Neidio i'r cynnwys
Er mai ein barn ni yn unig yw unrhyw argymhellion cynnyrch penodol a welwch yn y swydd hon, mae maethegydd ardystiedig a / neu arbenigwr iechyd wedi gwirio ffeithiau ac wedi adolygu'r cynnwys a ymchwiliwyd.

Gwarant Top10Supps: Nid yw'r brandiau a restrir gennych ar Top10Supps.com yn dal unrhyw ddylanwad arnom ni. Ni allant brynu eu safle, derbyn triniaeth arbennig, na thrin a chwyddo eu safle ar ein safle. Fodd bynnag, fel rhan o'n gwasanaeth rhad ac am ddim i chi, rydym yn ceisio partneru â chwmnïau yr ydym yn eu hadolygu a gallwn gael iawndal pan fyddwch yn eu cyrraedd drwy a cyswllt cyswllt ar ein gwefan. Pan fyddwch chi'n mynd i Amazon trwy ein gwefan, er enghraifft, efallai y byddwn yn cael comisiwn ar atchwanegiadau rydych chi'n eu prynu yno. Nid yw hyn yn effeithio ar ein gwrthrychedd a'n didueddrwydd.

Waeth beth yw unrhyw drefniadau ariannol cyfredol, yn y gorffennol, neu yn y dyfodol, mae safle pob cwmni ar restr ein golygydd yn seiliedig ar ac yn cael ei gyfrifo gan ddefnyddio set wrthrychol o feini prawf graddio, yn ogystal ag adolygiadau defnyddwyr. Am fwy o wybodaeth, gweler sut rydym yn graddio atchwanegiadau.

Yn ogystal, mae pob adolygiad defnyddiwr a bostir ar Top10Supps yn cael ei sgrinio a'i gymeradwyo; ond nid ydym yn sensro adolygiadau a gyflwynir gan ein defnyddwyr - oni bai eu bod yn cael eu harchwilio am ddilysrwydd, neu os ydynt yn groes i'n canllawiau. Rydym yn cadw'r hawl i gymeradwyo neu wadu unrhyw adolygiad a bostir i'r safle hwn yn unol â'n canllawiau. Os ydych chi'n amau ​​bod adolygiad a gyflwynwyd gan ddefnyddiwr yn anwir neu'n dwyllodrus yn fwriadol, rydym yn eich annog i blesio ein hysbysu ni yma.

8 Atodiadau Gorau ar gyfer Adeiladu Cyhyrau

Fel y gwyddom i gyd, codi trwm a bwyta'n iawn yw'r ffordd orau o adeiladu cyhyrau. Mae'n cymryd gwaith caled a phenderfyniad i gyflawni'r gamp hon.

Efallai eich bod hefyd wedi clywed y gallwch ychwanegu atchwanegiadau i'ch helpu i adeiladu cyhyrau'n gyflymach. Efallai bod eich ffrindiau wedi awgrymu eich bod yn mynd â nhw i'ch helpu i weld canlyniadau cyflymach.

Ond a ydyn nhw'n gweithio mewn gwirionedd? Ydyn nhw'n werth eich doler galed?

Wel, nid ateb mor ddu a gwyn ydyw.

Mae yna rai atchwanegiadau effeithiol allan sydd yn sicr yn gallu gwneud y gorau o'ch perfformiad a chwblhau'r bylchau yn eich maeth. Ond mae yna lawer mwy yn hollol ddi-ddefnydd.

Maent yn gwneud rhai hawliadau gwirioneddol warthus a thrylwyr am sut y gallwch chi becynnu punnoedd 16 o gyhyrau cyn gynted ag wythnosau 12 (dim, mewn gwirionedd, rwy'n ddifrifol).

Rydyn ni'n mynd i dorri'r sbwriel a phenderfynu beth sy'n werth eich arian yn ddidrafferth i'ch helpu i gyrraedd eich nodau yn gynt!

