Er mai ein barn ni yn unig yw unrhyw argymhellion cynnyrch penodol a welwch yn y swydd hon, mae maethegydd ardystiedig a / neu arbenigwr iechyd a / neu hyfforddwr personol ardystiedig wedi gwirio ffeithiau ac adolygu'r cynnwys a ymchwiliwyd iddo.

Gwarant Top10Supps: Nid yw'r brandiau a restrir gennych ar Top10Supps.com yn dal unrhyw ddylanwad arnom ni. Ni allant brynu eu safle, derbyn triniaeth arbennig, na thrin a chwyddo eu safle ar ein safle. Fodd bynnag, fel rhan o'n gwasanaeth rhad ac am ddim i chi, rydym yn ceisio partneru â chwmnïau yr ydym yn eu hadolygu a gallwn gael iawndal pan fyddwch yn eu cyrraedd drwy a cyswllt cyswllt ar ein gwefan. Pan fyddwch chi'n mynd i Amazon trwy ein gwefan, er enghraifft, efallai y byddwn yn cael comisiwn ar atchwanegiadau rydych chi'n eu prynu yno. Nid yw hyn yn effeithio ar ein gwrthrychedd a'n didueddrwydd.

Waeth beth yw unrhyw drefniadau ariannol cyfredol, yn y gorffennol, neu yn y dyfodol, mae safle pob cwmni ar restr ein golygydd yn seiliedig ar ac yn cael ei gyfrifo gan ddefnyddio set wrthrychol o feini prawf graddio, yn ogystal ag adolygiadau defnyddwyr. Am fwy o wybodaeth, gweler sut rydym yn graddio atchwanegiadau.

Yn ogystal, mae pob adolygiad defnyddiwr a bostir ar Top10Supps yn cael ei sgrinio a'i gymeradwyo; ond nid ydym yn sensro adolygiadau a gyflwynir gan ein defnyddwyr - oni bai eu bod yn cael eu harchwilio am ddilysrwydd, neu os ydynt yn groes i'n canllawiau. Rydym yn cadw'r hawl i gymeradwyo neu wadu unrhyw adolygiad a bostir i'r safle hwn yn unol â'n canllawiau. Os ydych chi'n amau ​​bod adolygiad a gyflwynwyd gan ddefnyddiwr yn anwir neu'n dwyllodrus yn fwriadol, rydym yn eich annog i blesio ein hysbysu ni yma.

Mae “straen” yn derm a ddefnyddir yn helaeth, ac mae ganddo lawer o wahanol ystyron yn gysylltiedig ag ef. Diffiniad safonol yw ei fod yn tarfu ar weithrediad arferol y corff (a elwir yn homeostasis) mewn ymateb i fygythiad canfyddedig neu wirioneddol (1).

Gelwir y bygythiad yn “straen”. Pan fydd hyn yn brofiadol, mae'r corff yn paratoi i ddelio ag ef trwy gynhyrchu sawl hormon, fel epinephrine, norepinephrine, a cortisol.

Mae'r rhain yn cael llawer o wahanol effeithiau ar y corff, gan gynnwys cynyddu curiad y galon, pwysedd gwaed, a chwys. Mae rhai systemau hefyd yn cael eu hatal, fel y system imiwnedd a'r system ymateb i boen.

Gyda'i gilydd gelwir y newidiadau hyn yn ymateb “ymladd neu hedfan”, sy'n caniatáu i'r corff ymdopi â'r straen.

Pam Mae Angen Rhyddhad Straen arnoch chi

Mae pawb dan straen o bryd i'w gilydd, yn enwedig mewn amgylchiadau heriol. Mae'n bwysig nodi nad yw straen yn ddrwg ynddo'i hun.

Mae'r term “eustress” yn cyfeirio at lawer o straen. Mewn cyferbyniad, “trallod” yw pan fo straen yn ddifrifol a / neu'n barhaus ac yn dechrau effeithio ar ymddygiad, perthnasoedd ac iechyd corfforol.

Yn ffodus, mae ymchwil wedi dangos bod sawl ffordd o leihau straen.

Cysylltiedig: Y Mathau Gorau o Ychwanegion ar gyfer Rhyddhad Straen

Ymwybyddiaeth Ofalgar am Ryddhad Straen

Lleihau straen ar sail ymwybyddiaeth ofalgar (MBSR) yw un o'r meysydd a archwiliwyd fwyaf yn yr ymchwil ar leddfu straen. Rhaglen grŵp strwythuredig yw hon sy'n defnyddio technegau myfyrdod ystyriol a all helpu i leihau straen a phryder (2).

Dyluniwyd MBSR yn wreiddiol i'w ddefnyddio yn y rhai â chyflyrau iechyd meddwl a chorfforol, dangoswyd hefyd ei fod yn effeithiol mewn pobl iach (3). Fodd bynnag, mewn pobl iach, nid yw'n ymddangos ei fod yn fwy buddiol na thechnegau ymlacio safonol.

