Neidio i'r cynnwys
Er mai ein barn ni yn unig yw unrhyw argymhellion cynnyrch penodol a welwch yn y swydd hon, mae maethegydd ardystiedig a / neu arbenigwr iechyd wedi gwirio ffeithiau ac wedi adolygu'r cynnwys a ymchwiliwyd.

Gwarant Top10Supps: Nid yw'r brandiau a restrir gennych ar Top10Supps.com yn dal unrhyw ddylanwad arnom ni. Ni allant brynu eu safle, derbyn triniaeth arbennig, na thrin a chwyddo eu safle ar ein safle. Fodd bynnag, fel rhan o'n gwasanaeth rhad ac am ddim i chi, rydym yn ceisio partneru â chwmnïau yr ydym yn eu hadolygu a gallwn gael iawndal pan fyddwch yn eu cyrraedd drwy a cyswllt cyswllt ar ein gwefan. Pan fyddwch chi'n mynd i Amazon trwy ein gwefan, er enghraifft, efallai y byddwn yn cael comisiwn ar atchwanegiadau rydych chi'n eu prynu yno. Nid yw hyn yn effeithio ar ein gwrthrychedd a'n didueddrwydd.

Waeth beth yw unrhyw drefniadau ariannol cyfredol, yn y gorffennol, neu yn y dyfodol, mae safle pob cwmni ar restr ein golygydd yn seiliedig ar ac yn cael ei gyfrifo gan ddefnyddio set wrthrychol o feini prawf graddio, yn ogystal ag adolygiadau defnyddwyr. Am fwy o wybodaeth, gweler sut rydym yn graddio atchwanegiadau.

Yn ogystal, mae pob adolygiad defnyddiwr a bostir ar Top10Supps yn cael ei sgrinio a'i gymeradwyo; ond nid ydym yn sensro adolygiadau a gyflwynir gan ein defnyddwyr - oni bai eu bod yn cael eu harchwilio am ddilysrwydd, neu os ydynt yn groes i'n canllawiau. Rydym yn cadw'r hawl i gymeradwyo neu wadu unrhyw adolygiad a bostir i'r safle hwn yn unol â'n canllawiau. Os ydych chi'n amau ​​bod adolygiad a gyflwynwyd gan ddefnyddiwr yn anwir neu'n dwyllodrus yn fwriadol, rydym yn eich annog i blesio ein hysbysu ni yma.

10 Mathau Gorau o Atchwanegiadau i Adfer Cyflymder

Nid oes dim byd yn waeth na gwneud ymarfer corff anodd a phrin y gall cerdded y diwrnod ar ôl bod yn ddifrifol iawn.

Mae rhywfaint o ddrwg yma ac nid oes llawer iawn, ond pan fo'r poen a'r poen yn effeithio ar eich gallu i barhau â'ch rhaglen ymarfer, efallai y bydd problem. Wedi'r cyfan, rydych am fynd yn ôl i'r gampfa mor gyflym â phosibl oherwydd eich bod yn gwybod bod cysondeb yn allweddol i weld newid.

Yn ffodus, ceir ychydig o atchwanegiadau sy'n cefnogi ymchwil a all helpu i gyflymu adferiad, lleihau poen, a'ch helpu i fynd yn ôl i'ch hyfforddiant.

Sut mae Adferiad yn Gweithio

Er bod ymarfer corff yn hynod o iach i chi, mae'n niweidio cyhyrau a meinweoedd, yn creu cynhyrchion gwastraff asidig, ac yn cynyddu'r llid. Mae'r anhwylderau y teimlwch ar ôl sesiwn anodd yn deillio o gyfuniad o ddagrau microsgopig yn y cyhyrau, ymgorffori cyfansoddion asidig, a llid sy'n cael ei sbarduno gan y ymarfer.

Yn ogystal, efallai y bydd gennych rywfaint o ddiffyg maetholion ar ôl ymarfer caled, yn enwedig gostyngiad o brotein, carbohydradau, ac electrolytau. Mae angen ail-lenwi pob un o'r rhain neu byddwch yn dechrau teimlo'n ysgafn ac efallai hyd yn oed golli màs cyhyrau.