Atodiadau Adeiladu Cyhyrau 8

Protein Maidd neu Powdwr Protein Planhigion

Powdwr Protein Olwyn

Wel, nid yw hwn yn frawychus. Rydym i gyd wedi clywed pa mor dda yw llawer o brotein i ni pan mai'r nod yw adeiladu cyhyrau (1).

Mae'n ein helpu i atgyweirio'r cyhyrau ar ôl i ni ei ddifrodi yn y gampfa. Mae hefyd yn paratoi ein cyrff i baratoi ar gyfer y sesiwn nesaf er mwyn dechrau'r broses eto, fel y gallwch chi, dros amser, adeiladu'r physique breuddwydiol hwnnw rydych chi wedi bod yn chwilio amdano.

Ond mae'n eithaf anodd cael y swm gofynnol trwy ddeiet yn unig i gyflawni ein nodau adeiladu cyhyrau.

Yn aml, nid yw'n ymarferol yn aml.

Dyna pam y datblygwyd atodiad protein; fel y gellid datrys y broblem hon. Ni ddylai hyn fod eich un chi cynradd ffynhonnell protein. Fodd bynnag, gall hyn eich helpu'n sylweddol i gyrraedd y nodau protein uchel hynny.

Mae felly llawer o wahanol fathau o bowdrau protein allan fan yna. Maidd, casein, planhigion, wy, mae'r rhestr yn parhau. Gall fod yn anodd dewis un dros y llall.

Beth sy'n amrywio rhyngddynt bennaf yw ei gyfraddau treuliad. Er y gallant dreulio ar wahanol gyflymder, cyhyd â'ch bod yn cyrraedd eich targedau protein ar gyfer y dydd, nid oes ots i gyd gormod.

Ond ar gyfer y canlyniadau gorau posibl ac os ydych chi'n blawd rheolaidd (yn bwyta cynhyrchion planhigion ac anifeiliaid), cadwch gyda phrotein maidd (2).

Os ydych chi llysieuwr neu lysieuwr, neu os nad ydych eisiau bwyta cynhyrchion llaeth, ewch â phowdr protein sy'n seiliedig ar blanhigion fel pys or reis brown. Peidiwch â phoeni; bydd y pecyn yn ei gwneud yn ddigon hawdd i nodi a yw'n faw neu brotein planhigion.

Faint o brotein i'w gymryd:

Mae ymchwil wedi dangos bod y lefel orau o brotein i'w fwyta ar gyfer adeiladu cyhyrau yn gymharol; oddeutu 1.6 g / kg o bwysau'r corff (3) (neu i ni Folks Americanaidd hynny yw 0.72 g / lb o bwysau'r corff).

Felly taflu sgŵp neu ddau o hyn i mewn i botel ysgydwr dylai unwaith y dydd fod yn ddigon o gymorth ar gyfer cyrraedd eich targed protein trwy gydol y dydd.

Mae'n well anelu at gael 25 gram (un sgŵp fel arfer) ar ôl ymarfer ac ar sail “sydd ei angen” er mwyn cyrraedd eich nodau protein ar gyfer y diwrnod.

Trefniadau Swyddogol

Monohydrate Creatine

Atodiadau Creatine

Rwy'n siŵr eich bod wedi clywed am yr un hwn o'r blaen. Rydw i hefyd yn eithaf siŵr eich bod wedi clywed rhai pethau cas (ond heb eu cyfiawnhau) amdano, megis: "creatine yn steroid" neu "Mae'n ddrwg i'ch arennau" neu "Mae'n effeithio'n negyddol ar eich calon".

Stopiwch ef. Na. Nid yw'n gwneud unrhyw un o'r pethau hynny, ac nid yw'n steroid ychwaith.

Mae ymchwil wedi profi dro ar ôl tro, hyd yn oed ar gyfer y rhai sydd â phroblemau arennol (aren), nad yw creatine wedi dangos unrhyw arwyddion o effeithiau negyddol ar yr unigolyn gan gymryd dos safonol o gram 3-5 bob dydd (4).