Felly mae'n debygol y gallai unrhyw fath o weithgaredd sy'n seiliedig ar ymwybyddiaeth ofalgar fod yn fuddiol ar gyfer lleddfu straen mewn pobl iach, megis cyfryngu a thechnegau anadlu.

Ioga ar gyfer Rhyddhad Straen

Mae yoga yn weithgaredd arall yr ymchwiliwyd yn helaeth iddo ar gyfer lleddfu straen gan ymchwilwyr. Credir bod ioga yn gweithio trwy ddadreoleiddio echel hypothalamig-bitwidol-adrenal (HPA) a'r system nerfol sympathetig (SNS), sy'n tawelu'r meddwl a'r corff (4).

Mae corff cynyddol o dystiolaeth ar gyfer effeithiolrwydd ioga wrth leihau straen a phryder, ond mae materion methodolegol gyda rhai o'r astudiaethau hyn, megis maint sampl bach neu ddiffyg grŵp rheoli (5).

Mae ymchwil diweddar wedi awgrymu y gallai ioga fod yn fuddiol ar gyfer amrywioldeb cyfradd y galon (HRV), y credir ei fod yn arwydd ffisiolegol allweddol o straen (6). HRV, fel mae'r enw'n awgrymu, yw amrywioldeb curiad y galon curiad-i-guro.

Cysylltiedig: Y Mathau Gorau o Ychwanegion ar gyfer Rhyddhad Pryder

Te ar gyfer Rhyddhad Straen

Yn ogystal â gweithgareddau lleihau straen penodol, dangoswyd bod te yn cael effaith fuddiol ar straen. Yn anecdotaidd, mae llawer o bobl wedi ystyried te i ddarparu buddion ar gyfer iechyd meddwl a lles ers blynyddoedd lawer, ond yn fwy diweddar mae'r canfyddiadau hyn wedi'u cefnogi gan astudiaethau gwyddonol.

Credir bod sawl elfen yn chwarae rôl yng ngallu te i leihau straen. Mae'r rhain yn cynnwys y tymheredd poeth y mae te yn cael ei fwyta, ei briodweddau synhwyraidd (arogl, lliw, a naws y geg), a'i gynhwysion actif, sydd wrth gwrs yn amrywio rhwng diodydd (7). Mae hyn yn arwain at fuddion ar gyfer straen yn ystod ac ar ôl bwyta te.

12 Te Gorau ar gyfer Rhyddhad Straen

Dyma'r Teiau Gorau ar gyfer Rhyddhad Straen

Te Peppermint

Te Peppermint

Perlysiau aromatig yn nheulu'r bathdy yw pupur ac mae'n groes rhwng dyfrnod a gwaywffon. Mae'n frodorol i Ewrop ac Asia ac fe'i defnyddiwyd ers miloedd o flynyddoedd, am ei briodweddau blas a'i fuddion iechyd.

Mae dail mintys pupur yn cynnwys sawl olew hanfodol gwahanol gan gynnwys menthol, menthone, a limonene (8). Menthol yw'r hyn sy'n rhoi blas unigryw ac effeithiau oeri i fintys.

Sut mae te mintys pupur yn helpu gyda lleddfu straen?

Dangoswyd bod peppermint yn lleihau iselder a phryder. Canfu treial clinigol a reolir ar hap fod anadlu olew mintys pupur yn barhaus am bum diwrnod yn lleihau iselder a phryder yn sylweddol o'i gymharu â'r grŵp rheoli (9). Mae'r canlyniadau hyn yn arbennig o drawiadol o ystyried bod y cyfranogwyr mewn gofal dwys yn yr ysbyty ar hyn o bryd.

Mae ymchwil arall wedi dangos y gall mintys pupur fod yn ddefnyddiol ar gyfer pryder a lleddfu poen. Canfu treial clinigol a reolir ar hap fod un anadliad o fintys pupur yn gallu lleihau poen a phryder yn sylweddol o'i gymharu â plasebo (10). Mae hyn yn dangos y gall mintys pupur weithio'n gyflym i leddfu straen.

Dangoswyd bod peppermint hefyd yn cael effaith gadarnhaol ar y cof a bywiogrwydd. Canfu astudiaeth a reolir ar hap fod mintys pupur wedi gwella cof a bywiogrwydd yn sylweddol o gymharu ag ylang-ylang neu grŵp rheoli (11).

Sut mae cymryd te mintys pupur?

Gellir bwyta te mintys pupur trwy ddefnyddio teabag, dail sych, neu ddail ffres wedi'u malu. Dylai'r dŵr a ddefnyddir fod yn boeth ond heb ferwi a dylai'r te gael ei drwytho am 5-7 munud. Gellir yfed te mintys pupur bob dydd ac ar unrhyw adeg o'r dydd.

Te Chamomile

Te Chamomile

Mae chamomile yn aelod o'r Asteraceae/Compositae teulu. Mae dau fath cyffredin: Chamomile Almaeneg (Reciwtita Chamomilla) a Chamomile Rhufeinig (Chamaemelum Nobile) (12).

