Ingestion Amino Asid Cadwyn-Branedig yn Ysgogi Synthesis Protein Myofibrillar Cyhyrau yn dilyn Ymarfer Resistance mewn Dynol." Ffiniau ffisioleg, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (Rhagfyr 2017) "Effaith atchwanegiadau asidau amino cadwyn canghennog ar gryfder y cyhyrau a màs cyhyrau mewn cleifion â sirosis yr iau." Dyddiadur Ewropeaidd o gastroenteroleg a hepatoleg, 29 (12): 1402 1407-.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "A yw Asidau Amino Branched-Chain yn Atodi Strategaeth Maeth Effeithlon i Leddfu Difrod Cyhyrau Ysgerbydol? Adolygiad Systematig. " Maetholion, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Effeithlonrwydd a diogelwch ychwanegiad asid amino cadwyn canghennog llafar mewn cleifion sy'n ymyrryd ar gyfer carcinoma hepatocellular: meta-ddadansoddiad." Diweddariad maeth, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., a Gnanou, JV (Ionawr 2006) "Gofynion amino asid cadwyn wedi'u brainnu mewn pynciau dynol i oedolion yn iach." Mae'r cylchgrawn maeth, 136 (1 Cyflenwad): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Effeithiau atodiad β-alanin yn ystod rhaglen hyfforddi cryfder 5-wythnos: astudiaeth ar hap, wedi'i reoli". Journal of the International International of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, a Caperuto, EC (2018). "Atodiad Beta-Alanine Treialu Rhedeg Amser Rhedeg 10-km yn Well mewn Oedolion yn Egnïol yn Fyw." Ffiniau ffisioleg, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "Safbwynt maethiad chwaraeon cymdeithas ryngwladol: Beta-Alanine." Journal of the International International of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, a Kim, H. (2017). "Rolau Glutaminau yn y Bwthyn a'i Ei Dylanwad mewn Clefydau Mewnol." Diweddariad rhyngwladol o wyddoniaethau moleciwlaidd, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae AS (2017). "Manteision therapiwtig glutaminau: Adolygiad ymbarél o feta-ddadansoddiadau." Adroddiadau biofeddygol, 6(5), 576 584-.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., a Kimmerly, DS (Hydref 2015) "Dylanwad ychwanegiad L-Glutaminau Llafar ar Adferiad Cryfder Cyhyrau a Tholder Yn dilyn Ymarfer Corff Ymestynnol Ymestyn Unochrog". Diweddariad rhyngwladol o faethiad ac ymarfer corff metaboledd, 25 (5): 417 426-.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R., a Matsumura, H. (2015) "Effeithiau atodiad gyda chyfuniad o ß-hydroxy-ß-methyl butyrate, L-arginine, a L-glutamin ar adferiad ôl-weithredol o gryfder cyhyrau quadriceps ar ôl glodopiwl glodynol. " Asia Pacific cylchgrawn o faeth clinigol, 24 (3): 412 420-.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., a Patterson, SD (Mai 2018) "Effeithiau lewin acíwt neu gyd-ymosodiad leucine-glutamine ar adferiad yn eccentrically ymarfer dueddol. " Asidau amino, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (diweddarwyd ddiwethaf ar Rhagfyr 21, 2018) "Caffein." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, a Mestre, MA (2017). "Diogelwch Caffein Ingested: Adolygiad Cynhwysfawr." Ffiniau mewn seiciatreg, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., a Pedisic, Z. (2018). "Effeithiau cymeriant caffein ar gryfder a phwer y cyhyrau: adolygiad systematig a meta-ddadansoddiad." Journal of the International International of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Effeithiau olew pysgod EPA uchel ac uchel Pysgod DHA ar newidiadau mewn signalau sy'n gysylltiedig â metaboledd protein a achosir gan ataliad hindlwm mewn llygod mawr." Adroddiadau ffisiolegol, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Effeithiau Omega-3s Dietegol ar Gyfansoddiad Cysgl ac Ansawdd mewn Oedolion Hŷn." Adroddiadau maeth cyfredol, 5(2), 99 105-.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, a Lanza, IR (2017). "Dylanwad o asidau brasterog omega-3 ar fetaboledd proteinau cyhyr ysgerbydol a bioenyngolegau mitochondrial mewn oedolion hŷn." Heneiddio'n, 9(4), 1096 1129-.
  36. Du, KE, et al. (Tachwedd 2018) "Ychwanegu asidau brasterog omega-3 i atodiad sy'n seiliedig ar brotein yn ystod canlyniadau hyfforddiant cyn y tymor mewn dolur cyhyrau llai a chynnal gwell pŵer ffrwydrol mewn chwaraewyr Rygbi'r Undeb proffesiynol." Dyddiadur Ewropeaidd o wyddoniaeth chwaraeon, 18 (10): 1357 1367-.
  37. Y Ganolfan Genedlaethol ar gyfer Iechyd Cyflenwol ac Integredig (diweddarwyd Mai 2018) "Atodiadau Omega-3: Mewn Dyfnder." https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Lluniau Stoc o vectorfusionart / Shutterstock

Cofrestrwch Ar Gyfer Diweddariadau

Cael diweddariadau atodol, newyddion, rhoddion a mwy!

Aeth rhywbeth o'i le. Gwiriwch eich cofnodion a cheisiwch eto.


A oedd y swydd hon yn ddefnyddiol?

Leave a Comment





Mae'r wefan hon yn defnyddio Akismet i leihau sbam. Dysgwch sut mae eich data sylwadau yn cael ei brosesu.

Am y Awdur

Sgroliwch i'r Brig