Yn wir, yn y rhan fwyaf o unigolion, mae llawer o effeithiau cadarnhaol i'w gweld nid yn unig wrth adeiladu cyhyrau a cryfder cynyddol, ond hefyd fel triniaeth amgen ar gyfer clefyd isgemia'r galon ac anhwylderau niwroddirywiol.

Yn ddiddorol iawn, peidiwch â meddwl?

Nid yw Creatine yn cynyddu màs cyhyrau yn uniongyrchol, fesul se. Fodd bynnag, yr hyn y mae'n ei effeithio'n uniongyrchol yw perfformiad un; yn fwy penodol cryfder a phŵer.

Pan gynyddwch y newidynnau hyn, yna dylid dilyn y cyhyrau, gan gynyddu cryfder cymaint â 13%!

Ar gyfer atodiad dietegol, mae hyn yn hynod o arwyddocaol.

Faint o greaduriaid i'w cymryd

Fel arfer y swm a argymhellir yw 5 gram cyn-ymarfer unwaith y dydd.

O'i gymryd, bydd 30 munud ymlaen llaw yn caniatáu digon o amser i ddirlawn y cyhyrau.

Yn gyffredin, fe welwch fod llawer o weithgynhyrchwyr yn awgrymu llwytho gramau 20 y dydd am wythnos. Fodd bynnag, nid yw hyn yn wirioneddol angenrheidiol, gan y byddwch chi'n mynd â chyfarpar yn llwyr â'i creatine dros amser wrth i chi ei gymryd unwaith bob dydd.

Byddwn yn awgrymu hefyd ei fod yn mynd ar ddiwrnodau nad ydynt yn ymarfer gan y bydd yn caniatáu i'ch cyhyrau ddirlawn yn gyflymach. Nid yw'r amser o'r dydd yr ydych yn ei gymryd o bwys ar ddiwrnodau nad ydynt yn ymarfer.

Trefniadau Swyddogol

Citrulline Malate

Ffynhonnell Of L Citrulline

Yn aml gallwch ddod o hyd i'r asid amino hwn mewn llawer o'r atchwanegiadau cyn-ymarfer gorau y dyddiau hyn, ond gallwch ei gael hefyd fel atodiad annibynnol hefyd, yn aml mewn ffurf powdwr nad yw'n cael ei blasu.

Beth mae'n ei wneud?

Wel, mae wedi profi y gallu i gynyddu allbwn aerobig yn amlwg (meddwl y rhan fwyaf o fathau o ymarfer corff cardiofasgwlaidd neu setiau uchel o hyfforddiant cryfder). Ond hefyd, agwedd arall daclus o'r atodiad hwn yw ei bod yn gyffredin yn lleihau dolur y dyddiau yn dilyn cychod ymarfer corff dwys (5).

Fodd bynnag, yr un peth i fod yn ofalus amdanyn nhw yw bod llawer o gwmnïau atodol a maeth chwaraeon yn golygu ei fod yn lleihau amser i gael gwared arno. Er ei bod yn wir mewn rhai achosion anecdotaidd, nid yw'r ymchwil wedi gallu profi'r honiad arbennig hwn yn drwyadl, felly peidiwch â chael eich gobeithion yn rhy uchel yn y cyswllt hwnnw.

Fodd bynnag, peidiwch â chael eich anwybyddu, mae hwn yn gynhwysyn gwych serch hynny.

Y peth call i'w wneud yma fyddai ei baru â creatine mewn diod cyn ymarfer. Mae hyn yn creu ysgwyd braf sy'n rhoi i chi hwb ynni, mae cryfder yn cynyddu a yn gwella'ch adferiad.

Faint o citrulline i'w gymryd

Mae ymarfer gram 6-8 yn ddigon. Anelwch am unwaith y dydd ar ddiwrnodau ymarfer corff am funudau 30 cyn eich ymarfer.