Mae blodau chamomile sych yn cynnwys llawer o terpenoidau a flavonoidau, sy'n darparu buddion iechyd. Mae hyn yn cynnwys Apigenin, sy'n bioflavonoid ac sy'n cael effeithiau lleihau pryder. Ar ddognau uchel iawn, mae apigenin yn gweithredu fel tawelydd.

Sut mae te chamomile yn helpu i leddfu straen?

Canfu treial ar hap, dwbl-ddall, a reolir gan placebo, fod cymryd dyfyniad chamomile bob dydd am wyth wythnos yn lleihau pryder yn sylweddol o gymharu â plasebo (13). Cafwyd effeithiau cadarnhaol chamomile hefyd ar les seicolegol trwy gydol yr astudiaeth.

Ceisiodd hap-dreial clinigol arall astudio effeithiau tymor hir chamri ar bryder (14). I ddechrau, darparwyd 1500mg o chamomile label agored i'r cyfranogwyr bob dydd am 12 wythnos yng ngham 1 y treial.

Yng ngham 2, cafodd ymatebwyr triniaeth i chamri eu hapoli naill ai i 26 wythnos o therapi chamomile parhad neu blasebo mewn dyluniad amnewid plasebo dwbl-ddall. Canfuwyd bod bwyta tymor hir o chamri yn lleihau symptomau pryder yn sylweddol. Yn ddiddorol, gostyngwyd pwysau corff a phwysedd gwaed arterial cymedrol yn sylweddol yn yr astudiaeth hefyd.

Mae'n ymddangos bod chamomile yn lleihau straen trwy ei ddylanwad ar metaboledd asid gama-aminobutyrig (GABA) (15). Mae GABA yn asid amino sy'n gweithio fel niwrodrosglwyddydd yn yr ymennydd. Negeseuon cemegol yw niwrodrosglwyddyddion. GABA yn cael ei ystyried yn niwrodrosglwyddydd ataliol oherwydd ei fod yn atal rhai signalau ymennydd ac yn lleihau gweithgaredd yn y system nerfol.

Sut mae cymryd te chamomile?

Gellir bwyta te chamomile trwy ddefnyddio bag te neu flodau sych. Dylai'r dŵr a ddefnyddir fod yn boeth ond heb ferwi a dylai'r te gael ei drwytho am 5-10 munud. Gellir yfed te chamomile bob dydd ac ar unrhyw adeg o'r dydd. Fodd bynnag, oherwydd gall gael effeithiau tawelyddol wrth ei yfed mewn symiau uwch, mae'n well ei yfed yn hwyrach yn y dydd.

Te Lafant

Te Lafant

Lafant (Lavandula), yn genws o tua 50 o blanhigion blodeuol yn nheulu'r bathdy, Lamiaceae. Mae'n frodorol i'r Hen Fyd. Defnyddir lafant ar gyfer garddio a thirlunio, gweithgareddau coginio, ac yn fasnachol ar gyfer echdynnu olewau hanfodol.

Y ddau gynhwysyn effeithiol allweddol mewn lafant yw asetad linalool ac linalyl. Mae Linalool yn gweithredu fel tawelydd trwy ddylanwadu ar dderbynyddion asid aminobutyrig yn y system nerfol ganolog (16).

Sut mae te lafant yn helpu gyda lleddfu straen?

Canfu astudiaeth ar hap aml-ganolfan, dwbl-ddall, fod 80 mg silexan (olew hanfodol a gynhyrchir o flodau Lavandula angustifolia trwy ddistylliad stêm) a gymerir bob dydd am 6 wythnos wedi lleihau pryder yn sylweddol y gellir ei gymharu â lorazepam (meddyginiaeth gwrth-bryder sy'n gweithredu ar y Cymhlethydd derbynnydd GABA / bensodiasepin yn yr ymennydd (17).

Effeithiwyd yn gadarnhaol ar ansawdd cwsg hefyd yn dilyn ychwanegiad lafant, gan gynnwys llai o amser a gymerwyd i syrthio i gysgu a llai o amser yn cael ei dreulio yn effro yn ystod y nos.

Dangoswyd bod lafant hefyd yn gwella hwyliau. Canfu astudiaeth fod arogleuon amgylchynol lafant yn lleihau pryder yn sylweddol ac yn gwella hwyliau mewn cleifion sy'n aros am driniaeth ddeintyddol o gymharu â plasebo (18). Mae hyn yn awgrymu y gallai lafant fod yn arbennig o effeithiol i'r rhai sy'n profi pryder cyn digwyddiad llawn straen.

Yn ogystal â lliniaru straen, gall lafant helpu straen, pryder ac iselder. Canfu treial clinigol fod anadlu lafant bob dydd am 4 wythnos yn lleihau marcwyr straen, pryder ac iselder yn sylweddol o gymharu â grŵp rheoli (19).