Mae'r atchwanegiadau hyn wedi'u cynllunio i fynd i'r afael â holl achosion cyffredin dolur a blinder mewn gwahanol ffyrdd.

10 Ychwanegion Defnyddiol ar gyfer Adferiad

Beta-alanine

Ffynonellau Beta Alanine

Mae beta-alanin yn asid amino a all helpu i niwtraleiddio rhai o'r cyfansoddion asidig a ffurfiwyd yn ystod ymarfer corff. Unwaith y caiff ei orchuddio, fe'i defnyddir i wneud cyfansawdd o'r enw carnosin sy'n lleihau'n weithredol ïonau hydrogen asidig yn y cyhyrau. Bydd lleihau asidrwydd a achosir gan ymarfer corff yn helpu i oedi blinder, lleihau niwed cyhyrau, a helpu'r corff i wella'n gyflymach (1).

Gwerthusodd astudiaeth 2008 effeithiau atodiad beta-alanin ar berfformiad athletau chwaraewyr pêl-droed coleg. Derbyniodd y pynciau naill ai gramau 4.5 o beta-alanîn neu placebo ar gyfer diwrnodau 30, gan ddechrau tair wythnos cyn gwersyll hyfforddi cyn y tymor. Mesurodd ymchwilwyr nifer o farciau perfformiad gan gynnwys sbrint, profion pŵer, a driliau llinell. Hefyd, cwblhaodd y pynciau holiaduron am ddwyseddrwydd, blinder, a dwysedd ymarfer. Nododd y pynciau a gafodd y beta-alanîn lai o fraster a phoenus ar ôl ymarfer yn nodi adferiad cyflymach. Roeddent hefyd yn gallu ymarfer ar ddwysedd uwch cyn gosod blinder mewn (2).

Sut i gymryd Beta-alanin

Er mwyn i beta-alanin gynyddu lefelau carnosin yn y cyhyrau mae'n rhaid ei gymryd yn rheolaidd. Gwelir y canlyniadau gorau ar ôl wythnosau 2-4 o dderbyniad rheolaidd. Y dos a argymhellir yw gramau 3-6 y dydd. Mae'n hysbys bod beta-alanin yn achosi "pinnau a nodwyddau" yn teimlo mewn rhai pobl, felly os yw hynny'n digwydd, rydych chi am rannu'r dos neu geisio ei gymryd â bwyd (3).

Edrychwch arno: 10 cynhyrchion beta-alanin a adolygir yn fwyaf

Beetroot

Detholiad betys

Mae beets yn lysiau gwreiddyn coch sydd weithiau'n dangos mewn salad neu wedi'u rhostio fel opsiwn llysiau. Ond, mae beets yn anhygoel ar gyfer hyrwyddo adferiad. Mae beets yn cynnwys cyfuniad o faetholion y gellir eu defnyddio i ailgyflenwi llawer o'r maethynnau a gollwyd yn ystod ymarfer. Maent yn uchel mewn B6, ffolad, fitamin C, a llawer o fwynau sy'n gweithredu fel electrolytau fel potasiwm a chalsiwm.

Gwerthusodd astudiaeth 2016 effaith sudd betys ar adferiad ar ôl darganfyddiadau. Rhoddwyd 20 o athletwyr naill ai sudd betys neu placebo am dri diwrnod. Fe wnaethant gwblhau prawf sbrint ar ddiwrnod un ac yna ar ddiwrnod tri o gymryd yr atodiad. Fe wnaeth ymchwilwyr fesur marcwyr amrywiol o lid, adferiad a pherfformiad. Roedd gan y rhai a gafodd y sudd betys adferiad cyflymach, mwy o gryfder a pherfformiad uwch (4). Dangosodd astudiaeth arall ganlyniadau tebyg gyda sudd betys yn gostwng llid a dolur (5).