Nid oes raid ichi ei gymryd ar ddiwrnodau nad ydynt yn ymarfer.

Byddwch ar y golwg, gan fod cymaint o labeli'n rhoi'r dosage mewn miligramau (mg) yn hytrach na gramiau (g), felly byddai hynny'n trosi i 6,000-8,000 mg.

Trefniadau Swyddogol

Beta-alanine

Ffynonellau Beta Alanine

Mae Beta-Alanine yn asid amino arall ac mae'n gweithio mewn ffordd debyg iawn i lechen citrulline; gan ei fod yn gweithio orau ar gyfer setiau cynrychiolwyr uwch a mathau o hyfforddiant aerobig.

Adolygiad o lawer o astudiaethau (a elwir yn meta-ddadansoddiad yn y llenyddiaeth wyddonol) yn dangos cynnydd 2.85% mewn dygnwch cyhyrol, a hynny yn y bôn y gall y cynrychiolwyr un berfformio hyd nes y byddant yn cael eu diferu, ar gyfer ymarfer corff a barhaodd rhwng eiliadau 60-240 (6).

Hefyd, peidiwch â'ch blino os ydych chi'n teimlo ychydig o fagu pan fyddwch chi'n cymryd yr atodiad hwn. Dyma ffenomen a elwir yn paresthesia. Mae hwn yn synhwyraidd ddiniwed y gallech deimlo yn ei wyneb, arfau, neu goesau ar ôl ingest.

Peidiwch â phoeni, dros amser, mae'r teimlad fel arfer yn mynd i ffwrdd.

Faint o beta-alanine i'w gymryd

Unrhyw le rhwng gram 2-5, 30 munud cyn eich ymarfer, yn ddigon. Unwaith eto, nid oes angen ei gymryd ar ddiwrnodau nad ydynt yn ymarfer.

Trefniadau Swyddogol

Caffeine

Detholiad o gaffein

O ie, rwy'n siwr eich bod chi'n gyfarwydd iawn â'r cyfansoddyn gwych hwn sydd i'w gael mewn llawer o ddiodydd ledled y byd, gan gynnwys coffi, te, sodas ac yn y rhan fwyaf o'r llosgwyr braster o ansawdd uchel a archwiliwyd gennym. Ond beth sy'n gwneud caffein mor arbennig ar gyfer adeiladu cyhyrau?

Mae caffein yn welliant perfformiad effeithiol iawn. Unwaith eto, fel y rhan fwyaf o atchwanegiadau, ni fydd yn rhoi slabiau o'ch cyhyrau yn uniongyrchol ar eich corff chi. Rhaid ichi weithio drosto. Fodd bynnag, yr hyn y mae caffein yn ei wneud yn benodol yw gwneud y gwaith hwnnw'n llawer haws i'w berfformio.

Gan fod y symbylydd mwyaf poblogaidd a gymerwyd ar draws y byd, mae gwyddonwyr dros y blynyddoedd wedi llwyddo i gynnal arbrofion ar amrywiaeth eang o boblogaethau i weld sut mae'n effeithio arnynt; yn enwedig mewn meysydd athletau a ffitrwydd.

Dangosodd un meta-ddadansoddiad o astudiaethau gwahanol 10 fod caffein yn gallu cynyddu cryfder y cyhyrau uchaf a phŵer yn sylweddol o gymharu â grwpiau placebo, yn enwedig yn ystod hyfforddiant corff uwch (7).

Hyd yn oed yn fwy o syndod yw bod un astudiaeth yn benodol wedi dangos bod allbwn pŵer wedi cynyddu'n sylweddol wrth berfformio pyliau cyflym o weithgarwch dwys fel sbrintiau a Cyflymu pwysau Olympaidd hyd yn oed pan fyddant yn cael eu hamddifadu o gwsg, yn cael llai na 6 awr y noson yn gyson. (8).