Gall lafant hefyd helpu i leihau ymateb straen y corff. Canfu astudiaeth ar hap, dwbl-ddall fod bwyta capsiwlau lafant cyn gwylio clipiau ffilm llawn straen yn gwella marcwyr amrywioldeb cyfradd y galon (HRV) o gymharu â'r grŵp rheoli (20).

Sut mae cymryd te lafant?

Gwneir te lafant gan ddefnyddio blagur lafant sych neu ffres. Gellir ei wneud â dŵr poeth trwy ei drwytho am 5 munud neu gyda dŵr oer trwy ei drwytho am 12 awr. Er y gall lafant helpu gyda chwsg nid yw'n cael effeithiau tawelyddol felly gellir ei fwyta ar unrhyw adeg o'r dydd. Gellir ei yfed bob dydd.

Te Valerian

Te Valerian

Mae Valerian (Valeriana officinalis) yn blanhigyn sy'n frodorol o Ewrop ac Asia. Gellir bragu'r gwreiddyn ar gyfer te neu ei fwyta at ddibenion ymlacio neu dawelyddol. Fodd bynnag, nid yw'n hollol glir a yw'n gwella ansawdd cwsg neu ddim ond y swm.

Mae Valerian hefyd yn sbasmodig, sy'n golygu y gall helpu i leddfu poen fel crampiau mislif. Credir ei fod yn cyflawni ei effeithiau trwy wella signalau GABA yn yr ymennydd (21). Dyma'r un mecanwaith gweithredu â meddyginiaethau gwrth-bryder fel Valium a Xanax.

Sut mae te valerian yn helpu gyda lleddfu straen?

Canfu astudiaeth y gall triaglog helpu i liniaru ymateb straen y corff mewn sefyllfa heriol (22). I ddechrau, cwblhaodd cyfranogwyr dasg dan straen meddyliol a osodwyd gan ymchwilwyr ac yna cymerasant naill ai valerian, cafa, neu ddim ychwanegiad bob dydd am wythnos cyn cwblhau'r dasg eto.

Canfuwyd bod yr ymateb cyfradd curiad y galon i'r straen meddyliol wedi dirywio'n sylweddol yn y grŵp triaglog. Nododd cyfranogwyr hefyd eu bod wedi profi llai o bwysau yn ystod y dasg.

Canfu arbrawf traws-drosodd cytbwys, dwbl-ddall, a reolir gan placebo, y gallai valerian fod hyd yn oed yn fwy effeithiol wrth ei gyfuno â balm lemwn (23). Cymerodd cyfranogwyr 600 mg, 1200 mg neu 1800 mg o gyfuniad o balm lemwn a valerian, ynghyd â plasebo, ar ddiwrnodau ar wahân. Yna cymerasant ran mewn amrywiaeth o dasgau dirdynnol. Yn ddiddorol, y dos isaf oedd y mwyaf effeithiol o ran lleihau'r pryder sy'n gysylltiedig â'r dasg.

Sut mae cymryd te valerian?

Gwneir te Valerian gan ddefnyddio gwreiddyn y planhigyn. Yn nodweddiadol, defnyddir 2-3 gram o wreiddyn triaglog sych mewn un cwpan o ddŵr poeth (heb ferwi). Yna caiff ei drwytho am 10 i 15 munud cyn yfed. Er y gellir yfed te valerian ar unrhyw adeg o'r dydd, os yw'n ei gymryd i wella cwsg, mae'n well ei yfed 30 i 60 munud cyn amser gwely.

Te Balm Lemon

Te Balm Lemon

Perlysieuyn o deulu'r bathdy yw balm lemon (Melissa officinalis) ac mae'n frodorol i dde-ganol Ewrop. Yn draddodiadol fe'i defnyddiwyd ar gyfer gwella gwybyddiaeth yn ogystal â lleihau straen. Yn debyg i sawl perlysiau gwrth-bryder arall, mae'n ymddangos ei fod yn gweithio trwy ddylanwadu ar roi hwb i'r GABA niwrodrosglwyddydd (24).

Mae balm lemon yn cael ei enw o'i arogl lemwn. Defnyddir ei ddail fel perlysiau meddyginiaethol, mewn te, ac fel cyflasyn.

Sut mae te balm lemwn yn helpu gyda lleddfu straen?

Canfu treial croesi cytbwys ar hap, dwbl-ddall, a reolir gan placebo, fod balm lemwn yn gallu lleihau straen a achoswyd gan dasg heriol yn sylweddol (25).

Cymerodd cyfranogwyr 300 mg, 600 mg, neu blasebo ar ddiwrnodau ar wahân cyn cwblhau'r gweithgaredd ingol. Canfuwyd bod 600 mg yn gwneud i'r cyfranogwyr deimlo'n dawelach ac yn hapusach. Fodd bynnag, nid oedd 300 mg yn effeithiol, gan awgrymu bod angen dosau uwch o balm lemwn i leddfu straen yn effeithiol.