Sut i Ffrwythau

Nid oes unrhyw ddolen benodol ar gyfer betys betys. Ond, gallwch ei ychwanegu at eich trefn mewn sawl ffordd wahanol. Yn amlwg, gallwch chi fwyta beets cyfan. Maen nhw'n blasu'n rhost neu'n swnio'n dda mewn salad.

Gallwch hefyd yfed sudd betys, ond gwyliwch am y cynnwys siwgr oherwydd bod suddio unrhyw beth yn canolbwyntio'r cynnwys siwgr. Mae beets rhewi-sych yn dod yn ddewis amgen sglodion tatws poblogaidd, felly edrychwch am y rhai hynny am fyrbryd symudol cyflym.

Mae betys hefyd yn dod ar ffurf powdr y gellir ei hychwanegu'n hawdd i unrhyw esgidiau llyfn neu ôl-ymarfer. Mae'r opsiynau'n ddiddiwedd am sut y gallwch chi ddefnyddio pŵer beets i roi hwb i'ch adferiad.

Edrychwch arno: 10 cynhyrchion nitrad a adolygwyd yn fwyaf

Protein

Powdr Protein

Mae ymarfer corff anodd yn torri i lawr y cyhyrau. Pan gaiff ei dorri i lawr, rhaid i'r corff wedyn atgyweirio a recriwtio cyhyrau cryfach. Ond, mae angen digon o brotein er mwyn cychwyn y broses hon gan fod cyhyrau'n cael eu gwneud o asidau amino (a geir mewn protein). Am y rheswm hwn, er mwyn helpu eich cyhyrau i atgyweirio a chael cryfach, rydych am gael protein yn syth ar ôl eich ymarfer corff neu o leiaf o fewn 30-munud. Y nod yw cael rhywle rhwng gramau 20-30 o brotein o ansawdd uchel.

Sut i gymryd Protein

Mae yna sawl ffordd wahanol o gwrdd â'ch nod protein ar ôl ymarfer. Yn amlwg, gallwch gael gramau 20-30 o brotein o fwyd. Byddai hyn yn golygu bwyta onsedd o gig, dofednod neu bysgod 3-4. Gallech hefyd yfed unnau 24 o laeth, bwyta wyau 3 neu gwpan o ffa. Mae cael eich protein o fwyd go iawn yn wych pan fydd gennych ddigon o amser i baratoi pryd ar ôl eich ymarfer, ond gadewch i ni gael go iawn, mae llawer ohonom ni ddim yn cael yr amser.

Yn lle hynny, efallai y byddwch am ddibynnu ar ychwanegion protein sy'n gyfleus ac yn hawdd eu defnyddio. Mae llawer yn dod cyn-gymysg neu wedi'i becynnu mewn cyfarpar unigol lle gallwch chi ychwanegu dŵr neu hylif o ddewis.

Y peth gyda phowdrau protein yw bod miloedd ohonynt yn llythrennol ar y farchnad a wneir o amrywiaeth o wahanol gynhwysion. Olwyn, achosin, wy, cig eidion, pea, soi, a cywarch yw ychydig o opsiynau y gallech ddod ar eu traws. Felly, pa un a ddewisoch chi?

Yn gyntaf, gadewch i ni ddechrau gyda'r hyn y mae'r ymchwil yn ei ddweud. Mae protein olew yn gyson yn perfformio'r holl fathau eraill o ran adeiladu cyhyrau, gan eich helpu i golli braster, ac ar gyfer treuliad cyflym a chyflym. Mae wedi'i ddangos i hybu adferiad cyhyrau a hyrwyddo atgyweirio meinwe (6). Mae'n cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol sydd eu hangen ar gyfer iechyd pobl.

Edrychwch arno: 10 cynhyrchion protein olwyn a adolygir yn fwyaf

Mae Casein, y protein arall a geir mewn llaeth, hefyd â phob un o'r naw asid amino. Y prif wahaniaeth rhwng casein ac ewyn yw bod yr achosin hwnnw'n cael ei dreulio'n arafach. Yn y pen draw, mae ymchwil wedi canfod y gallant y ddau helpu i adfer ac atgyweirio cyhyrau, maen nhw'n mynd ati ychydig yn wahanol (7).