Faint o gaffein i'w gymryd

Mae'r rhan fwyaf o'r llenyddiaeth wedi dangos bod 3-5mg / kg o bwysau corff (1.3-2.25g / lb) yn gweithio'n dda iawn i'r rhan fwyaf o bobl. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cymryd y cofnodion 20-30 ymlaen llaw ac osgoi ei gymryd yn hwyr yn y nos.

Trefniadau Swyddogol

Rhybudd

Fodd bynnag, un peth y mae'n rhaid i mi fynd i'r afael ag ef cyn imi barhau yw bod gan bawb oddefiad caffein gwahanol. Gall rhai pobl yfed coffi wrth ochr eu gwelyau ac maent yn dal i ddisgyn yn ôl i gysgu, tra bod eraill yn cymryd un sip o'r stwff ac mae'n rhoi iddyn nhw lefelau pryder anghyfforddus.

Gall cymryd gormod o gaffein arwain at nerfusrwydd, anhunedd, cyfog a phryder.

Defnyddiwch dreial a chamgymeriad os nad ydych chi wedi arfer cymryd caffein. Dechreuwch â dos bach o 0.5mg / lb a pharhau oddi yno.

Os ydych yn parhau i weld canlyniadau cadarnhaol, yna parhau i gymryd y ddoeth a awgrymir. Gwell diogel na ddrwg gennym. Iawn ... gadewch i ni barhau!

Olew Pysgod

Ffynhonnell Omega 3

Rhywbeth rhyfedd i weld atodiad iechyd cyffredinol ar y rhestr hon, huh?

Y rheswm pam rydw i'n rhoi'r un yma arno yw oherwydd bod gan olew pysgod llawer o manteision iechyd anhygoel. Ni fyddwn yn plymio i mewn i fanylder mawr ar bob un ohonynt (oherwydd mae tunnell!), Ond yr hyn y byddaf yn canolbwyntio arno fwyaf yw ei gwrthlidiol eiddo.

Pan fyddwn yn codi pwysau, yr ydym yn torri'r cyhyrau ac yn llythrennol yn gwisgo'r ffibrau (a elwir yn dagrau micro). Cyn i'r broses adfer ddechrau, mae llid yn digwydd, gan mai hwn yw ymateb naturiol y corff i'r ffenomen hon. Dyma'r hyn yr ydym yn ei alw aciwt llid.

Mae hyn yn normal ac yn iach. Dim byd i boeni amdano yma mewn gwirionedd.

Pan fydd y llid hwnnw'n troi cronig (sy'n golygu ei fod wedi bod yn parhau ac nid yw'n stopio am gyfnod o fisoedd a blynyddoedd ar y tro) yw pan fyddwn ni'n dechrau mynd i drafferth.

Pam mae llid cronig yn ddrwg?

Wel, gadewch i ni feddwl am yr henoed am funud. Pam maen nhw'n profi colled cyhyrau (sarcopenia) dros y blynyddoedd wrth iddynt oed? Wel, mae yna lawer o ffactorau sy'n chwarae rôl, ond mae cyflwr cronig llid yn un ohonynt.

Dros flynyddoedd a blynyddoedd o lid parhaus, mae'r unigolion hyn yn dechrau colli'r gallu i syntheseiddio protein yn briodol, gan arwain at allu llai i adeiladu cyhyrau (9).

Felly beth sydd yn rhaid i hyn ei wneud gyda ni sy'n iau ac yn hyfforddi i gadw ein hunain yn iach ac yn edrych yn dda? Mae gan y llid hwn yr un gallu i atal ein nodau adeiladu cyhyrau. Dyma lle mae'r olew pysgod yn dod yn ddefnyddiol.

Profwyd bod olew pysgod yn asiant gwrthlidiol sylweddol yn y ddau dreial anifeiliaid a dynol dro ar ôl tro (10).

Mae hyn yn newyddion calonogol iawn, gan ein bod yn gallu cadw llid ar lefel iach sy'n ffafrio adeiladu cyhyrau yn lle ei golli. Felly, byddai'n gwneud synnwyr perffaith i gymryd hyn gyda pha bynnag ychwanegiadau iechyd cyffredinol y gallech eu cymryd, megis amlfasamin neu beth sydd gennych chi.