Canfu arbrawf arall ar hap, a reolir gan placebo, fod bwyta losin sy'n cynnwys balm lemwn yn cydberthyn â mwy o weithgaredd yn yr ardaloedd sy'n gostwng lefelau pryder (26).

Canfu treial clinigol dwbl-ddall a reolir gan placebo hefyd y gall balm lemwn gael effeithiau cadarnhaol eraill ar hwyliau (27). Canfuwyd bod 3 g o balm lemwn a gymerwyd bob dydd am 8 wythnos yn lleihau marcwyr iselder, pryder, straen ac aflonyddwch cwsg yn sylweddol o'i gymharu â plasebo.

Sut mae cymryd te balm lemwn?

Gwneir te balm lemon gan ddefnyddio dail ffres. Mae angen torri'r rhain yn ddarnau bach a'u rhoi y tu mewn i ddiffuser te. Dim ond ar adeg ei fwyta y dylid gwneud hyn oherwydd byddant yn duo ac yn sychu os cânt eu torri o flaen amser. Yna gellir ychwanegu dŵr poeth at y dail a dylid gadael y te i serthu am oddeutu 5 munud.

Te Passionflower

Te Passioinflower

Mae Passionflower (Passiflora) yn / teulu o blanhigion sy'n cynnwys tua 500 o rywogaethau. Mae'n dod o Ganol Brasil yn wreiddiol. Fe'u trinir am eu blodau, eu ffrwythau a'u priodweddau meddyginiaethol.

Mae ganddyn nhw hanes hir o ddefnydd gan Americanwyr Brodorol yng Ngogledd America. Mae hyn yn cynnwys bwyta i drin cornwydydd, clwyfau, clustiau a materion yr afu. Oherwydd y gall blodyn angerdd achosi cyfangiadau, ni argymhellir ei fwyta gan fenywod beichiog.

Sut mae te blodau angerdd yn helpu gyda lleddfu straen?

Canfu treial dwbl-ddall, a reolir gan placebo, fod blodau angerdd yn gallu lleihau pryder cyn llawdriniaeth yn sylweddol. Cymerodd y cyfranogwyr flodyn angerdd 500 mg neu blasebo 90 munud cyn y llawdriniaeth. Gostyngodd Passionflower bryder cyn llawdriniaeth yn sylweddol o'i gymharu â plasebo (26). Fodd bynnag, ni chafodd blodau angerdd effaith dawelyddol.

Canfu treial clinigol arall ar hap, rheoledig, dwbl-ddall, y gallai blodau angerdd helpu i leddfu pryder deintyddol. Canfuwyd bod blodau angerdd yr un mor effeithiol â midazolam wrth leihau pryder. Fodd bynnag, yn wahanol i midazolam, ni achosodd blodau angerdd unrhyw golled cof ymhlith cyfranogwyr (27).

Mae Passionflower hefyd yn effeithiol wrth wella cwsg. Canfu treial dwbl-ddall, a reolir gan placebo, fod bwyta un cwpan o de blodau angerdd bob dydd am 7 diwrnod wedi gwella ansawdd cwsg yn sylweddol o gymharu ag yfed te plasebo (28). Cymerodd y cyfranogwyr naill ai 260 mg o flodau angerdd neu 15 mg midazolam (meddyginiaeth gwrth-bryder) 30 munud cyn y llawdriniaeth.

Sut mae cymryd te blodau blodau?

Te blodau blodau yn cael ei wneud gan ddefnyddio dail a blodau ffres neu sych y planhigyn. Dylid ffurfio llwy de o hyn yn bêl a'i ychwanegu at gwpanaid o ddŵr poeth. Yna dylid ei adael i serthu am oddeutu 10 munud. Gellir yfed te blodau blodau ar unrhyw adeg o'r dydd oherwydd nid yw'n ymddangos ei fod yn cael effaith dawelyddol.

Green Te

Green Te

Gwneir te gwyrdd o ddail a blagur Camellia sinensis. Yn wahanol i de du ac oolong, nid yw'n mynd trwy'r broses gwywo ac ocsideiddio ac felly mae'n cadw ei liw gwyrdd.

Tarddodd te gwyrdd yn Tsieina ond erbyn hyn mae'n cael ei gynhyrchu a'i weithgynhyrchu'n ehangach ar draws Dwyrain Asia. Mae sawl math o de gwyrdd yn bodoli, sy'n wahanol yn seiliedig ar yr amodau tyfu, dulliau garddwriaethol, prosesu cynhyrchu, amser y cynhaeaf, a faint o Camellia sinensis a ddefnyddir.

Mae te gwyrdd yn arbennig o gyfoethog yn yr asid amino l-theanine, y credir ei fod yn darparu ei fuddion lleddfu straen.

Sut mae te gwyrdd yn helpu gyda lleddfu straen?