Edrychwch arno: 10 cynhyrchion protein casein a adolygir yn fwyaf

Pa ddylech chi ddewis? Mae'n debyg bod yr ateb yn atodiad sy'n cynnwys y ddau. Er bod ewyn yn cyrraedd y cyhyrau'n gyflym, mae achosin yn parhau i ddarparu asidau amino ar gyfer atgyweirio cyhyrau am sawl awr ar ôl i chi ymarfer (8).

Ond, os ydych chi'n sensitif i lactos, dilynwch ddiet vegan, neu peidiwch â bwyta llaeth, achosin ac ewyn nid dewisiadau da. Dyma'r ddau brotein a geir mewn llaeth. Yn lle hynny, bydd yn rhaid i chi ddewis un o'r opsiynau sy'n seiliedig ar blanhigion megis pea, cywarch, neu soi.

Edrychwch arno: 10 cynhyrchion protein planhigion a adolygwyd yn fwyaf

Soi yw'r unig brotein planhigyn gyda phob un o'r naw asid amino hanfodol, felly mae'n debyg mai dyma'r agosaf i olwyn neu achosin. Un peth i'w nodi, mae'n cynnwys ffyto-estrogenau, sy'n gallu dynwared effaith estrogen yn y corff. Efallai na fydd yn briodol i bobl â salwch neu bryderon penodol sy'n gysylltiedig â hormonau (9).

Nid yw'r mathau eraill o opsiynau protein llysieuol yn broteinau cyflawn, fel arfer maent yn colli neu'n isel mewn o leiaf un asid amino. Ond, nid yw hynny'n golygu na allant helpu eich cyhyrau i adfer. Canfu astudiaeth 2015 fod ychwanegu at brotein pys yn arwain at ennill cymaint o gyhyrau fel ychwanegwyd ag ewyn, er bod protein pea yn isel mewn methionîn (10).

Y llinell waelod yw bod angen protein arnoch ar ôl eich ymarfer i hyrwyddo adferiad. Arbrofi gyda gwahanol fathau i weld pa un sy'n gweithio orau i chi. Efallai y bydd y math a ddewiswch yn dibynnu ar gyfyngiadau eich diet, cost a ffafriaeth personol.

Asidau brasterog omega-3

Omega 3 Asidau Brasterog

Mae brasterau Omega-3 yn frasterau hanfodol a geir mewn bwydydd fel pysgod, cnau Ffrengig, a chwysau llin. Gallant hyrwyddo adferiad trwy ostwng llid a achosir gan weithwyr anodd.

Ategodd astudiaeth 2014 ddynion 26 sy'n ffitio'n gorfforol naill ai ag olew ffa soia neu olew tiwna. Roedd yr olew tiwna yn cynnwys 560 mg o DHA a 140 mg o EPA. Gwerthuswyd pynciau ar gyfer marcwyr adferiad a llid ar ôl ymarfer corff. Fe adferodd y rhai a dderbyniodd yr omega-3s yn gyflymach o ymarfer corff, fel y'u mesurwyd gan gyfradd eu calon gan fynd yn ôl i normal yn gyflymach (11).

Gwerthusodd astudiaeth 2011 effaith omega-3s ar anhwylder ôl-ymarfer corff. Fe wnaeth un ar ddeg o gyfranogwyr berfformio curls bicep wrth gymryd 3 g o omega-3s neu placebo ar gyfer diwrnodau 14. Aseswyd arwyddion llid cyn ac ar ôl y gwaith ymarfer. Roedd dolur yn 15% yn llai yn y rhai a gafodd yr omega-3 (12).

Sut i gymryd Omega-3s

Mae yna lawer o wahanol opsiynau ar gyfer ychwanegiadau omega-3 ar y farchnad. Y prif bryder wrth ddewis un yw sicrhau ei fod yn cynnwys EPA a DHA, y ffurfiau mwyaf gweithgar o fraster omega-3.

Dewiswch olew pysgod a geir o bysgod llai, fel sardinau, sy'n llai llygredig â metelau trwm, fel mercwri.