Faint o olew pysgod i'w gymryd

Mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr yn argymell o gwmpas gramau 2-3 o DHA pur ac EPA y dydd.

Nid yw hyn yn golygu cyfanswm gramau o olew pysgod yn unig. Mae hyn yn golygu cydrannau DHA ac EPA yn unig, sef yr omega 3 hynny y byddwch chi'n clywed llawer amdanynt.

Darllenwch y label yn ofalus i wneud yn siŵr eich bod chi'n cael digon o EPA a DHA, neu ni fyddai ychwanegu ato bron yn ddiwerth.

Ewch â hi pryd bynnag yr hoffech chi yn ystod y dydd, gan nad oes amser gormod o amser gyda'r amserlen hon.

Trefniadau Swyddogol

Cymhleth Amino Asid Hanfodol

Ffynonellau Asidau Brasterog Hanfodol

Arhoswch eiliad; wyt ti'n siarad amdano BCAA's (Asidau Amino Cadwyn Canghennog)? Na, dydw i ddim, a dyna pam.

Mae'r corff yn defnyddio llawer o asidau amino i fynd trwy broses synthesis protein, sef y broses fetabolig sy'n eich helpu i adeiladu cyhyrau dros amser. Fodd bynnag, ni all eich 9 eich corff gynhyrchu ar ei ben ei hun. Mae angen i chi naill ai eu cael trwy'ch diet neu ategu gyda nhw.

Mae'r atodiad BCAA erioed-mor boblogaidd yn cynnwys 3 o'r asidau amino hanfodol 9. Mae'r asidau amino 3 hyn yn unigryw gan eu bod yn cael eu syntheseiddio yn uniongyrchol yn y cyhyrau i'w defnyddio yn hytrach na gorfod osgoi'r afu yn gyntaf.

Oherwydd hyn, maent yn chwarae rôl arbennig mewn synthesis protein.

Fodd bynnag, y cafeat yma yw bod ei angen arnoch chi pob 9 asidau amino hanfodol er mwyn ysgogi synthesis protein.

Ni fydd cael mewnlifiad o 3 allan o'r 9 yn ysgogi synthesis protein bron mor gryf na phe bai pob lefel gorau o'r asidau amino hanfodol 9 yn bresennol. Yn wir, os nad oes gan eich corff ddigon o'r asidau amino 6 eraill, yna bydd yn torri i lawr (catabolize) meinwe cyhyrau er mwyn ei gael.

Ddim yn rhywbeth yr ydym am ei gael, mae hynny'n sicr!

Ynghyd â hyn, mae ymchwil wedi dangos i ni na fydd BCAA yn ein gwneud yn fwy addas i ni adeiladu cyhyrau na chael digon o brotein trwy gyflenwad diet a phowdryn protein, er gwaethaf yr hyn y mae llawer o'r cwmnïau atodol yn honni eu bod yn ei wneud (11).

Dyma lle mae cymhleth asid amino hanfodol yn chwarae rhan fawr. Mae'r rhain yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol 9, mae angen i chi adeiladu'r cyhyrau orau i'r eithaf.

Dyma'r peth gorau nesaf i bowdwr protein o ansawdd da. Os gallwch chi drosglwyddo ychydig o arian ychwanegol, mae hwn yn ychwanegiad braf i'w gael yn eich arsenal pan na fyddwch chi mewn sefyllfa delfrydol i fwyta prydau rheolaidd neu efallai nad ydych chi am drwch protein safonol ysgwyd.

Mae'r rhain yn aml yn llawer tynach mewn cysondeb oherwydd nad yw'n cynnwys unrhyw un o'r asidau amino anstatudol. Maent hefyd yn cael eu blasu mewn ffurf powdr, yn aml mewn blasau ffrwythau, i'w gwneud yn llawer mwy blasus.