Archwiliodd astudiaeth gymhariaeth grŵp un-ddall effaith te gwyrdd gyda lefelau is o gaffein (29). Mae hyn oherwydd credir bod effaith l-theanine yn cael ei rwystro gan gaffein. Canfuwyd bod yfed 500 ml o de gwyrdd bob dydd (sy'n cyfateb i 15 mg) am wythnos cyn cyfnod llawn straen o 10 diwrnod yn lliniaru ymateb straen cyfranogwyr yn sylweddol o'i gymharu â plasebo.

Dangoswyd bod te gwyrdd hefyd yn gwella hwyliau. Canfu treial ar hap, a reolir gan placebo, fod cymryd 40 mg o ECGC (cydran o de gwyrdd) ddwywaith y dydd am 8 wythnos wedi rhoi hwb sylweddol i'r ymdeimlad o les ymhlith cyfranogwyr o gymharu â plasebo (30).

Mae ymchwil arall wedi dangos y gall te gwyrdd wella gwybyddiaeth. Canfu astudiaeth ar hap, dwbl-ddall, a reolir gan placebo, fod cymryd 1,680 mg o ychwanegiad te gwyrdd yn gwella cyflymder cydnabyddiaeth a sylw dethol yn sylweddol o'i gymharu â plasebo (31).

Gwelwyd mwy o weithgaredd hefyd mewn tonnau theta ymennydd, dangosydd allweddol o effro gwybyddol, yn ardaloedd amserol, blaen, parietal ac occipital yr ymennydd.

Sut mae cymryd te gwyrdd?

Gellir gwneud te gwyrdd gyda naill ai dail rhydd neu fagiau te. Os ydych chi'n defnyddio dail rhydd, dylid gosod y rhain mewn hidlen a'u rhoi o'r neilltu. Yna dylid cynhesu dŵr nes ei fod ar fin berwi. Dylai'r strainer gael ei roi dros y cwpan neu'r mwg a thywallt y dŵr poeth drosto. P'un a ydych chi'n defnyddio bag neu ddail rhydd, dylid ei adael i serthu am 3 munud. Gan fod te gwyrdd yn cynnwys ychydig bach o gaffein, mae'n well peidio â'i fwyta'n rhy agos at amser gwely.

Te Ashwagandha

Te Ashwaghanda

Llwyn bytholwyrdd yw Ashwagandha sy'n tyfu yn India, y Dwyrain Canol a rhannau o Affrica. Gelwir Ashwagandha hefyd yn Ginseng Indiaidd neu geirios gaeaf.

Mae ganddo hanes hir mewn meddygaeth Ayurvedic, sy'n defnyddio perlysiau, dietau arbennig, ac arferion eraill ar gyfer materion iechyd meddwl a chorfforol.

Mewn meddygaeth Ayurvedic, Rasayana yw ashwagandha, sy'n golygu ei fod yn helpu i gynnal ieuenctid. Mae dail, hadau a ffrwythau'r llwyn i gyd wedi'u defnyddio i wella gwahanol agweddau ar iechyd.

Sut mae te ashwagandha yn helpu gyda lleddfu straen?

Un o elfennau allweddol ymateb straen y corff yw drychiad lefelau cortisol. Mae cortisol yn hormon sy'n cael ei ryddhau gan y chwarennau adrenal i ymateb i straen penodol. Mae hyn yn fuddiol am gyfnodau byr ond gall achosi problemau iechyd pan fydd lefelau cortisol yn parhau i fod yn uchel am amser estynedig.

Canfu darpar dreial, ar hap, dwbl-ddall, a reolir gan placebo, fod cymryd 300 mg o ddyfyniad sbectrwm llawn crynodiad uchel o wraidd y planhigyn Ashwagandha bob dydd am 60 diwrnod wedi gostwng lefelau straen canfyddedig yn sylweddol a gostwng lefelau cortisol serwm o'i gymharu â'r plasebo. grŵp (32).

Canfu astudiaeth ddwbl-ddall, a reolir gan placebo, fod 250 mg o ashwagandha a gymerwyd bob dydd am 6 wythnos yn gostwng lefelau pryder yn sylweddol o'i gymharu â plasebo (33). Nododd 88% o'r cyfranogwyr a gymerodd ashwagandha ostyngiad mewn pryder, o'i gymharu â dim ond 50% o'r rhai sy'n cymryd plasebo.

Sut mae cymryd te ashwagandha?

Gwneir te Ashwagandha o'r gwreiddyn sych. Dylid ychwanegu un llwy de o bowdr gwreiddiau ashwagandha sych at gwpan o ddŵr berwedig. Yna dylid rhoi hwn ar y stôf i fudferwi am 10 i 15 munud. Dylid caniatáu iddo oeri ychydig ac yna gan ddefnyddio peiriant hidlo gellir ei drosglwyddo i fwg. Gellir yfed te Ashwagandha ar unrhyw adeg o'r dydd.