Edrychwch arno: 10 cynhyrchion olew pysgod a adolygir yn fwyaf

Mae olew Krill yn opsiwn da arall oherwydd ei fod yn cael ei amsugno'n dda a hefyd yn llai llygredig. Mae olew algaidd yn opsiwn vegan ar gyfer EPA a DHA.

Edrychwch arno: 10 cynhyrchion olew krill a adolygwyd yn fwyaf

Gall dosage ar gyfer omega-3s amrywio rhwng gramau 1-6 o olew pysgod y dydd. Arbrofwch â symiau dosage a dolur cyhyrau i weld faint rydych chi ei angen yn bersonol.

Glucosamine

Ffynonellau Glucosamine

Mae glwcosamine yn cael ei wneud o'r glutamin asid amino a glwcos (neu siwgr). Mae'n gyfansoddyn sy'n hanfodol ar gyfer iechyd ar y cyd a lleihau poen ar y cyd. Mae ymarfer corff yn pwysleisio'r cymalau. Gall ategu glucosamine helpu i oedi peth o'r difrod a'r dirywiad, gan atal osteoarthritis (13).

Gwerthusodd astudiaeth 2007 effeithiau glwcosamin ar leihau poen yn y pen-glin ac adferiad ar ôl anaf. Rhoddwyd cyfranogwyr 1500 mg o glwcosamin neu blasebo am ddiwrnodau 28. Mesurwyd poen pen-glin, hyblygrwydd a chwydd yn ystod cyfnod yr astudiaeth. Ar ddiwrnod 28, cafodd y grŵp glwcosamin welliannau o ran hyblygrwydd pen-glin a chwyddo o'i gymharu â'r grŵp plasebo (14).

Sut i Cymryd Glucosamine

Y dos a argymhellir ar gyfer glwcosamin yw 1500 mg y dydd. Weithiau, argymhellir rhannu'r dos i mewn i ddosau 3-500 mg. Dylid ei gymryd gyda bwyd. Mae rhai atchwanegiadau glwcosamin yn cael eu paratoi gyda chondroitin, sydd hefyd yn fuddiol ar gyfer iechyd ar y cyd.

Edrychwch arno: 10 cynhyrchion glucosamine a adolygwyd yn fwyaf

Cwrcwmin

Dyfyniad Curcumin

Curcumin yw'r cynhwysyn gweithredol mewn sbeis poblogaidd o India o'r enw twrmerig. Mae'n wrthlid pwerus y gellir ei ddefnyddio i leihau chwydd a phoen yn y cyhyrau.

Gwerthusodd astudiaeth 2015 y defnydd o curcumin ar ddrwg cyhyrau. Rhoddwyd 17 pwnc o ddau gylch 2.5 o curcumin ddwywaith y dydd neu placebo am ddau ddiwrnod cyn ymarfer ymarfer neidio coesau ac am dri diwrnod ar ôl hynny. Roedd mesurwyr llid, perfformiad, a phoen yn cael eu mesur. Fe wnaeth Curcumin leihau'r poen yn sylweddol yn ystod yr ymarfer, gwella uchder y neidiau, a llai o arwyddwyr llid ar ôl yr ymarferiad (15).

Sut i Cymryd Curcumin

Mae Curcumin i'w weld yn y tyrmerig sbeis, felly os ydych chi'n mwynhau'r blas, gallwch chi ei ychwanegu at eich bwyd bob amser. Nid oes dos safonol ar gyfer tyrmerig, ond mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr yn argymell unrhyw le o 500-2000 mg y dydd. Mae'r WHO yn argymell dos o 1.4 mg fesul punt o bwysau'r corff, sy'n golygu y byddai angen person punt 150 o gwmpas 210 mg y dydd (16).

Mae curcumin yn doddadwy mewn braster a dylid ei gymryd â bwyd. Yn ogystal, edrychwch am atchwanegiadau sy'n cynnwys piperine (detholiad pupur du) a all helpu i gynyddu amsugno.