Faint o EAA i'w gymryd

Er nad yw union ddosau ar gyfer pob asid amino ar ei ben ei hun wedi'i sefydlu eto, mae'r dos gorau ar gyfer cyfanswm gram o asidau amino hanfodol yn gorwedd rhwng gram 10-12, gyda gram 2-3 yn dod o leucine, sy'n chwarae'r rôl fwyaf mewn synthesis protein (12).

Byddwn yn awgrymu cymryd hyn pan fyddwch chi'n gwybod y gallai fod yn gyfnod rhwng prydau protein uchel. Bydd hyn yn rhoi gwell cyfle i chi atal colled cyhyrau pan fyddwch mewn diffyg calorïau neu wella twf cyhyrau wrth geisio ennill maint cyhyrau.

Pwysau Ennill Pwysau

Gainers Offeren

Mae hyn yn fwy o sôn anrhydeddus yma, gan nad oes unrhyw ymchwil ar hyn o bryd ar y powdrau hyn ar eu pennau eu hunain. Cyfeirir at y rhain hefyd yn aml fel “enillwyr torfol”.

Yn ei hanfod, yr un cysyniad yw powdr protein, ond gyda charbohydradau a brasterau ychwanegol. Mae'r rhain yn galorïau uchel, yn amrywio o galorïau 500-1200. Yn aml, maent yn cynnwys yr un faint o brotein â sgwtsi 2 o bowdwr protein safonol (gramau 50 neu fel), 100-200 gramau o garbohydradau, a hyd at gramau 15 o fraster ar gyfartaledd.

Yn y bôn, mae'n galorïau cywasgedig ac wedi'i gadw.

Mae enillwyr pwysau yn dda i'r rhai sydd yn ei chael hi'n anodd pecynnu'r punnoedd oherwydd diffyg archwaeth (a elwir yn aml yn 'galedwyr'), gan fod y rhain yn aml yn llawer llai llenwi na phrydau safonol. Os ydych ddim yn cymryd digon o galorïau, ni fyddwch yn adeiladu cyhyrau. Clir a syml.

Yr un peth i wylio amdanyn nhw yw bod llawer ohonynt yn defnyddio llenwyr a chynhwysion rhad eraill sydd gennych chi deimlo'n llai na'r gorau, yn enwedig yn ystod yr hyfforddiant. Mae hyn fel arfer oherwydd carbohydradau o ansawdd gwael megis maltodextrin a dextrosi yn cael eu defnyddio fel mwyafrif o'r carbohydradau, sef mathau o siwgrau sy'n treulio'n gyflym.

Edrychwch am gynhyrchwyr pwysau sy'n cynnwys ffynonellau iachach o garbs megis bran ceirch a gwenith yr hydd fel prif ffynonellau carbohydradau. Fe wyddoch mai nhw yw'r prif ffynonellau pan gaiff eu rhestru yn gynharach yn y rhestr cynhwysion o'i gymharu â'r siwgrau a llenwyr eraill.

Faint o ennillwr pwysau i'w gymryd

Yn ôl yr angen, gan ddibynnu ar faint o galorïau rydych chi'n eu cael trwy fwyd eisoes. Os ydych yn tueddu i fyw ffordd fwy prysur o fyw lle mae'n anoddach cyd-fynd â phrydau cyson, yna dylai hyn fod yn fwy o staple yn eich cyfundrefn atodol.

Byddwn yn argymell mynd ag ef yn ystod brecwast am hwb ychwanegol o egni neu ar ôl ymarfer i roi maetholion ychwanegol i'ch corff.

Trefniadau Swyddogol

Lapio Up

Wel, mae gennych chi!