Te Tyrmerig

Te Tyrmerig

Mae tyrmerig yn blanhigyn blodeuol o'r teulu sinsir. Mae'n frodorol i is-gyfandir India a De-ddwyrain Asia. Mae gan wreiddiau'r planhigyn hanes hir o ddefnydd mewn meddygaeth Ayurvedic, Siddha a Chines.

Mae'r rhain yn llawn curcumin a curcuminoidau eraill, sef prif gydrannau bioactif y planhigyn. Fe'i defnyddir hefyd i ychwanegu blas a lliw mewn coginio Asiaidd, fel cyri.

Sut mae te tyrmerig yn helpu gyda lleddfu straen?

Canfu treial ar hap, dwbl-ddall, a reolir gan placebo, fod 500 mg curcumin a gymerwyd ddwywaith y dydd am 8 wythnos wedi gwella iselder a phryder yn sylweddol o gymharu â plasebo (33).

Mae'n ymddangos bod tyrmerig hefyd yn effeithiol wrth ostwng lefelau cortisol. Canfu astudiaeth beilot ar hap, dwbl-ddall, a reolir gan placebo, fod 1000mg curcumin a gymerir bob dydd am 6 wythnos yn cortisol poer sylweddol yn ogystal â marcwyr llid eraill, mewn perthynas â plasebo (34). Gwelodd cyfranogwyr sy'n cymryd curcumin hefyd ostyngiad sylweddol yn y sgoriau iselder o gymharu â plasebo.

Mae'n bwysig nodi nad yw tyrmerig (neu curcumin) yn debygol o ddarparu'r buddion hyn os cânt eu bwyta ar eu pennau eu hunain (35). Mae hyn oherwydd ei ddiffyg bioargaeledd yn deillio o'i amsugno gwael, a metaboledd a dileu cyflym. Felly, dylid ei gymryd gydag asiant gwella, fel pupur du, i gynyddu'r bioargaeledd.

Sut mae cymryd te tyrmerig?

Gellir gwneud te tiwmerig o ddaear, wedi'i gratio, neu dyrmerig powdr. Dylid rhoi llwy de domen o dyrmerig mewn cwpan o ddŵr poeth (heb ferwi) a'i droi i ganiatáu i'r tyrmerig doddi. Yna gellir ychwanegu pupur du, ynghyd â llaeth os dymunir. Gellir ei yfed ar unrhyw adeg o'r dydd.

Te Ffenigl

Te Ffenigl

Ffenigl (Foeniculum vulgare) Yn planhigyn blodeuol oddi wrth y teulu moron. Mae'n frodorol i Fôr y Canoldir ond bellach mae'n tyfu mewn sawl rhan o'r byd, yn enwedig mewn priddoedd sych ger yr arfordir ac ar lannau afonydd.

Mae'n aromatig iawn ac fe'i defnyddir yn aml mewn coginio ac aromatherapi. Gellir bwyta bwlb, dail a ffrwythau'r planhigyn ffenigl i gyd.

Sut mae te ffenigl yn helpu gyda lleddfu straen?

Canfu treial dwbl-ddall, ar hap, a reolir gan placebo, fod cymryd ffenigl 100 mg dair gwaith y dydd am 8 wythnos wedi gwella pryder ac iselder yn sylweddol yn y rhai ag anhwylderau iselder neu bryder o gymharu â plasebo (36).

Canfu treial clinigol ar hap, triphlyg-ddall fod ffenigl 100 mg a gymerwyd ddwywaith y dydd am 8 wythnos wedi gwella ansawdd bywyd yn sylweddol, gan gynnwys agweddau cymdeithasol-seicolegol, o'i gymharu â plasebo (37).

Nododd adolygiad o astudiaethau y gall ffenigl ymlacio cyhyrau, a all helpu gyda dirwyn i ben a dod i gysgu'n gyflymach (38). Mae ymlacio cyhyrau treulio hefyd yn gwneud ffenigl yn effeithiol wrth wella treuliad. Gall y gwrthocsidyddion mewn ffenigl hefyd fod yn fuddiol trwy helpu i atal radicalau rhydd rhag cronni, a all fod yn ganlyniad straen (39).

Sut mae cymryd te ffenigl?

Gwneir te ffenigl o hadau. Gellir ei wneud gan ddefnyddio hadau ffres neu teabag. Os ydych chi'n defnyddio hadau ffres, mae angen sychu'r rhain am 2 i 3 diwrnod, ac yna eu malu, cyn y gellir eu defnyddio mewn te.

Gan ddefnyddio'r naill ddull neu'r llall, dylai'r ffenigl gael ei drwytho am 5 i 10 munud mewn dŵr berwedig cyn yfed. Gellir ei yfed ar unrhyw adeg o'r dydd. Fodd bynnag, oherwydd bod ffenigl yn effeithio ar dreuliad, mae'n well dechrau gydag yfed 1 cwpan y dydd a chynyddu yn ôl yr angen.