Edrychwch arno: 10 cynhyrchion curcumin a adolygir yn fwyaf

Asidau amino cadwyn cangen (BCAAs)

Ychwanegiadau Bcaa

Asidau amino yw blociau adeiladu'r cyhyrau. Ond, mae yna rai asidau amino, a elwir yn asidau amino cadwyn cangen (BCAAs) sy'n arbennig o fuddiol ar gyfer adeiladu ac adfer cyhyrau. Y tri BCAAs yw leucine, isoleucine, a valine.

Mae BCAA yn cynyddu syntheseiddio cyhyrau, yn lleihau canfyddiad o fraster, ac yn lleihau dolur cyhyrau ôl-ymarfer corff. Defnyddir BCAAs i fyny yn ystod ymarfer corff, felly mae'n rhaid eu hailgyflenwi er mwyn atgyweirio cyhyrau yn iawn.

Ymchwiliodd astudiaeth 2017 effeithiau atchwanegiadau BCAA ar adferiad a difrod cyhyrau. Rhoddodd un ar bymtheg o gyfranogwyr naill ai BCAAs neu placebo ar ddogn o 0.087 g / kg o bwysau corff a chymhareb o 2: 1: 1 o leucin i isoleucin a valine. Perfformiodd y cyfranogwyr sgwatiau yn 70% o'u un cynrychiolydd mwyaf. Roedd y rheiny a dderbyniodd y BCAAs wedi cynyddu cryfder ac yn nodi llai o ddrwg cyhyrau o'i gymharu â'r grŵp placebo (17).

Sut i Cymryd BCAAs

Mae BCAAs ar gael mewn atchwanegiadau arbenigol y gellir eu cymryd cyn, yn ystod, neu ar ôl ymarfer. Y dos a argymhellir yw gramau 5-20 yn dibynnu ar bwysau eich corff a lefel gweithgaredd corfforol. Dylai'r gymhareb leucin i isoleucin a valine fod yn 2: 1: 1.

Mae protein Olwyn yn uchel mewn BCAAs, felly os ydych chi'n cymryd egni, does dim angen cynnyrch ar wahân arnoch.

Edrychwch arno: 10 cynhyrchion BCAA a adolygwyd yn fwyaf

Coenzyme Q10

Ffynonellau Coq10

Coenzyme Mae Q10 yn gwrthocsidydd sy'n helpu i leihau llid, straen ocsideiddiol is, ac atal blinder ar ôl ymarfer corff.

Gwerthusodd astudiaeth 2008 effeithiau diwrnod 14 o atodiad CoQ10 ar adferiad a pherfformiad athletau. Cafodd pynciau 100 mg o CoQ10 neu placebo ddwywaith y dydd ar gyfer diwrnodau 14. Roedd pynciau a gafodd CoQ10 wedi llai o straen ocsideiddiol ar ôl ymarfer corff. Roeddent hefyd yn gallu cynyddu faint o amser y gallent ei ymarfer (18).

Sut i Cymryd Coenzyme Q10

Gall dosages ar gyfer CoQ10 amrywio o 50-300 mg y dydd. Mae'r rhan fwyaf o ymchwil ar berfformiad athletaidd a CoQ10 yn defnyddio lefelau o gwmpas 300 y dydd. Gan fod CoQ10 yn gwrthocsidydd naturiol yn eich corff, nid oes perygl mawr o wenwynedd. Mewn dosau uchel iawn mae yna adroddiadau am cur pen ac anghysur y stumog. Mae rhai pobl yn adrodd am anhunedd gyda CoQ10, felly ystyriwch ei gymryd yn y bore.

Chwiliwch am atodiad sydd â ffurf ubiquinol CoQ10, sydd wedi'i amsugno orau. Dylid ei gymryd gyda phryd hefyd.

Edrychwch arno: 10 cynhyrchion CoQ10 adolygwyd fwyaf

Glutamine

Ffynonellau L Glutamine

Glutamin yw'r asid amino mwyaf cyffredin yn y corff ac mae'n ffurfio 60% o'r asidau amino a geir yn y cyhyrau. Yn ystod ymarfer corff, mae glutamin yn cael ei ostwng yn sylweddol. Gall atchwanegiadau glutaminau helpu i wella adferiad cyflymach a chynnal màs cyhyrau. Mae glutamin yn helpu celloedd cyhyrau i aros hydradedig, sy'n bwysig i adfer y cyhyrau. Canfu astudiaeth 2011 fod glutamin yn helpu i leihau'r boen yn y cyhyrau ac wedi atal colled cryfder (19).