Dyma'r atchwanegiadau 8 sydd yn bendant werth eich buddsoddiad os ydych chi am wneud y gorau o'r nodau adeiladu cyhyrau hynny a chynyddu'r gwaith caled rydych chi'n ei roi yn y gampfa bob dydd. P'un ai rydych chi'n adeiladu corff, codi pŵer neu hyd yn oed gwneud crossfit, bydd yr atchwanegiadau hyn yn rhoi mantais ychwanegol i chi yn eich ymdrechion adeiladu cyhyrau.

Yn sicr, ni fydd y rhain yn disodli regimen diet ac ymarfer corff, ond yn sicr byddant yn eich helpu chi yn y broses.

Cadw Darllen: Ychwanegiadau 9 Gorau ar gyfer Fasgwlaiddrwydd a Phwmp

Are Nid yw Zachary o reidrwydd yn ategu unrhyw gynhyrchion a brandiau atodol penodol sydd wedi'u cynnwys ar y wefan hon o reidrwydd.

cyfeiriadau
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Safle Maeth Rhyngwladol Cymdeithas Rhyngwladol Chwaraeon: Protein ac ymarfer corff. Journal of the International of Sports Sports Nutrition,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, a Phillips, SM (2009). Atgyfnerthu hydrolyzate olwyn, achosin, neu brotein soi ynysig: Effeithiau ar synthesis protein cymhleth cymysg yn weddill ac yn dilyn ymarfer gwrthsefyll mewn dynion ifanc. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Adolygiad systematig, meth-ddadansoddiad a methiant-atchweliad effaith ychwanegiad protein ar enillion a achosir gan hyfforddiant mewn màs cyhyrau a chryfder mewn oedolion iach. Journal Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Safle Maethiad Rhyngwladol Cymdeithas Rhyngwladol Chwaraeon: Diogelwch ac effeithiolrwydd ychwanegiad creatine mewn ymarfer corff, chwaraeon a meddygaeth. Journal of the International of Sports Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Mae Citrulline / malate yn hyrwyddo cynhyrchu ynni aerobig mewn cyhyrau sy'n ymarfer dynol. Journal Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Effeithiau atodol β-alanin ar berfformiad ymarfer: Meta-ddadansoddiad. Asidau Amino, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., a Pedisic, Z. (2018). Effeithiau cymeriant caffein ar gryfder a phŵer y cyhyrau: Adolygiad systematig a meth-ddadansoddiad. Journal of the International of Sports Sports Nutrition,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, a Drawer, S. (2012). Cynnydd Cynnwys Caffein Aciwt o Reoli Gwrthdaro-Hyfforddi a Ddewisir yn wirfoddol ar ôl Cysgu Cyfyngedig. Journal of International Nutrition Sport and Exercise Metabolism,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Effaith Ysgogiadau Ffisiolegol ar Sarcopenia; Effaith Notch a Wnt Arwyddion ar Atgyweiriad Cyhyrau Ysgerbydol Ag Anabledd. Cylchgrawn Rhyngwladol y Gwyddorau Biolegol,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Asidau brasterog Omega-3 aml-annirlawn a phrosesau llid: Maeth neu fferyllleg? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Asidau amino cadwyn â changen a synthesis protein cyhyrau mewn pobl: Myth neu realiti? Journal of the International International of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). Diweddariad ymarfer corff ISSN a maethiad chwaraeon: Ymchwil ac argymhellion. Journal of the International International of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Lluniau Stoc o Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Cofrestrwch Ar Gyfer Diweddariadau

Cael diweddariadau atodol, newyddion, rhoddion a mwy!

Aeth rhywbeth o'i le. Gwiriwch eich cofnodion a cheisiwch eto.


A oedd y swydd hon yn ddefnyddiol?

sut 1

  1. Jon Anthony ar 19 Medi, 2019 yn 2: 08 am

    Post neis! A yw Caffein yn dda iawn ar gyfer y rhestr hon? Mae'n deilwng i'n cyhyrau.

Leave a Comment





Mae'r wefan hon yn defnyddio Akismet i leihau sbam. Dysgwch sut mae eich data sylwadau yn cael ei brosesu.

Am y Awdur

Sgroliwch i'r Brig