Te Ginseng

Te Ginseng

Ginseng yn dod o wraidd sawl rhywogaeth o blanhigyn yn y genws Panax. Mae yna sawl math, gan gynnwys ginseng Corea, ginseng Americanaidd, a Panax ginseng. Fe'i defnyddiwyd ers canrifoedd mewn meddygaeth draddodiadol.

Mae Ginseng i'w gael yn bennaf mewn hinsoddau oerach, gan gynnwys Penrhyn Corea, Gogledd-ddwyrain Tsieina, a Dwyrain Pell Rwsia, Canada, a'r Unol Daleithiau. Mae Ginseng yn cynnwys dau gyfansoddyn arwyddocaol, ginsenosidau a gintonin, sy'n gweithredu'n synergaidd i ddarparu buddion iechyd (40).

Sut mae te ginseng yn helpu gyda lleddfu straen?

Canfu treial croesi dwbl-ddall ar hap, a reolir gan placebo, fod 400 mg ginseng a gymerir bob dydd am 8 diwrnod yn gwella tawelwch a chof o'i gymharu â 200 mg ginseng neu blasebo (41).

Canfu treial dwbl-ddall arall ar hap, a reolir gan placebo, fod 200 mg ginseng a gymerir bob dydd am 8 wythnos wedi gwella iechyd meddwl a gweithrediad cymdeithasol yn sylweddol o'i gymharu â plasebo (42).

Sut mae cymryd te ginseng?

Gellir gwneud te Ginseng gan ddefnyddio gwreiddiau ffres neu teabag. Os ydych chi'n defnyddio'r gwreiddyn, mae angen tua 2 gram y cwpan. Dylid ychwanegu'r gwreiddyn neu'r bag te at ddŵr poeth (heb ferwi) a'i drwytho am rhwng 5 a 15 munud, yn dibynnu ar gryfder y te a ddymunir. Gellir yfed te Ginseng ar unrhyw adeg o'r dydd.

Te Rhodiola

Te Rhodiola

Rhodiola Rosea yn berlysiau yn y Rhodiola genera (Crassulaceae teulu). Mae'n frodorol i'r gwyllt Arctig rhanbarthau Ewrop, Asia a Gogledd America. Mae ganddo hanes hir o ddefnydd mewn meddygaeth draddodiadol, yn enwedig pryder ac iselder. Credir mai'r cynhwysion actif allweddol sy'n darparu buddion iechyd yw rosavin a salidroside.

Sut mae te Rhodiola yn helpu gyda lleddfu straen?

Canfu treial ar hap, heb rwystr, fod 200 mg Rhodiola a gymerwyd ddwywaith y dydd am 14 diwrnod wedi gwella pryder, straen, dicter, dryswch ac iselder yn sylweddol, yn ogystal â hwyliau cyffredinol (43). Er mai astudiaeth dan reolaeth di-blasebo oedd hon, mae ymchwilwyr yn awgrymu nad yw'r canlyniadau'n debygol o fod o ganlyniad i effeithiau plasebo oherwydd eu bod yn raddol ac yn benodol i rai taleithiau seicolegol.

Mae'n ymddangos bod Rhodiola hefyd yn effeithiol wrth leihau blinder. Canfu astudiaeth ar hap, a reolir gan placebo, fod 144 mg Rhodiola a gymerodd am 7 diwrnod wedi gostwng blinder yn sylweddol o'i gymharu â plasebo (44).

Sut mae cymryd te Rhodiola?

Gwneir te Rhodiola gan ddefnyddio gwraidd y planhigyn neu'r bagiau te. Os ydych chi'n defnyddio'r gwreiddyn, dylid torri 2 g a'i ychwanegu at ddŵr berwedig. Yna dylid ei adael i serthu am oddeutu 12 munud. Gall te Rhodiola gael effaith ysgogol felly mae'n well ei yfed yn gynharach yn y dydd.

Lapio Up

Mae profi straen yn rhan naturiol o fywyd ond gall deimlo'n anghyfforddus iawn. Yn ffodus, gellir gwneud sawl newid ffordd o fyw i leddfu straen, fel gweithgareddau sy'n seiliedig ar ymwybyddiaeth ofalgar ac ioga. Gall llawer o wahanol deau hefyd helpu i leihau straen os cânt eu bwyta bob dydd.

Cadw Darllen: Yr Ychwanegion Llysieuol Gorau ar gyfer Iechyd Cyffredinol

Ⓘ Nid yw unrhyw gynhyrchion a brandiau atodol penodol ar y wefan hon o reidrwydd yn cael eu cymeradwyo gan Emma.

Lluniau Stoc o pikselstock / Shutterstock

Cofrestrwch i gael y wybodaeth ddiweddaraf!

Cael Diweddariadau Atodiad, Newyddion, Bargeinion, Rhoddion a Mwy!

Rhowch gyfeiriad e-bost dilys.
Aeth rhywbeth o'i le. Gwiriwch eich cofnodion a cheisiwch eto.


A oedd y swydd hon yn ddefnyddiol?

Am y Awdur