Sut i Cymryd Glutamine

Dylid cymryd o leiaf gramau 5-10 o glutamin yn syth ar ôl ymarfer i gefnogi atgyweirio'r cyhyrau. Caiff atchwanegiadau glutaminau eu paratoi'n aml gydag atchwanegiadau creatine ac mae'r ddau gyfansoddyn hyn yn gweithio'n dda gyda'i gilydd i gadw celloedd cyhyrau hydradedig.

Edrychwch arno: 10 cynhyrchion glutamin yn cael eu hadolygu fwyaf

Citrulline Malate

Ffynhonnell Of L Citrulline

Mae Citrulline malate yn gyfansoddyn sy'n helpu i gael gwared ar amonia o'r corff, a all gyfrannu at y dolur cyhyrau. Mae'n helpu'r arennau i gael gwared â chynhyrchion gwastraff oddi wrth y corff.

Mae astudiaeth 2010 yn ymchwilio i effaith malarter citrulline ar berfformiad ymarfer corff ac adfer cyhyrau. Perfformiodd y pynciau ddau sesiwn hyfforddi lle gwnaethant wasgfa fainc. Cawsant gramau 8 o gerrig citrulline cyn un o'r ddau sesiwn a placebo ar y llall. Roedd y rhai a gafodd y citrulline yn gallu cynyddu ailadroddiadau gan 53%. Roeddent hefyd â 40% yn llai o gaeth yn y cyhyrau yn yr oriau 48 yn dilyn yr ymarfer (20).

Sut i Ddefnyddio Citrulline Malate

Y dos a argymhellir ar gyfer citrulline yw gramau 5 i 15 y dydd. Efallai y byddwch chi'n profi rhywfaint o anghysur stumog ar ddognau uwch, felly gallwch chi ei rannu os oes angen.

Edrychwch arno: 10 cynhyrchion malate citrulline a adolygwyd yn fwyaf

Y Llinell Waelod ar Adferiad

Os ydych chi'n awyddus i ennill cyhyrau neu newid eich ffiseg, mae'n rhaid i chi gymryd adferiad o ddifrif. Nid yw adferiad yn ymwneud â chael digon o brotein na'r atchwanegiadau cywir, mae hefyd yn ymwneud â gorffwys mewn gwirionedd o dro i dro.

Nid oes angen ymarfer bob dydd i weld cynnydd. Gall unrhyw le o 3-6 diwrnod yr wythnos fod yn ddigonol, yn dibynnu ar eich nodau a'ch amserlen. Os oes rhaid i chi wneud rhywbeth sy'n weithredol bob dydd, ystyriwch daflu mewn ychydig ddyddiau "adferiad gweithredol" lle rydych chi'n mynd am dro neu'n gwneud dosbarth ioga, yn lle ymarfer corff anodd.

Yn olaf, y peth gorau y gallwch chi ei wneud ar gyfer adferiad yw cael digon o gysgu, felly anelu at 8 awr y noson.

Are Nid yw Ana, o reidrwydd, yn ategu unrhyw gynhyrchion a brandiau atodol penodol a ddangosir ar y wefan hon o reidrwydd.

Lluniau Stoc o vladee / Shutterstock

Cofrestrwch Ar Gyfer Diweddariadau

Cael diweddariadau atodol, newyddion, rhoddion a mwy!

Aeth rhywbeth o'i le. Gwiriwch eich cofnodion a cheisiwch eto.


A oedd y swydd hon yn ddefnyddiol?

Leave a Comment





Mae'r wefan hon yn defnyddio Akismet i leihau sbam. Dysgwch sut mae eich data sylwadau yn cael ei brosesu.

Am y Awdur

Sgroliwch i'r Brig